Quand il est question de faire du muscle, on pense tout de suite aux protéines. Et c'est vrai qu'elles sont primordiales pour construire son physique. Si vous pratiquez une activité physique intense avec pour objectif de développer vos muscles, vous devez en consommer suffisamment. Et c'est là que la supplémentation peut vous faciliter la tâche, car les besoins des sportifs sont plus importants.
La whey protéine est sans nul doute la protéine la plus populaire. C'est la référence et la meilleure source de protéines de part sa qualité nutritionnelle. Seulement, avec toutes ces marques comme Power-nutrition.fr et boutiques, difficile de faire sont choix.
Parmi les différentes whey, la whey classique concentrée est parfaite pour optimiser sa récupération et développer ses muscles, mais il y a encore mieux : la whey isolate. Plus pure, faible en sucres, graisses et quasiment sans lactose, elle est bien plus digeste et sa vitesse d'assimilation est excellente. Idéale pour une collation avant ou après l'entraînement, elle est particulièrement recommandée aux personnes dont l'objectif est de prendre du muscle sec et/ou de perdre du gras (phase de sèche). En prise de masse, elle vous aide également à compléter votre apport en protéines de qualité.
Mais qu'est-ce que la whey isolate ? A quoi sert-elle ? Et comment bien l'utiliser ? Vous trouverez toutes les réponses à ces questions dans cet article, ainsi qu'une FAQ reprenant les questions les plus posées sur la whey protéine.
Qu'est-ce que la protéine de whey ?
La protéine de whey est l'une des protéines minoritaire du lait. Celui-ci est généralement composé de 80% de caséine et de 20% de whey, et contient près de 30 grammes de protéines par litre mais aussi des glucides et des lipides.
La whey est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient les 9 acides aminés essentiels, dont les 3 acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : la leucine, l'isoleucine et la valine, réputés pour leur implication dans la synthèse des protéines musculaires et la protection contre la dégradation musculaire pour l'énergie, connu sous le nom de catabolisme.
D'où vient la whey protéine isolate ?
On obtient la whey en filtrant le lactosérum durant le processus de fabrication du fromage. L'objectif étant d'éliminer les graisses et surtout le lactose.
L'isolat de protéine de whey est filtré de manière plus approfondie que le concentré de whey, éliminant plus de lipides et de lactose. En général, les concentrés contiennent 65 à 80 % de protéines tandis que les isolats dépassent les 80 % et peuvent monter à presque 98 %. Cela signifie que la whey isolate est le meilleur choix pour les personnes intolérantes au lactose ou celles qui surveillent leur apport calorique (régime ou sèche).
En plus de leurs différences nutritionnelles, il existe des différences de coût entre ces deux types de whey. Généralement, l'isolat est plus cher que le concentré car il nécessite plus d'étapes de filtration.
Aussi, la whey est disponible sous différentes formes : fromagère ou native. La whey fromagère provient du lactosérum, un résidu de la fabrication du fromage, et la whey native est extraite directement sur du lait. Si vous recherchez la qualité, la whey native est à privilégier car elle a subit moins de traitements et de dénaturation. Elle est généralement plus onéreuse, surtout si vous optez pour un isolat natif.
Pourquoi prendre de la whey protéine isolate ?
Votre corps utilise les protéines que vous mangez pour de nombreux processus, y compris la construction musculaire et la récupération. La protéine de whey est une protéine complète qui fournit suffisamment de tous les acides aminés dont vous avez besoin, y compris les BCAA, des acides aminés à chaîne ramifiée. Elle est bénéfique pour les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles et à se remettre d'un entraînement intensif.
En plus d'améliorer les performances sportives, la force musculaire et la composition corporelle (rapport muscle/graisse), la whey protéine réduit le stress oxydatif en augmentant la production de glutathion. Elle améliore également la santé intestinale et maintient la fonction immunitaire. Quelque chose d'important pour les sportifs mais souvent négligé.
En effet, des exercices et des entraînements intensifs ont parfois un impact négatif sur l'immunité. Les athlètes augmentent à la fois le volume et l'intensité de leur entraînement durant certaines périodes, ce qui peut entraîner un état de fatigue et surentraînement. De plus, une nutrition inadéquate peut aggraver la chose et augmenter le risque d'infections courantes. La recherche montre que la whey est efficace dans sa capacité à promouvoir une forte immunité grâce à plusieurs composés bénéfiques comme la glutamine et certaines fractions mineures.
En bref, la whey n'est pas que bonne pour les muscles, elle l'est aussi pour la santé.
Quand et comment utiliser la whey protéine isolate ?
La whey isolate est souvent utilisée après l'entraînement car elle est rapidement digérée. Surtout qu'il a été démontré qu'elle augmente la synthèse des protéines musculaires et réduit la dégradation des protéines musculaires après l'effort.
Une dose de 30 grammes de whey mélangée à de l'eau ou du lait est souvent conseillée. Vous pouvez la combiner avec des fruits surgelés pour en faire un smoothie ou l'ajouter à tout autre aliment. Elle peut également être utilisée comme source de protéines lors d'un repas ou d'une collation.
FAQ : Toutes vos questions sur la whey
Au fil de ces 20 années passées sur le forum du site, de nombreuses questions ont été posées sur les suppléments et notamment la whey protéine. Voici les questions des plus communes sur ce supplément, et une réponse succincte et pertinente pour chacune d'entre elle.
Q : Quelle est la meilleure protéine whey ?
R : Sans aucun doute la whey native ! C'est la meilleure forme disponible actuellement sur le marché de la nutrition sportive. Pourquoi ? Car elle n'a pas subit le lourd processus de la fabrication du fromage et des traitements chimique ayant pour conséquence de dénaturer la protéine et d'augmenter le taux de GMP (glycomacropeptides). En fait, elle est obtenue à partir de lait frais liquide, à la différence de la whey fromagère qui elle est extraite du lactosérum, résidu de la fabrication du fromage. La whey native est reconnue pour sa qualité supérieure, sa digestibilité, et elle est disponible sous forme de concentré ou d'isolat.
Donc pour faire court, une whey isolate native à haut % de protéines (+ de 80 %), sans lactose, issue de lait de provenance connue (vaches françaises, BIO), microfiltrée à froid – pour le processus de fabrication, sans GMP – signe de dénaturation des protéines – et sans additifs du style colorants, édulcorants ou émulsifiants, utilisés pour artificiellement augmenter la miscibilité, sera la meilleure protéine de whey du marché.
Q : Quand boire la protéine whey
R : La whey s'utilise essentiellement autour de l'entraînement. Donc avant et surtout après. C'est une protéine rapide qui permet d'obtenir des acides aminés en grande quantité, de générer de l'anabolisme et aussi un effet anti-catabolique. Elle est donc au top pour favoriser la récupération après l'effort, une protéine de « post-training » donc.
Bien sûr, si vous n'avez pas mangé depuis longtemps, vous pouvez prendre un shake de whey avant l'effort et quelques glucides « lents ». Les BCAA présents dans la whey sont aussi intéressants avant l'effort.
Q : Quelle quantité de whey par jour ?
R : Visez 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids du corps et par jour, aliments et suppléments compris. En général, une dose de 20 grammes avant la séance sportive est recommandée si vous optez pour cette prise. Sinon, après la séance, 30 grammes feront l'affaire car le corps est avide en protéines dans les heures qui suivent pour la récupération.
Q : Est-il bon de prendre de la whey tous les jours ?
R : Vous pouvez prendre de la whey tous les jours, même les jours de repos, sous forme de collation. Rien d'interdit de ce côté-là, et cela peut même être très pratique. Le mieux, pour les jours de repos, est de s'alimenter avec des protéines solides du style viande, poisson, œufs, produits laitiers et/ou celles des légumineuses, céréales et graines (vegan). Parce que la whey est une protéine rapide, plutôt destinée aux jours d'entraînement. Pensez aussi aux autres types de protéines en poudre si vous voulez rester sur des suppléments, comme la caséine ou les protéines en poudre végétales (pois, riz, chanvre, soja etc).
Q : Quelle whey choisir pour débutant ?
R : Optez pour un concentré de whey protéine classique. Nul besoin d'un isolat de whey ultra pur si vous êtes en prise de masse ou de muscle. Sauf à être en période de régime ou sèche, à compter la moindre calorie, l'isolat de whey n'aura pas grand avantage face au concentré. Mais si votre budget supplément est plus conséquent, choisissez l'isolat. Si vous êtes intolérant au lactose, débutant ou pas, l'isolat de lactosérum ou la version native vous conviendra sans doute mieux.
Q : Quelle différence entre la whey et l'isolate ?
R : Cette question est assez drôle. En fait, la whey isolate est un type de whey. On distingue la whey isolée de la concentrée qui contient moins de protéines en %. Le concentré est en quelque sorte peu purifié, filtré et l'isolat bien plus pur, une question de teneur en protéines. La bonne question serait donc : « Quelle différence entre la whey concentrée et la whey isolate ? » Et la réponse, la whey concentrée contient moins de protéines (65 à 80 %) que la whey isolate, plus de glucides dont du lactose et de gras.
Q : Est-ce que la whey est bonne pour la santé ?
R : La whey est bonne pour les muscles, la prise de masse musculaire, les performances et la récupération. Mais de nombreuses études ont découvert que la whey agit positivement sur la santé intestinale (propriétés immunostimulantes, antivirales et antimicrobiennes), la santé globale et l'immunité (effet glutathion), la perte de poids (aide indirectement à réguler l'appétit, effet coupe faim et sur la satiété) et même l'humeur. Donc oui, la whey peut être considérée comme un super aliment ! A part le lactose qui peut entraîner des troubles digestifs, ou des problèmes d'acné chez certain, comme tous les produits laitiers qui stimulent la production de sébum, la whey n'est pas dangereuse pour la santé.
En revanche, l'excès de protéines n'est pas bon pour la santé. La surconsommation de protéines peut être néfaste surtout si vous avez une maladie. On en le répètera jamais assez mais 1,5 à 2 g/kg/jour de protéines (au total) sont suffisantes pour un sportif ou un pratiquant de musculation naturel.
Q : Comment savoir si la whey est de bonne qualité ?
R : Regardez la composition du produit, la liste des ingrédients et l'environnement de la whey. Relisez la réponse à la première question (Quelle est la meilleure whey protéine ?), tout y est !
Q : Quel aliment peut remplacer la whey ?
R : Aucun aliment ne peut rivaliser avec la whey pour sa vitesse d'assimilation et même sa valeur biologique qui reste très élevée. Mais en terme de prise de muscle, vous obtiendrez de très bons résultats avec les aliments solides de tous les jours. Les aliments carnés comme la viande (poulet, dinde, steak de bœuf 5%), le poisson blanc, les oeufs, les produits laitiers (fromage blanc 0 %, skyr, petits suisses), les légumineuses (haricots rouges, lentilles) et graines doivent faire partie de vos aliments protéinés. Les protéines en poudre laitières (caséine micellaire) ou végétales sont aussi intéressantes (pois, chanvre, riz brun, soja) .
Q : Quelle différence entre whey et protéine ?
R : La whey est une protéine. Elle a l'avantage d'être rapide, pratique, et plus simple à avaler autour de l'entraînement sous forme de shaker. Les protéines solides de l'alimentation feront l'affaire pour tous les autres repas.
Q : Quelle quantité d'eau pour 30g de whey ?
R : Il n'est pas nécessaire de diluer la whey dans une grande quantité de liquide. En fait, 200 ml sont plus que suffisants pour une dosette de 30 grammes de whey protéine. Veillez simplement à vous hydrater suffisamment pour ne pas encrasser votre corps.
Q : Puis-je prendre de la whey sans sport ?
R : Oui, c'est possible ! Prendre des protéines en poudre sans faire de sport à côté est autorisé, pour peu que vous mangiez équilibré. Dans ce cas, tout un panel de protéines en poudre s'offre à vous, car la whey est optimale autour de l'entraînement. Pour augmenter votre apport en protéine, si vous n'en consommez pas assez, vous pouvez éventement mélanger de la whey, de la caséine ou une protéine végétale à du fromage blanc, un potage ou une boisson végétale, ou en ajouter à une recette.
Il existe aussi toute une gamme de produits hyperprotéinés (et/ou hypercaloriques) destinés à l'alimentation des personnes souffrant de dénutrition comme les personnes âgées ou celles atteintes de pathologie.
En revanche, prendre de la whey sans sport ne vous permettra pas d'augmenter votre masse musculaire ou votre force pour la plupart. Il faut s'entraîner pour cela. Cela pourra éventuellement limiter la perte de masse musculaire lors d'un régime amaigrissant. Mais dans ce cas nous recommandons une protéine lente, anti-catabolique (caséine).
Q : Est-ce qu'un shaker remplace un repas ?
R : Oui, exceptionnellement si vous n'avez rien d'autre à manger comme source de protéines. Mais la nourriture solide reste de mise, car bien plus complète, saine et équilibré. Consommer de la whey en tant que substitut de repas n'est pas une bonne idée. La whey ne peut pas remplacer votre alimentation. Elle sera utilisée pour compléter votre apport en protéines, sous forme de collations en plus des 2 ou 3 repas traditionnels, et surtout autour de l'entraînement.
Q : Pourquoi ne pas mélanger la whey avec du lait de vache ?
R : Mélanger votre whey avec du lait n'est pas le meilleur choix autour de l'entraînement. Cela gâche l'effet de cette protéine, sa rapidité d'absorption. C'est une bonne idée si vous n'allez pas manger pendant plusieurs heures, car la whey est forte mais ne dure pas longtemps. A la différence de la protéine principale du lait – la caséine – qui apporte des acides aminés pendant plusieurs heures. En faisant cela, vous obtenez une boisson anabolique et anti-catabolique. Veillez seulement à utiliser du lait sans lactose si vous êtes sensible au lactose, sinon vous risquez d'avoir des maux d'estomac. Et attention au total de calories, car le lait est calorique et cela doit être compté dans vos macros.
Q : Quelle whey protéine pour les femmes ?
R : Les whey sont conçues aussi bien pour les femmes que pour les hommes, même si certaines marques sont dédiées aux femmes avec un packaging plus féminin. Les femmes consomment en général moins de calories et doivent donc adapter la quantité de protéines en fonction des besoins.
Pour finir
Si vous faites du sport régulièrement, il est primordial de tenir compte de votre apport en protéines, surtout si vous soulevez des poids à la salle de musculation. Les protéines aident à réparer et à reconstruire vos muscles après l'effort, vous devez donc vous assurer que vous mangez suffisamment pour soutenir votre entraînement.
En général, cela se fait facilement par le biais de votre alimentation habituelle, mais les suppléments de whey protéines sont un moyen supplémentaire de renforcer votre apport en protéines et de stimuler la croissance de vos muscles.
La poudre de protéine de whey isolate est l'un des suppléments sportifs les plus courants disponibles, et pour cause. Il a fait l'objet de nombreuses recherches avec des preuves scientifiques solides pour montrer qu'il peut vous aider à développer une masse musculaire maigre, à améliorer votre force et à perdre de la graisse.
