Il est bien connu que modifier votre prise sur une barre change la zone que vous ciblez avec l'exercice. Lorsque vous placez vos mains à un écartement plus large que celui de vos épaules pendant que vous poussez au développé couché, vous visez une zone complètement différente de vos pectoraux qu'avec un prise standard, ou plus rapprochée. Votre prise en main est également un facteur déterminant dans votre amplitude de mouvement et la quantité de poids que vous pouvez soulever.
En plaçant vos mains distantes de 25 à 30 cm, vous pratiquerez ce que l'on appelle une prise serrée. Cette prise affecte vos triceps mais cible également vos pectoraux intérieurs, vous permettant d'entraîner des zones spécifiques de votre poitrine qui sont moins développées que d'autres. Vos avant-bras ne seront pas perpendiculaires au sol, mais ils prendront un angle aigu, un peu moins de 90 degrés. La plupart des gens atteignent cet angle lorsqu'ils prennent une prise juste inférieure à celle de la largeur de leurs épaules.
La prise serrée pour la partie interne des pectoraux, ce n'est un mythe ! Explication biomécanique ici : Le développé couché serré travaille-t-il le milieu des pectoraux ?
Si vos mains sont plus proches des disques de fonte qu'elles ne le sont entre elles - prise large, vos avant-bras forment un angle obtus, c'est-à-dire supérieur à 90 degrés. Cela signifie essentiellement que l'écartement de vos mains est plus larges que la largeur de vos épaules et que ce type de prise met davantage l'accent sur la partie pectorale externe de votre poitrine et vos épaules. Vos triceps ne sont pas activés comme avec la prise étroite, mais vous pouvez soulever plus car votre poitrine est complètement engagée dans le mouvement, ainsi que vos épaules. Attention cependant, ce type de prise peut entraîner des douleurs à l'épaule à long terme !
Une autre option à considérer est la prise entre la prise large et celle étroite - une prise moyenne donc. Vos avant-bras sont perpendiculaires au sol quand ils sont en position basse, et la plupart des pratiquants trouvent cela confortable. Si vous voulez développer vos pectoraux, vous devrez trouver une prise que vous pouvez pratiquer encore et encore, celle qui vous semblera le plus confortable. C'est pourquoi la plupart des gens utilisent cette prise quotidiennement.
Enfin, vous avez le choix de pratiquer avec une prise en main inversée pour les développé couchés. Vos avant-bras doivent être aussi proches que possible de la perpendiculaire et vos coudes doivent être serrés sur vos côtés autant que possible. Ce type de prise active vos triceps plus que toute autre, mais elle fonctionne également sur vos pectoraux supérieurs !
Chacune de ces variantes a sa propre utilisation, et vous devez utiliser chacune d'elles pour un objectif spécifique. Pratiquer une prise normale tout le temps et les autres prises de façon accessoire ne fonctionnera pas pour tout. Alors assurez-vous de diversifier vos prises à chaque fois que vous le pouvez et, bien sûr, à tout moment.
Voici un résumé de quelles zones musculaires sont activées selon les prises :
- Pour les triceps : prise serrée ou prise inversée.
- Pour la partie supérieure des pectoraux : prise inversée.
- Pour la partie interne des pectoraux : prise serrée.
- Pour un poids maximum : prise large.
- Pour la partie extérieure de la poitrine : prise large.
- Pour des épaules en bonne santé : prise normale ou serrée.
