Eviter de se blesser

Eviter de se blesser

Si vous vous entraînez en musculation, une de vos préoccupations principales devrait être d’éviter de vous blesser.
Une blessure d’usure (exemple : tendinite) peut vous forcer à éviter tout entraînement pendant jusqu’à 4 semaines – assez longtemps pour que vous perdiez une partie de votre masse musculaire durement acquise.
Voici une étude de cas et les erreurs à ne pas reproduire.

En 2007, entre janvier et septembre, j'en ai vu de toutes les couleurs pendant que j'étais entraîneur pour l'armée canadienne.
Je me souviens d'une recrue, fin vingtaine, 1 mètre 80, assez enveloppé. Anglophone. Incapable de faire les 19 pompes requises pour passer le test d'admission.

Neuf le premier jour. 11 après un mois d'entraînement, 3 fois par jour, 5 jours semaines. Coincé à 14 après deux mois. Je l'ai vu faire: il s'entraînait durement. On ne pouvait pas lui reprocher de ne pas s’appliquer au maximum…

Les nouvelles recrues (comme lui) avaient trois mois d'entraînement pour passer le test. Après: dehors. Vers la deuxième semaine du troisième mois, il s'est plaint d'une douleur à l'épaule droite. Même s'il prenait six aspirines par jour tous les matins depuis trois semaines.
Je lui ai suggéré de se faire examiner à l'infirmerie de la base.

Il est revenu le lendemain avec le bras dans une écharpe. Il s'est retrouvé sur le peloton des blessés… pour finalement rentrer chez lui. Non seulement ce gars-là a perdu trois mois de sa vie, mais en plus il va rester pris avec une épaule fragile pour plusieurs années.
Une articulation, ça ne guérit jamais complètement.

Comment éviter de se retrouver dans sa situation ?

La recrue dont je parle a fait une grosse erreur. Devinez-vous laquelle ? C'est les 3 fois par jour, 5 jours semaine le problème. Surtout deux mois et demi d'affilée.

La musculation endommage les muscles et les articulations (en fait, c'est un des mécanismes qui causent le gain de masse musculaire). Sauf que tout ça se répare et devient plus résistant entre les entraînements, pas pendant.

Donc si votre charge de travail dépasse votre capacité de récupération, vous risquez de vous blesser. Autrement dit: vous ne prenez pas de masse, puis vous entrez en surentraînement, puis, éventuellement, votre système immunitaire s’affaiblit… jusqu’à ce que vous deveniez malade, ou que vous vous blessiez.
Avec assez d’obstination ou de motivation (comme la recrue qui devait absolument réussir le test pour être admis), vous pouvez vous entraîner jusqu'à vous briser l'épaule.

Un autre problème dans son cas: plusieurs séries longues jusqu'à épuisement complet. Épuisement complet, ça veut dire la dernière répétition avec la grosse grimace.
Quand les muscles sont épuisés, le squelette prend la relève, et avec la fatigue, les chances de te blesser sont plus grandes. En plus, avec des séries longues, il est facile d’avoir l’impression d’être capable d’en faire « juste une dernière » de plus.

En conclusion, suivez les 3 conseils suivants pour vous assurer de récupérer adéquatement et d’éviter de vous blesser à la salle d’entraînement :

- N'entraînez pas un groupe musculaire de façon maximale plus que trois fois par semaine (un muscle a besoin d’au moins 48 heures pour récupérer complètement d’une séance d’entraînement maximale).

- Prenez une semaine de récupération après chaque cycle d'entraînement (cessez tout exercice ou réduisez le volume de moitié).

- Gardez la grosse grimace pour les deux dernières semaines de vos cycles d’entraînement. Durant les premières, arrêtez la série quand c'est dur, pas après (en début de cycle, vos muscles et vos articulations ne sont pas aussi résistants qu’en fin de cycle).

A propos de l'Auteur

Étienne Juneau est diplômé en sciences de l’activité physique et entraîneur personnel à Montréal. Il anime son propre site : MPDM.com.

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