Témoignage sur la sèche

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REGIME et MUSCULATION

Ma première sèche par Tibère
Posté par Tibère - Juin 2007.

La sèche
Je vais d’abord vous expliquer ce qu’est la sèche en musculation. Quand on parle de sèche, on parle d’un régime qui vise a perdre le plus de graisse possible tout en conservant le plus de masse musculaire.

Une petite présentation s’impose
Je suis Tibère du forum, je suis de type endomorphe et j’ai 23 ans. J’ai toujours mal mangé depuis mon enfance, beaucoup de sucreries, gâteaux, boissons sucrés, ce qui signifie que je traîne mon gras depuis longtemps.
J’ai fait un premier gros régime en 2002 où je suis passé de 88 à 75 kilos. J’ai entamé ce régime sans connaissances particulières en baissant juste les portions et faisant quelque exercices de musculation comme des pompes et des abdominaux le soir.

Elément déclencheur
Ce fut une compétition de karaté kyokushinkai. Je pesais alors 81 kilos et mon objectif était de descendre sous la barre des 80 kilos afin d’être dans la bonne catégorie. J’ai donc décidé d’entamer mi mars 2007, un sèche de 3 semaines pour atteindre mon objectif.

Connaissance de départ sur la sèche
Mes connaissances théoriques de base provenaient du site musculaction et de son forum de musculation à savoir que :
  • On doit baisser ses apports caloriques afin que le corps puise dans nos réserves.
  • On doit baisser les glucides et les lipides et augmenter la consommation de protéines pour éviter la fonte musculaire.
  • On doit faire des activités cardio (vélo, marche, course à pied etc...) pour consommer de l’énergie et entraîner la fonte des graisses.
  • On doit éviter la consommation de glucide après 16 heures pour éviter de stocker.

Avoir des connaissances de bases est indispensable afin de ne pas faire n’importe quoi. J’ajouterai que pour une bonne sèche, il faut être déterminé, avoir un moral d’acier et être près à souffrir. Les résultats aident tout au long de la sèche à garder l’envie de continuer.

Premier mois de sèche
Au niveau de l’entraînement :
Pratique du karaté kyokushinkai, 3 séances de 2 heures par semaine, le mardi, jeudi et samedi. Les entraînements étaient assez physiques et il fallait avoir une bonne condition cardio.
Pour les lundi, mercredi et vendredi je faisais 30 minutes de cardio à jeun car le niveau glycogène est très faible au réveil et cela permet de puiser plus rapidement dans les graisses.

Au niveau de l’alimentation :
Voici à quoi ressemblait ma nutrition :

**Le petit déjeuner**
Au réveil j’avais du mal à avaler un repas alors j’avais pris l’habitude de me faire un shake :
- Glucides : 30g de flocons d’avoine
- Protéines : Environ 25g de whey (pour stopper au plus vite le catabolisme due à la pratique sportive matinale à jeun).
- 400ml d’eau ou de lait.

**Collation du matin**
Les jours ou j’avais très faim je m’autorisais une pomme.

**Déjeuner**
- Glucides : 100g de pâtes crues.
- Protéines : Environ 200g de poulet ou de thon (au naturel) uniquement les jours ou je suis en entreprises, les jours ou je suis en cours je consommais un sandwich au poulet ou thon.

**Collation de l’après midi**
Afin d’avoir un peu de jus avant d’aller au sport une pomme et deux tranches de jambon blanc.

**Dîner**
- Légumes : 150 à 300g de haricot verts ou 150 de petit poids
- Protéines : 200g de poulet ou 200g de steak haché 5%.

**Collation du soir**
Si la faim se faisait ressentir, une boite de thon ou 200g de fromage blanc 0% faisait l’affaire. En effet, la consommation de protéines comme celle du fromage blanc (caséine) le soir est importante car elles sont assimilées lentement et permettent d’apporter des acides aminés pendant plusieurs heures âpres le repas.

Notes :
Au cours du mois, j’ai progressivement réduit les portions de glucides du midi (féculent : pates surtout) en baissant les portions d’environ 10g par semaine pour arriver à la fin à 70g cru.
J’ai fais un seul écart durant mon premier mois, un barbecue avec plein de cochonneries ou je me suis lâché.
Niveau photos, on vois que j’ai perdu un peu de gras uniformément sur le corps.

Deuxième mois de sèche
Au niveau de l’entraînement :
J’ai décidé de m’inscrire en salle de musculation afin de faire travailler mes muscles et de les stimuler pour limiter la perte.
J’ai progressivement augmenté la séance de cardio training en rajoutant 5 minutes par semaines.
Voici mon programme d'entrainement :

Jours Matin Soir
Lundi Cardio Musculation
Mardi   Karaté
Mercredi Cardio Musculation
Jeudi   Karaté
Vendredi Cardio Musculation
Samedi   Karaté

Au niveau de l’alimentation :
Remplacement des pâtes par du riz basmati (125g pesé cuit le midi).
J’ai décidé de supprimer les sandwiches, je préparais mes repas tous les jours.
J’ai rajouté une collation post training composée de 30g de whey et de 30g de flocons d’avoine pour arrêter le catabolisme due à la musculation.

Notes :
L’Amis de la sèche : le coca cola light, en effet, on a pas beaucoup de sucré qui passe par la bouche. J’ai aussi beaucoup bu de café (avec sucrettes).
J’ai été deux fois au restaurant durant ce mois : deux fois une pizza.
Niveau photos, mes abdominaux étaient apparents à la fin du mois.
Une bonne progression d’ensemble sur ce second mois avec un poids final de 72.5 kilos soit 8.5 kilos de perdus.

Dernier mois de sèche
J’ai décidé afin de finir en « beauté » de me faire coacher pour mon dernier mois de diète.

Au niveau de l’entraînement :
Suppression du cardio training et en général pratique du karaté une à deux fois par semaine. Je conservais mes entraînements de musculation.

Au niveau de l’alimentation :
Changement radical ! Je suis passé à cinq vrais repas par jours pour une meilleure répartition des apports tout au long de la journée. On a diminué beaucoup les glucides et augmenté la consommation de légumes. Je tournais à environ 1800 calories par jours au lieu d’environ 3000 calories hors régime.
Pour le dernier mois de sèche, j’ai pris un complément de vitamines et minéraux afin d’éviter certaines carences.

Notes :
Le dernier mois à été très difficile à tenir, je n’ai pas fais d’écart.
J’ai accumulé une grande fatigue tout au long de ma sèche et elle s’est accentuée sur la fin.
Niveau photo, j’ai eu de très bon résultats sur ce dernier mois, meilleur découpe des muscles, abdominaux beaucoup plus visibles et surtout perte du petit « bidon » qui ne voulait pas partir.


Bilan de ma sèche
Je suis assez satisfait de cette première sèche, je n’avais pas énormément de connaissances et j’ai bien appris au court du régime. J’ai atteint mes objectifs : abdominaux visibles et surtout perte du gras sur le bas ventre. Poids final : 69.1 kilos soit presque 12 kilos perdus.

Pour une prochaine sèche :
Dès le départ, application des petits repas pour mieux repartir les apports tout au long de la journée. Schéma de baisse des glucides puis rebonds un jours pour choquer l’organisme.
Maintenant, attention à l’après sèche, j’ai perdu beaucoup de gras mais aussi du muscle, je dois reprendre progressivement une alimentation normale afin de ne pas regonfler d’un coup puis ensuite je me dirigerais vers une prise de masse.
A suivre…
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