Comme vous pouvez l'imaginer, un fessier puissant et tonique possède de nombreux atouts. Il rend fabuleux n'importe quel bikini ou jean, joue un rôle vital dans les performances sportives et participe à la prévention des blessures. Une excellente façon de renforcer ces muscles est de « faire le pont ». Voici 5 raisons d'ajouter le pont à chacune de vos séances d'entraînement.
1 – Réduire les douleurs de genoux et de dos
L'arrière des jambes, notamment les fessiers et les ischio-jambiers, a tendance à être négligé. Que ce soit lors des activités quotidiennes ou durant les séances sportives, les quadriceps font généralement le gros du travail. Malheureusement, cette tendance peut raccourcir le tenseur du fascia lata, ce qui peut conduire à des douleurs des genoux et du dos. C'est le genre de blessures qui peut se produire lorsqu'un muscle est trop développé par rapport à d'autres. Heureusement, le pont sollicite toute la chaîne des muscles postérieurs de la jambe.
2 – Améliorer les performances athlétiques
Des fessiers forts sont un facteur clé lorsqu'il s'agit de produire de la puissance. Renforcer vos fessiers vous aidera à sprinter plus vite, à sauter plus haut et à être plus explosive sur un court ou un terrain.
3 – Avoir de belles fesses
Un fessier rond, tonique et haut semble joli dans n'importe quelle situation. Et plus ces muscles sont forts, plus beau et bombés ils seront. Le pont, et spécialement le pont lesté, vous donne de bons résultats. Ne soyez pas effrayé de vous lester suffisamment lorsque vous pratiquez l'exercice, cela vous donnera un postérieur encore plus ferme et tonique.
4 – Renforcer votre taille et avoir un ventre plat
L'exercice du pont active tous les muscles du tronc, notamment les abdominaux obliques, le muscle transverse et les muscles droits (qui font les tablettes de chocolat). Exécuter n'importe quelle variante du pont permet de solliciter profondément ces muscles et de les tonifier.
5 – Améliorer votre posture
Le pont construit de la force dans les fessiers et les érecteurs du rachis, ce qui peut vous aider à maintenir une meilleure posture lorsque vous êtes assis ou debout durant un long moment. Le mouvement renforce également les abdominaux, ce qui aide également avec la posture.
5 variantes de ponts !
Convaincu ? Voici 5 variantes de ponts pour tonifier et renforcer vos fessiers. Pour un entraînement complet, effectuez la routine entière 3 fois.
Pont à une jambe
Etendez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et les mains posées à vos côtés. Levez une jambe et conservez-la en place. Gardez un pied au sol et le genou plié. Utilisez vos fessiers pour soulever vos hanches le plus haut possible. Formez une ligne continue de votre tête jusqu'à vos genoux lorsque vous entreprenez le mouvement. Conservez la position haute pendant 2-3 secondes et redescendez. Effectuez 20 répétitions sur chaque côté.
Pont lesté
Etendez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Placez un poids sur vos hanches et conservez-le en place avec vos mains pour le stabiliser durant tout l'exercice. Utilisez vos fessiers pour soulever vos hanches le plus haut possible. Assurez-vous que la poussée provient de vos fessiers et non du bas de votre dos, en conservant le dos droit et en vous focalisant sur vos muscles fessiers. Redescendez puis répétez le mouvement. Effectuez 10 répétitions.
On peut faire le pont lesté avec un haltère, une barre droite et même à la Smith Machine !
Pont à une jambe pied surélevé
Etendez-vous sur le dos avec votre pied droit sur un banc ou un support stable. Amenez votre genou gauche à votre poitrine et conservez-le ainsi tout le temps. Soulevez vos hanches le plus haut possible, en pressant le pied droit sur le banc. Retournez à la position sur le sol et répétez le mouvement. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
Variante du pont surélevé sur deux bancs avec Nathalia Melo, championne de Bikini !
Pont jambes serrées
Etendez vous sur le dos avec les pieds et les genoux serrés. Utilisez vos fessiers et l'intérieur de vos cuisses pour soulever vos hanches le plus haut possible. Tenez la position 2 à 3 secondes et redescendez. Ne laissez pas vos jambes se décoller l'une de l'autre. Effectuez 20 répétitions.
Pont dynamique
Etendez vous sur le dos avec les genoux pliés, les mains pressées sur le sol et les pieds à la largeur des hanches. Soulevez les hanches en contractant les fessiers. Redescendez un peu les hanches puis soulevez-les de nouveau. Continuez avec cette faible amplitude pendant 30 répétitions.
Comme vous le voyez – et allez le sentir les jours suivants dans vos fessiers –, ça ne chôme pas quand on « fait le pont » ! A vous de jouer maintenant ;)
