Westside 4 Skinny Bastard

Vous avez probablement entendu parler du Westside, le Gym de Louie Simmons. Destiné principalement aux powerlifteurs, les programmes du Westside restent très exigeant (trop ?) et ne sont certainement pas destinés aux athlètes débutants et/ou ayant à laisser de la place dans leur programmation pour les séances de développement des qualités techniques et énergétiques.

Joe DeFranco propose donc une adaptation du Westside sous le doux nom du « Westside for Skinny Bastard ». Ce programme est à mon sens idéal pour des sports tel que le rugby, le football américain et certains sports de combats lors d’une courte période de préparation où il faut, parfois en peu de temps, développer masse musculaire, force et puissance.
Je vais donc ici simplement retranscrire pour vous comment DeFranco voit ce programme d’entraînement. Je donnerai simplement mon opinion et les modifications que j’y apporterai.

Programme DeFranco

Lundi : Force max haut du corps
Mardi : Efforts dynamiques bas du corps
Mercredi : Repos
Jeudi : Force endurante haut du corps
Vendredi : Force max bas du corps
Samedi : Repos
Dimanche : Repos.

Force max haut du corps

• Exercice de poussé (développé couché, développé couché avec chaînes, élastiques, développé incliné, développé décliné…). Pyramide ascendante pour un maxi à 3RM ou 5RM.
  
• Exercice similaire au premier (développé couché aux haltères, pompes lestées, etc…). 2 séries du maximum de répétitions (charge permettant d’en faire entre 10 et 15 lors de la première série). Repos : 3 à 4 minutes entre les séries.
• Tirage horizontal (rowing barre, rowing haltères, rowing T-bar…) enchaîné avec travail du haut du dos (band pull aparts, scarecrows, oiseau…). 3 ou 4 séries de 8-12 reps en superset.
• Trapèzes (shrugs barre, shrugs haltères…). 3 ou 4 séries de 8-15 reps.
• Flexion de bras (curl haltère, curl incliné, curl marteau…). 3 ou 4 séries de 8-15 répétitions.

La force maximale est placée en début de semaine pour travailler sur un système nerveux frais. Inutile de dire qu’une montée progressive des charges doit être de rigueur pour arriver à son 3RM ou 5RM.

Attention cette pyramide n’est pas figée. Certains auront besoin d’augmenter plus progressivement la charge, avec plus de séries, d’autres auront besoin de nettement moins de séries. Par expérience vous saurez le nombre de séries qui vous convient.

Il faut chaque semaine essayer de battre son record. C’est pourquoi le cycle ne peut se poursuivre éternellement, il est conseillé de changer de mouvement, en passant par exemple sur un mouvement partiel, toutes les 2 à 3 semaines pour « délester » le système nerveux.

Le travail du haut du corps fait en superset avec l’exercice de tirage se concentre sur les muscles profonds du haut du dos (rhomboïdes, coiffe des rotateurs). Ces muscles doivent avoir la force nécessaire pour stabiliser la ceinture scapulaire lors de poussée violente (raffut en rugby, poussé en football US, frappe au volley ball, direct en boxe…).

Application personnelle
Lorsqu’on me connait, on sait que j’aime particulièrement mélanger du travail avec charge avec du travail à poids de corps ou aux élastiques. Aussi en deuxième exercice, je placerai un mouvement athlétique selon les capacités de l’athlète (pompes un bras, dips aux anneaux…). Dès que 20% de répétitions en plus ont pu être effectué par rapport à la première séance, je conseille d’alourdir la charge (ou durcir le mouvement). Le tirage horizontal peut aussi être remplacé par un exercice de traction horizontal aux sangles, ou sur barre.

En premier exercice, des mouvements athlétiques aux anneaux (muscle-up aux anneaux) peuvent être envisagés si la pratique sportive y trouve un intérêt, que les compétitions sont éloignées ou que du matériel fait défaut. Auquel cas, on peut envisager une pyramide où l’on délesterai de moins en moins le mouvement, en utilisant des élastiques de différentes résistances.

Efforts dynamiques bas du corps

• Sauts (box jump, squat jump, sauts horizontaux, drop jump…). 5 à 8 séries de 1 à 3 répétitions.
• Mouvement unilatéral (squat une jambe, squat lunges…). 2 à 3 séries de 8-10 répétitions.
• Extension de hanches (good morning, soulevé de terre jambes tendues…). 3 séries de 8-12 répétitions.
• Abdominaux lestés (crunch lestés…). 4 séries de 10-15 répétitions.

Le « dynamic-effort lower body » était absent de la première version du WS4SB. On cherche ici un développement de la puissance, de l’explosivité en plus d’un renforcement musculaire. Deux séances de force maximale pour les membres inférieurs auraient été trop traumatisantes, s’ajoutant à la pratique sportive et aux séances de travail énergétique (souvent de la course à pied).

Application personnelle

C’est selon moi une très bonne chose qu’une séance de la sorte ait été intégrée au programme. Elle permet de vite initier le sportif au travail de puissance et de l’explosivité qui va la plupart du temps le suivre tout au long de sa saison. On peut ici commencer pour de jeunes pratiquants à enseigner une bonne posture sur des mouvements de pliométrie basse.
Pour le mouvement unilatéral, je me concentrerai également sur des mouvements à poids de corps (maitrise du squat à une jambe) facilement transférable à l’activité sportive.

Enfin, je remplacerai personnellement les abdominaux lestés par du travail de gainage dynamique, équilibrant ainsi la charnière dorsaux lombaire. Pour cela, peuvent être pratiqué du gainage dynamique sur Swiss Ball, au sol, avec partenaire, avec élastiques ou bien, plus avancé, des mouvements de gainage aux anneaux ou barre fixe (front lever, back lever…). Le travail de gainage aux anneaux, demandant une qualité d’exécution parfaite peut être programmé en début de séance, avant les sauts.

Force endurante haut du corps

• Exercice de poussée (développé couché aux haltères, développé incliné aux haltères, pompes lestées…). 3 séries du maximum de répétitions. Repos : 60 secondes entre les séries.
• Tirage verticale (tractions, tirage verticale à la poulie…) enchaîné avec travail du haut du corps. 3 à 4 superset de 8-12 répétitions.
• Deltoïdes externes (élévations latérales, développé haltère, développé militaire…). 4 séries de 8-12 répétitions.
  
• Trapèzes enchaîné avec travail de bras (curl, barre au front, extensions nuque…). 3 supersets de 8 à 10 répétitions.
• Travail de préhension (grip). 3 à 4 séries (travail sur un temps donné, ou sur un nombre de répétitions suivant l’exercice). A ne pas faire si du soulevé de terre est prévu le lendemain !

Pour le premier exercice, on peut également programmer 4 séries de 12-15 répétitions. L’exercice du travail du haut du corps (rhomboïdes, coiffe des rotateurs) peut rester le même, ou varier !

Application personnelle

J’aime encore ici choisir des mouvements au poids de corps (dips sur anneaux, pompes un bras, pompes avec élastiques…), toujours pour le bénéfice sur le gainage primal que cela procure (indispensable au déploiement de la vitesse). Pour le travail de bras, j’effectuerai systématiquement un renforcement des triceps, les biceps étant travaillé en isolation le lundi. Le travail de grip peut devenir spécifique, notamment dans les sports de préhension (on pense évidemment au judo) où l’exercice « classique » est la suspension à un kimono, à défaut une serviette.

Force max bas du corps

• Squat (box squat, squat sumo, front squat, squat classique) ou soulevé de terre (avec barre olympique, à la trap barre ou partiel). Pyramide ascendante pour un maxi à 3RM ou 5RM.
• Mouvement unilatérale. 3 séries de 6 à 12 répétitions.
• Ischio-jambiers (leg curl). 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• Circuit abdominaux (crunchs, relevés de jambes barre fixe…). 2 à 3 fois le circuit.

Le travail de force maximale des membres inférieurs est placé le lendemain du travail type bodybuilding pour le haut du corps. Ainsi les jambes ont pleinement récupéré du mardi lors de la séance de saut. DeFranco souligne que le travail unilatéral en second exercice sert notamment à combler les déficits de force bilatéraux*.

Application personnelle

Je ne modifie pas grand chose à cette séance. Si ce n’est que j’utilise pour les ischio-jambiers des exercices comme le Glut Ham Raise ou, moins traumatisant, du leg curl aux sangles ou sur Swiss Ball. Pour le circuit abdominaux, j’utilise beaucoup de mouvements à la barre fixe alternés avec du renforcement lombaires.

En conclusion

Ce programme est simple et efficace, proposant des marges de manoeuvres intéressantes. Par exemple, pour un sport comme le judo ou la force de tirage est essentielle, je modifierai la programmation pour intégrer une séance de force maximale sur un mouvement de rowing. En cas de manque de matériel (ex : uniquement à disposition de petit matériel, préparation physique en plein air), les mouvements peuvent aisément être substitués et le travail de force maximale remplacé par des mouvements athlétiques complexes.

Ce programme ne remplace pas tout ce qui existe déjà, mais offre une solide base de travail à qui nécessite de développer masse musculaire, force, puissance et explosivité sur un laps de temps court. Mais aussi, en cyclant correctement le travail de force maximale et de pliométrie, ce programme permet une progression sur le long terme. N’oubliez pas, je me répète que ce programme est MODULABLE, c’est d’ailleurs pourquoi je parle plus de BASE DE TRAVAIL. C’est à vous, ou à votre coach, de l’adapter en fonction de vos objectifs. Le seul repère pour estimer l’efficacité de votre programme est votre progression. Pour ça, gardez des exercices tests (sprints, squats, tractions, développé couché, sauts, rowing…). Ce que vous voulez du moment qu’ils sont un indicateur de progression vers vos objectifs.

Ce programme est également modifiable pour intégrer un travail de sprint et de de conditioning. Pour en savoir plus, je vous renvoie à la lecture de Westside for Skinny Bastard Part 3.
Enfin, attention : pour un sportif débutant (n’ayant jamais fait de musculation, ou pas depuis longtemps), ce programme devra être précédé d’un cycle d’ « adaptation anatomique** » afin de préparer les articulations à un travail de force maximale et de pliométrie.

*Déficit de force bilatéral : c’est l’écart de force entre deux membres. Pour calculer le déficit de force bilatéral, voici une formule simple proposé par P. Prévost et D. Reiss après un test de force maximale sur chacun des membres (supérieurs ou inférieurs) : [(membre le plus fort en kg – membre le plus faible en kg) / membre le plus fort en kg] x 100. Le déficit de force devrait être inférieur à 20% (plus il tend vers zéro, mieux c’est).

** Adaptation anatomique : c’est ainsi que T.O. Bompa désigne le cycle en début de préparation physique générale (PPG) basé sur des séances avec des exercices sans accélérations violentes, le plus souvent organisé en circuit training.