Témoignage sur la sèche
Ma première sèche par Tibere
Posté par Tibère - Juin 2007.
La sèche
je vais d’abord vous expliquer ce qu’est la sèche en
musculation. Quand on parle de sèche, on parle d’un régime qui
vise a perdre le plus de graisse possible tout en conservant le
plus de masse musculaire.
Une petite présentation s’impose
 Je suis Tibère du forum, je suis de type endomorphe et j’ai
23ans. J’ai toujours mal mangé depuis mon enfance, beaucoup de
sucreries, gâteaux, boissons sucrés, ce qui signifie que je
traîne mon gras depuis longtemps.
J’ai fait un premier gros régime en 2002 où je suis passé de 88
à 75 kilos. J’ai entamé ce régime sans connaissances
particulières en baissant juste les portions et faisant quelque
exercices de musculation comme des pompes et des abdominaux le
soir.
Elément déclencheur
Ce fut une compétition de karaté kyokushinkai. Je pesais alors
81 kilos et mon objectif était de descendre sous la barre des 80
kilos afin d’être dans la bonne catégorie. J’ai donc décidé
d’entamer mi mars 2007, un sèche de 3 semaines pour atteindre
mon objectif.
Connaissance de départ sur la sèche
Mes connaissances théoriques de base provenaient du site
musculaction et de ses
forums
à savoir que :
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● On doit baisser ses
apports caloriques afin que le corps puise dans nos réserves.
● On doit baisser les
glucides et les lipides et augmenter la consommation de
protéines pour éviter la fonte musculaire.
● On doit faire des
activités cardio (vélo, marche, course à pied…) pour consommer
de l’énergie et entraîner la fonte des graisses.
● On doit éviter la
consommation de glucide après 16 heures pour éviter de stocker.
Avoir des connaissances de bases est indispensable afin de
ne pas faire n’importe quoi. J’ajouterai que pour une bonne
sèche, il faut être déterminé, avoir un moral d’acier et
être près à souffrir. |
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Les résultats aident tout au long de la sèche à garder l’envie
de continuer.
Premier mois de sèche
● Au niveau de
l’entraînement :
Pratique du karaté kyokushinkai, 3 séances de 2 heures par
semaine, le mardi, jeudi et samedi. Les entraînements étaient
assez physiques et il fallait avoir une bonne condition cardio.
Pour les lundi, mercredi et vendredi je faisais 30 minutes de
cardio à jeun car le niveau glycogène est très faible au réveil
et cela permet de puiser plus rapidement dans les graisses.
● Au niveau de
l’alimentation :
Voici à quoi ressemblait ma nutrition :
**Le petit déjeuner**
Au réveil j’avais du mal à avaler
un repas alors j’avais pris l’habitude de me faire un shake :
- Glucides : 30g de flocons d’avoine
- Protéines : Environ 25g de whey (pour stopper au plus vite le
catabolisme due à la pratique sportive matinale à jeun).
- 400ml d’eau ou de lait.
**Collation du matin**
Les jours ou j’avais très faim je
m’autorisais une pomme.
**Déjeuner**
- Glucides : 100g de pâtes crues.
- Protéines : Environ 200g de poulet ou de thon (au naturel)
uniquement les jours ou je suis en entreprises, les jours ou je
suis en cours je consommais un sandwich au poulet ou thon.
**Collation de l’après midi**
Afin d’avoir un peu de jus
avant d’aller au sport une pomme et deux tranches de jambon
blanc.
**Dîner**
- Légumes : 150 à 300g de haricot verts ou 150 de petit poids
- Protéines : 200g de poulet ou 200g de steak haché 5%.
**Collation du soir**
Si la faim se faisait ressentir, une
boite de thon ou 200g de fromage blanc 0% faisait l’affaire. En
effet, la consommation de protéines comme celle du fromage blanc
(caséine) le soir est importante car elles sont assimilées
lentement et permettent d’apporter des acides aminés pendant
plusieurs heures âpres le repas. |
●
Notes :
Au cours du mois, j’ai progressivement réduit les portions de
glucides du midi (féculent : pates surtout) en baissant les
portions d’environ 10g par semaine pour arriver à la fin à 70g
cru.
J’ai fais un seul écart durant mon premier mois, un barbecue
avec plein de cochonneries ou je me suis lâché.
Niveau photos, on vois que j’ai perdu un peu de gras
uniformément sur le corps.
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