Combien de séries par muscle ?

Musculation biceps

« Bonjour, j'ai une question concernant les séries en musculation. Quel est le nombre idéal de séries à pratiquer pour chaque muscle afin d'obtenir une croissance musculaire optimale ? »

Salut, il n'y a pas de réponse unique à ta question car cela dépend de plusieurs facteurs. Mais, tout d'abord, j'aimerais préciser que, si tu es débutant, tu ne devrais pas commencer la musculation en pratiquant plus de 2 à 3 séries, au total, pour chaque petit muscle. Pour les gros muscles, un maximum de 3 à 4 séries est suffisant pendant tes premières séances. Ensuite, tu pourras rajouter 1 série par mois. Après 3 mois, tu pourras décider toi-même du nombre de séries qui te convient, en suivant les instructions qui vont suivre.

Donc, passé le stade de débutant total, combien faire de séries pour chaque muscle ? Premièrement, tout dépend de ton objectif. Dans le cas où tu veux surtout développer ta force, il est conseillé de partir sur 5 à 10 séries très courtes avec des charges très lourdes, à chaque exercice. Si ton objectif est l'hypertrophie musculaire, on conseille plutôt 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec des charges lourdes. Et si ton objectif est l'endurance musculaire, c'est 3 à 4 séries de 15 répétitions et plus. Évidemment, comme tu as pu le voir précédemment, les petits muscles auront tendance à supporter moins de séries que les gros muscles.

Mais, tu dois savoir que ces fourchettes sont des variables que tu peux ajuster suivant ton niveau, la capacité de tes muscles à récupérer et l'intensité de ton entraînement. Une personne qui s'entraîne avec une grande intensité et des charges lourdes aura plutôt tendance à effectuer moins de séries. Par contre, une personne qui prend plus léger, qui ne sait pas ou ne veut pas mettre plus d'intensité, aura tendance à faire plus de séries.

A cela, il faut donc ajouter la variable de la récupération. En effet, si tu as produit une séance très intense la fois précédente, par exemple en augmentant tes charges ou tes séries, il est fort possible que tu sois encore un peu fatigué à la séance suivante. Tu ne pourras pas reproduire le même effort et il sera sans doute judicieux de réduire un peu le nombre de séries.

Musculation

Dans tout cela, tu dois aussi tenir compte de tes sensations et de tes performances. Sur une première série, tes muscles sont frais. Mais, de séries en séries, ils se fatiguent. Et il arrive un point ou il n'est plus utile de faire une série supplémentaire. Généralement, tu peux le sentir lorsque tes performances chutent brutalement lors d'une série. Il apparaît alors que cette série était peut-être celle de trop et cela te permet de le savoir pour la fois suivante.

Voilà qui devrait te permettre de définir le nombre de séries qui te convient pour chacun de tes muscles.

Pour finir, j'aimerais aborder la problématique des séries uniques. En effet, il existe un débat autour de ce sujet. Selon certains, une seule série par exercice devrait suffire à solliciter suffisamment le muscle pour provoquer une hypertrophie et un gain de performance. Cependant, cela n'est pas tout à fait vrai. Car, même si cela est suffisant pour quelques athlètes, c'est rarement le cas pour tous les autres. En effet, chez ces derniers, une seule série ne suffit pas à recruter toutes les fibres musculaires.

Donc, dans la majorité des cas, il faudra appliquer plusieurs séries pour bien travailler un muscle. Et dans le reste des cas, une minorité, une seule série intense suffira à vider le muscle de toute sa force. Il sera alors inutile de produire une nouvelle série.

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