Le dos est sans doute la zone musculaire la plus complexe du corps
humain. Elle présente de nombreuses articulations, un bon paquet de nerfs et
d'os, ainsi qu'une série de muscles de taille variée qui recouvrent le tout,
de haut en bas. Rien d'étonnant à ce que l'entraînement du dos soit une
chose compliquée et que les pratiquants commettent fréquemment des erreurs.
Ces erreurs peuvent non seulement entraver la progression mais également
être la source de blessures importantes. Voici les 5 erreurs les plus
courantes et les solutions pour les éviter.
Erreur 1 : Ne pas cibler la bonne zone
Le dos est un vaste groupe musculaire, qui comprend de nombreux muscles. Or, il n'est pas facile de savoir cibler ces muscles d'une manière optimale. Certains pratiquants se contentent de pratiquer des tirages verticaux pour les dorsaux, et horizontaux pour cibler les muscles supérieurs. Mais, en réalité, il vaut mieux pratiquer des exercices spécifiques pour chaque zone afin d'obtenir un dos harmonieux.
Les solutions
Dans le but de travailler la largeur du dos, vous pouvez pratiquer du tirage vertical avec une prise écartée. Les tractions sont également un bon exercice. Pour le travailler en épaisseur, le rowing est un bon choix, pratiqué avec des charges libres.
Les dorsaux inférieurs peuvent être activés avec des exercices comme le rowing unilatéral sur poulie basse. Le tirage vertical en supination, avec les mains écartées de la largeur des épaules, est aussi un exercice à recommander. Dans les deux cas, les coudes doivent rester serrés contre votre flanc et il faut réaliser l'exercice en amplitude maximale, en allant le plus loin possible vers l'arrière.
On peut diviser le dos en 5 parties qu'il est possible de solliciter avec les bons exercices…
Pour les dorsaux supérieurs, et ceux du milieu du dos, comme les trapèzes et les rhomboïdes, vous pouvez choisir le rowing prise large. La barre doit alors descendre en direction de votre poitrine.
Erreur 2 : Ne pas se soucier du bas du dos
Si l'erreur numéro 1 est de mal cibler les muscles du dos. L'erreur numéro 2, c'est de ne pas stimuler du tout le bas du dos ! En effet, nombreux sont les pratiquants à l'oublier totalement ou à ne pas s'en préoccuper. Pourtant, c'est une zone tout aussi importante que les autres. Et, même si elle est sollicitée dans de nombreux autres exercices, notamment ceux effectués en station debout, il est nécessaire de les travailler quand même, de façon isolée.
Les solutions
Pratiquez le soulevé de terre. Il est judicieux de faire appel à cet exercice au moins une séance de dos sur deux. C'est un mouvement très complet qui sollicite beaucoup les érecteurs du rachis tout en développant d'autres muscles.
Vous pouvez également programmer un exercice pour isoler le bas du dos, à la fin de vos séances pour les dorsaux. 3 à 4 séries sont généralement nécessaires. Pensez aux extensions lombaires, au good morning ou au soulevé de terre jambes tendues pour isoler les érecteurs du rachis.
Erreur 3 : Une prise faible
Le problème, avec les exercices pour le dos, c'est qu'ils demandent généralement la participation d'autres muscles, notamment ceux des bras. Or, la capacité à effectuer un exercice est limitée par les muscles les plus faibles participant à ce mouvement. Dans le cas du travail des dorsaux, ce sont souvent les mains qui posent problème, ainsi que les avant-bras. Pour éviter que ces muscles ne cèdent trop facilement, et vous empêchent de travailler correctement, il faut choisir la bonne prise. De plus, l'utilisation de certains accessoires peut être salutaire.
Les solutions
En utilisant une prise en supination, vous sollicitez davantage les biceps, ce qui peut être un avantage afin de travailler plus lourd et donc de mieux stimuler les muscles du dos. C'est ce type de prise, ainsi que la prise en pronation, que vous devez privilégier pendant vos exercices pour le dos.
Vous devriez également utiliser des gants ou des sangles d'entraînement. Cela permet de renforcer votre prise et d'éviter de mobiliser trop de force afin de tenir la barre.
Les sangles de tirage vous permettent de mieux tenir la barre. Terminés les problèmes de prise, de mains qui lâchent ou d'avant-bras qui crâment. Avec ces sangles, vous pourrez soulever plus lourd et/ou plus longtemps… Comment utiliser les sangles de tirage ?
Mieux encore, pour le soulevé de terre, vous pouvez choisir de pratiquer avec une prise alternée. Une main en supination et l'autre en pronation. Cela permet d'obtenir une prise sécurisée, la barre ne risque plus de vous échapper. Vous y gagnez en force et pouvez pratiquer plus efficacement votre exercice.
Erreur 4 : Trop de machines
Certains pratiquants ne jurent que par l'utilisation des machines de musculation. Or, celles-ci ont beau avoir l'avantage du confort et de la sécurité, elles ne permettent pas des mouvements totalement libres. Pourtant, ce genre de mouvement permet de mieux stimuler les fibres musculaires.
Les solutions
Ne misez pas tout sur les machines. Pratiquez également des exercices avec des charges libres comme le rowing, le soulevé de terre et les tractions.
Erreur 5 : Une mauvaise technique
De nombreux pratiquants ont tendance à mal exécuter les mouvements pour le dos ou à charger trop lourd, ce qui les obligent à tricher. Dans les deux cas, des muscles secondaires sont sur-utilisés et le travail n'est pas optimal. Comme vous ne pouvez pas observer votre dos pendant votre pratique, il est d'autant plus important de soigner votre technique d'exécution et de ressentir la contraction de vos muscles.
Les solutions
N'essayez pas de battre des records si votre technique en devient mauvaise. Choisissez plutôt la bonne charge pour effectuer vos répétitions avec une exécution parfaite. Concentrez-vous sur la zone que vous souhaitez travailler, vous devez la sentir se contracter.
