Lorsque vous travaillez les grands groupes musculaires, vous savez qu'il est judicieux de les solliciter sous différents angles pour obtenir de bons résultats. Pour les pectoraux, par exemple, mieux vaut effectuer un exercice pour le haut des pectoraux, un autre pour le bas des pectoraux, voire rajouter un mouvement pour cibler l'intérieur. Pour le dos c'est pareil, il y a plusieurs muscles, et il faut donc travailler les différentes zones pour bien le développer.
Les différents muscles du dos
Le dos n'est pas un seul et unique muscle, cela est évident. En réalité, il compte plusieurs gros muscles. Les grands dorsaux, par exemple, qui sont de larges muscles qui composent une bonne partie de la face postérieure de votre anatomie. Mais aussi les trapèzes, de gros muscles en forme de losanges, placés du milieu vers le haut du dos. De taille plus faible, le grand rond et les rhomboïdes complètent le tableau, sans oublier les muscles placés en bas du dos, notamment les érecteurs du rachis.
On comprend donc facilement que, pour travailler efficacement le dos, il
faut effectuer un entraînement complet comprenant plusieurs exercices
capables de cibler ces différentes zones. Ce n'est qu'ainsi que vous
obtiendrez un développement complet de ce grand groupe musculaire.
En général, on peut diviser le dos en 5 parties principales qu'il est
possible de solliciter une à une.
Partie 1 : Les dorsaux supérieurs
Cette partie est composée du haut des grands dorsaux ainsi que du grand rond. Elle va donner la largeur du dos et représente le haut du fameux « V » que peut former votre corps vu de derrière. C'est donc une partie très importante que la majorité des pratiquants cherchent à développer en priorité.
Pour y arriver, il faut pratiquer des exercices en prise large, avec un espace d'au moins la largeur des épaules entre les mains. Les tractions larges est un de ces mouvements, tout comme le tirage vertical prise large, qui est son équivalent à la poulie haute. Le rowing barre, avec les mains écartées, est aussi un exercice qui peut solliciter cette zone.
Partie 2 : Les dorsaux inférieurs
Cette partie est placée sous la partie 1 et prolonge la largeur du dos et donc le « V », jusqu'à la taille.
Pour la solliciter, on privilégiera les mouvements avec une prise neutre ou une prise inversée. L'écart des mains sera de la largeur des épaules. Comme exercices, on peut citer les tractions ou le tirage vertical si vous préférez la poulie. Mais, ce ne sont pas les seuls puisque le rowing à la barre ou avec haltères peut également vous aider à développer les dorsaux inférieurs, de même que le pull over et le tirage bras tendu.
Partie 3 : Le milieu du dos
Cette partie se trouve au centre de votre dos et inclut la partie basse et moyenne de vos trapèzes, mais aussi les rhomboïdes. Ces derniers permettent au dos de présenter une bonne épaisseur lorsque vous regardez de côté.
Les meilleurs exercices pour développer le milieu du dos sont les tirages horizontaux avec une prise large, en amenant la barre vers la poitrine au lieu de l'abdomen. Vous pouvez donc effectuer du tirage horizontal ou du rowing avec une barre droite, ou encore guidée. Ce dernier exercice peut aussi se pratiquer avec deux haltères tenus en pronation - rowing haltères -, qu'il faut tirer loin en arrière pour que cela soit efficace.
Enfin, pratiquer les mouvements de tirage classique, en amenant la barre sur l'abdomen, sollicite également le milieu du dos. Mais si vous voulez vraiment cibler cette zone et la travailler en épaisseur, mieux vaut inclure des exercices comme ceux cités plus haut, dans votre routine.
Partie 4 : Le bas du dos
Zone également importante, le bas du dos est une zone particulière qui se travaille assez différemment des autres parties. Ce sont les muscles qui la composent qui sont responsables de l'extension et la flexion de la colonne vertébrale.
Pour solliciter le bas du dos, mieux vaut pratiquer des exercices
d'extension des lombaires ainsi que du
good morning. Il faut alors veiller à
bien fléchir le buste au niveau de la taille et non du bassin.
Le soulevé de terre et ses variantes est aussi un des exercices phare pour travailler
cette zone. Évidemment, pour tous ces exercices, il faut commencer par des
charges légères, pour s'habituer au mouvement et acquérir de la force. Ce
n'est qu'ensuite qu'il faudra augmenter les charges. En faisant l'inverse,
vous risquez de vous blesser sérieusement au dos.
Partie 5 : Les trapèzes
Bien qu'ils soient en partie travaillés avec le milieu du dos et que de nombreux mouvements fassent appel à eux, ils méritent bien qu'on leur accorde une attention particulière. En effet, les trapèzes sont importants pour la posture et représentent généralement un signe de puissance.
Le meilleur exercice pour cibler les trapèzes est sans doute le shrug, qui consistent à hausser les épaules en tenant une barre chargée. Le rowing debout peut également être pratiqué, avec une prise serrée, tout comme le tirage au sol, également avec une prise serrée. Certains pratiquants n'hésitent pas, également, à employer le soulevé de terre partiel pour entraîner leurs trapèzes.
