Je vais d'abord vous expliquer ce qu'est la sèche en musculation. Quand on parle de sèche, on parle d'un régime qui vise à perdre le plus de graisse possible tout en conservant le plus de masse musculaire.
Une petite présentation s'impose
Je suis Tibère du forum, je suis de type endomorphe et j'ai
23 ans. J'ai toujours mal mangé depuis mon enfance, beaucoup de
sucreries, gâteaux, boissons sucrés, ce qui signifie que je
traîne mon gras depuis longtemps.
J'ai fait un premier gros régime en 2002 où je suis passé de 88
à 75 kilos. J'ai entamé ce régime sans connaissances
particulières, en baissant juste les portions et faisant quelques
exercices de musculation comme des pompes et des abdominaux le
soir.
L'élément déclencheur fut une compétition de karaté kyokushinkai. Je pesais alors
81 kilos et mon objectif était de descendre sous la barre des 80
kilos afin d'être dans la bonne catégorie. J'ai donc décidé
d'entamer mi mars 2007, une sèche de 3 semaines pour atteindre
mon objectif.
Connaissance de départ sur la sèche
Mes connaissances théoriques de base provenaient du site musculaction, à savoir que :
- On doit baisser ses calories afin que le corps puise dans nos réserves.
- On doit baisser les glucides et les lipides et augmenter la consommation de protéines pour éviter la fonte musculaire.
- On doit faire des activités cardio (vélo, marche, course à pied etc…) pour consommer de l'énergie et entraîner la fonte des graisses.
- On doit éviter la consommation de glucide après 16 heures pour éviter de stocker.
Avoir des connaissances de base est indispensable afin de ne pas faire n'importe quoi. J'ajouterai que pour une bonne sèche, il faut être déterminé, avoir un moral d'acier et être prêt à souffrir. Les résultats aident tout au long de la sèche à garder l'envie de continuer.
Premier mois de sèche
Au niveau de l'entraînement
Pratique du karaté kyokushinkai, 3 séances de 2 heures par
semaine, le mardi, jeudi et samedi. Les entraînements étaient
assez physiques et il fallait avoir une bonne condition cardio.
Pour le lundi, mercredi et vendredi, je faisais 30 minutes de
cardio à jeun car le niveau de glycogène est très faible au réveil
et cela permet de puiser plus rapidement dans les graisses.
Au niveau de l'alimentation
Voici à quoi ressemblait ma nutrition :
** Le petit déjeuner **
Au réveil, j'avais du mal à avaler un repas alors j'avais pris l'habitude de me faire un shake :
- Glucides : 30g de flocons d'avoine
- Protéines : Environ 25g de whey (pour stopper au plus vite le
catabolisme, sport à jeun).
- 400ml d'eau ou de lait.
** Collation du matin **
Les jours ou j'avais très faim je m'autorisais une pomme.
** Déjeuner **
- Glucides : 100g de pâtes crues.
- Protéines : Environ 200g de poulet ou de thon (au naturel)
uniquement les jours où je suis en entreprises, les jours ou je
suis en cours je consommais un sandwich au poulet ou thon.
** Collation de l'après midi **
Afin d'avoir un peu de jus avant d'aller au sport une pomme et deux tranches
de jambon.
** Dîner **
- Légumes : 150 à 300g de haricots verts ou 150 de petits pois.
- Protéines : 200g de poulet ou 200g de steak haché 5%.
** Collation du soir **
Si la faim se faisait ressentir, une
boite de thon ou 200g de fromage blanc 0% faisait l'affaire. En
effet, la consommation de protéines comme celle du fromage blanc
(caséine) le soir est importante car elles sont assimilées
lentement et permettent d'apporter des acides aminés pendant
plusieurs heures après le repas.
Notes
Au cours du mois, j'ai progressivement réduit les portions de glucides du midi (féculent : pâtes surtout) en baissant les portions d'environ 10g par semaine pour arriver à la fin à 70g cru. J'ai fait un seul écart durant mon premier mois, un barbecue avec plein de cochonneries où je me suis lâché. Niveau photos, on voit que j'ai perdu un peu de gras uniformément sur le corps.
Deuxième mois de sèche
Au niveau de l'entraînement
J'ai décidé de m'inscrire en salle de musculation afin de faire travailler mes muscles et de les stimuler pour limiter la perte. J'ai progressivement augmenté la séance de cardio-training en rajoutant 5 minutes par semaine. Voici mon programme d'entraînement :
- Lundi : cardio matin, musculation le soir.
- Mardi : karaté le soir
- Mercredi : Cardio matin, musculation le soir
- Jeudi : karaté le soir
- Vendredi : cardio matin, musculation le soir
- Samedi : karaté le soir
Au niveau de l'alimentation
Remplacement des pâtes par du riz basmati (125g pesé cuit le
midi).
J'ai décidé de supprimer les sandwiches, je préparais mes repas
tous les jours.
J'ai rajouté une collation post-training composée de 30g de
whey
et de 30g de flocons d'avoine pour arrêter le catabolisme due à
la musculation.
L'Amis de la sèche : le coca cola light ! En effet, on a pas
beaucoup de sucré qui passe par la bouche durant le régime. J'ai aussi beaucoup
bu de café (avec sucrettes).
J'ai été deux fois au restaurant durant ce mois : deux fois une
pizza.
Niveau photos, mes abdominaux étaient apparents à la fin du
mois. Une bonne progression d'ensemble sur ce second mois avec
un poids final de 72.5 kilos soit 8.5 kilos en moins.
Dernier mois de sèche
J'ai décidé afin de finir en « beauté » de me faire coacher pour mon dernier mois de diète.
Au niveau de l'entraînement
Suppression du cardio-training et en général pratique du karaté une à deux fois par semaine. Je conservais mes entraînements de musculation.
Au niveau de l'alimentation
Changement radical ! Je suis passé à cinq vrais repas par jour, pour une meilleure répartition des apports tout au long de la journée. On a diminué beaucoup les glucides et augmenté la consommation de légumes. Je tournais à environ 1800 kcal par jour au lieu d'environ 3000 hors régime. Pour le dernier mois de sèche, j'ai pris un complément de vitamines et minéraux afin d'éviter certaines carences.
Notes
Le dernier mois à été très difficile à tenir, je n'ai pas fait
d'écart.
J'ai accumulé une grande fatigue tout au long de ma sèche et
elle s'est accentuée sur la fin.
Niveau photo, j'ai eu de très bon résultats sur ce dernier mois,
meilleure découpe des muscles, abdominaux beaucoup plus visibles
et surtout perte du petit « bidon » qui ne voulait pas partir.
Bilan de ma sèche
Je suis assez satisfait de cette première sèche, je n'avais pas
énormément de connaissances et j'ai bien appris au court du
régime. J'ai atteint mes objectifs : abdominaux visibles et
surtout perte du gras sur le bas ventre. Poids final : 69.1
kilos soit presque 12 kilos perdus.
Pour une prochaine sèche,
dès le départ application des petits repas pour mieux repartir
les apports tout au long de la journée. Schéma de baisse des
glucides puis rebonds un jour pour choquer l'organisme.
Maintenant, attention à l'après sèche ! J'ai perdu beaucoup de
gras mais aussi du muscle, je dois reprendre progressivement une
alimentation normale afin de ne pas regonfler d'un coup puis
ensuite je me dirigerais vers une prise de masse.
A suivre…
