Je stoppe la musculation !

Perte de muscle

« Bonjour, je voulais savoir ce qui se passe quand on arrête la musculation. Est-ce qu'on redevient une crevette toute maigre ou on devient gras avec la peau qui tombe ? »

Dans la nature, un organe ou un muscle qui n'est pas utilisé s'atrophie. Ceux qui ont porté un plâtre sur un membre brisé ont pu constater qu'il finit par faire fondre les muscles qui ne sont plus sollicités.

Pareillement, les études scientifiques montrent que les gens peuvent perdre 20 à 40% de leur masse musculaire en prenant de l'âge, pas parce qu'ils vieillissent mais surtout parce qu'ils arrêtent de faire des activités qui sollicitent les muscles.
La musculation n'échappe pas à cette règle, si vous ne sollicitez plus vos muscles, ils vont revenir à leur taille initiale.

Dans la pratique, ceux qui étaient minces à l'origine et qui arrêtent la musculation vont perdre du muscle et même du poids. Souvent, ils constatent qu'ils n'ont plus faim car c'était le sport qui stimulait leur appétit. Cela à tendance à amplifier la fonte musculaire et à favoriser la perte de poids. Les performances aux exercices de musculation chutent également et parfois, les problèmes et douleurs effacées par la musculation ont tendance à revenir (mal de dos).

Pour les "ex-gros", c'est l'inverse. Ils ont tendance à grossir en gras quand ils ne font plus de sport car ils continuent de manger comme s’ils s'entraînaient encore. Et souvent, le fait de ne rien faire donne envie de manger. Ceux qui étaient gros à l'origine et qui arrêtent la musculation perdent également du muscle mais moins rapidement. Cette réduction de la masse musculaire génère un métabolisme plus lent : on brûle moins de calories repos, ce qui favorise l'accumulation de graisse.

Bref, j'aurai tendance à dire que la musculation est une activité "à vie" et que si vous voulez conserver vos acquis, vous devez les entretenir.

Bien sûr, vous pouvez - vous devez même - arrêter la musculation par périodes au cours de l'année. Généralement les vacances d'été sont bien utiles et imposent aux plus motivés un break salvateur. Vous ne pouvez pas être à fond tout le temps car à la longue, ça casse et ça lasse.
Point d'inquiétude, vous n'allez par perdre vos muscles en 2 ou 3 semaines. Parfois même, vous revenez plus gros et plus fort après un court arrêt grâce à un phénomène de surcompensation et à la pleine récupération du système nerveux central.

Concernant les arrêts de longue durée, la bonne nouvelle c'est que les muscles perdus seront facilement et rapidement repris (1). C'est un phénomène que certains appellent la "mémoire musculaire" et que j'ai pu moi même constater après un arrêt total de 6 mois où j'avais perdu près du tiers de mes gains musculaires.

Ce que je vous conseille, si vous devez arrêter la musculation pendant une longue période, c'est de conserver au moins une activité sportive de type cardio comme la natation, les sports de combat ou encore l'aviron. Cela permet de moins perdre lors d'un arrêt prolongé.

Références
1. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy resistance trained women after detraining and retraining [Staron, R.S., Leonardi, M.J., Journal of Applied Physiology 1991]

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