La récupération partielle ou « rest-pause » est une technique d'intensification qui, comme son nom l'indique, demande d'effectuer des pauses entre les répétitions pour récupérer un peu de force. C'est une technique que l'on utilise en fin de série et qui permet d'aller chercher quelques répétitions supplémentaires. Elle peut s'utiliser de différentes manières.
La récupération partielle, qu'est-ce que c'est ?
De façon générale, la récupération partielle se définit comme une pause légère, généralement de 10 à 30 secondes, entre deux répétitions. C'est donc un temps de repos différent de celui qui s'effectue entre les séries, qui est normalement plus long. L'autre différence, c'est que, pendant cette pause, vous ne devez pas quitter le poste de travail.
Il y a deux manières de procéder. Soit vous conservez la barre ou les haltères à la main, mais dans la position qui vous demande le moins d'efforts, soit vous les posez le temps de la rest-pause, mais en restant sur votre banc ou à côté de votre matériel. Car, le but n'est pas de récupérer complètement, juste partiellement, de façon à pouvoir enchaîner directement sur une nouvelle répétition.
Pour prendre un exemple concret, voici ce que cela donne sur du développé couché : vous effectuez vos répétitions puis, lorsque cela devient trop difficile, vous pouvez soit reposer la barre sur les chandelles, soit garder la barre en position haute. Dans les deux cas, vous attendrez 10-30 secondes et vous enchaînerez sur une ou deux nouvelles répétitions.
Utiliser le rest-pause avec des charges lourdes
L'une des raisons d'utiliser cette technique de récupération partielle est d'effectuer des séries longues avec une charge lourde. En effet, lorsque vous utilisez une charge proche de votre maximum, vous ne pouvez effectuer que quelques répétitions avant d'arriver à l'échec. Avec le rest-pause, vous pouvez aller plus loin.
La technique est simple. Chargez votre barre et effectuez vos répétitions. Si vous êtes proche de votre maximum, vous allez pouvoir en aligner 2 à 3. Reposez-vous 30 secondes, puis essayez de faire encore 2 à 3 répétitions. Reposez-vous encore 30 à 40 secondes, puis tentez d'aligner 2 nouvelles répétitions. Reposez-vous alors, 40 à 60 secondes et essayez de placer au moins 1 répétition supplémentaire.
Au bout du compte, vous aurez réussi à faire une série de 7 à 10 répétitions avec une charge très lourde. C'est une technique qui permet surtout de gagner en force.
Utiliser le rest-pause sur une série normale
La technique de récupération partielle peut aussi être utilisée sur une série normale, avec des charges moins lourdes. Généralement, c'est une technique que l'on utilise sur la fin de cycle d'un exercice, c'est-à-dire pendant les séances où vous avez du mal à compléter vos dernières séries. Cela n'a donc pas vraiment d'intérêt en début de cycle car vous êtes censé pouvoir compléter vos séries sans trop forcer.
La méthode est la suivante : vous commencez normalement votre exercice, vous effectuez votre première série sans trop de difficulté, les suivantes sont déjà plus difficiles, puis vient la dernière série et vous savez que vous n'allez pas pouvoir arriver au bout. Par exemple, vous deviez effectuer 10 répétitions, mais à la 8e, impossible de faire plus. Reposez alors la barre 30 secondes puis essayez de placer les deux dernières répétitions.
Grâce à cette astuce, vous devriez pouvoir progresser et placer les dernières répétitions de plus en plus facilement au fil des séances, jusqu'à pouvoir valider vos objectifs sans l'aide de la récupération partielle.
Notre avis sur la technique du rest-pause
La technique du rest-pause est intéressante lorsqu'elle est utilisée ponctuellement pour passer un cap ou travailler en force. C'est une excellente façon de travailler davantage au bon moment en repoussant vos limites pour obliger vos muscles à s'adapter.
Cependant, cette technique a ses limites. Elle est très fatigante pour le système nerveux et demande donc une récupération plus conséquente. De plus, il faut éviter de l'utiliser pour chacun des exercices de votre séance car vous risquez de vous épuiser. Enfin, c'est une méthode qui demande de bien maîtriser les exercices de façon à les effectuer correctement malgré la fatigue qui s'est installée.
En bref, c'est une technique pour les pratiquants avancés qui doit être ponctuelle et utilisée de façon réfléchie.
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