« Je suis débutant en musculation. Mon biceps gauche est plus
petit que le droit, et cela me gêne parce que ça se voit ! Comment
le mettre au même niveau que l'autre ? Dois-je travailler un seul
bras à la fois ? »
Ce problème d'asymétrie est assez fréquent et concerne souvent les
pectoraux et les bras. En effet, la plupart des personnes ont un
côté plus fort ou plus développé que l'autre, et l'entraînement
de musculation va vous permettre d'atténuer ces différences avec le temps. Il
ne faut pas vous focaliser sur ce petit déséquilibre qui
d'autant plus n'est peut être perceptible seulement par vous.
De plus, personne n'est parfaitement symétrique quand on y regarde
de près…
Concernant les mesures à mettre en place dans votre
entraînement, nous vous déconseillons de travailler un seul des
deux bras ou pire de travailler un peu plus lourd du côté qui
est plus faible. Nous vous conseillons pour votre problème de
symétrie de favoriser le travail à la barre plutôt qu'aux
haltères.
La plupart des gens pensent que la meilleure façon de
corriger l'asymétrie et le déséquilibre est de s'entrainer
avec les haltères et pensent que le côté faible doit travailler
plus pour s'équilibrer avec le côté fort ou que le côté le plus
fort travaillera moins jusqu'à ce que le côté faible récupère
son retard.
Mais ce n'est pas le cas, votre corps s'adapte pour que le côté faible évite de travailler plus. Vous constaterez que vous serez légèrement de travers au moment de forcer et que vous vrillerez votre torse juste assez pour donner plus d'équilibre. Ou encore vous solliciterez d'autres muscles pour faire le mouvement. Vos proportions resteront identiques.
Une barre en revanche, peut faire une légère différence car vos mains restent à la même distance, ce qui a tendance à stabiliser le corps et à mieux répartir la charge de travail, ou en tout cas avec une meilleure symétrie sur votre corps. Contrairement à l'avis général, c'est la barre qui permet au côté fort d'en faire moins et au côté faible de rattraper son retard.
Concrètement, dans votre entraînement de musculation vous favorisez le travail à la barre en remplaçant par exemple les curls haltères par les curls à la barre droite, le rowing un bras par le rowing à la barre ou le tirage sol poulie basse, etc.
Si ça ne marche pas…
Il nous ait tous arrivé d’avoir un bras ou une jambe qui congestionne plus que l’autre lors d’un mouvement bilatérale (utilisant les deux membres à la fois). Cela provient en général d’un déséquilibre aussi bien musculaire (muscle plus gros que l’autre) que d’un problème d’équilibre de force entre les deux cotés du corps.
Si malgré les conseils ci-dessus, le problème persiste et s’accentue, la seule solution envisageable devient alors l’unilatéral. Il s’agit d’exercer chaque membre séparément comme du curl à un bras ou de la presse à une jambe.
On pourrait croire, outre une meilleure concentration, que
l’entraînement unilatéral ne permet que d’utiliser les mêmes
charges (divisées par 2) que l’entrainement bilatéral. Mais
c’est oublié que le corps n’est pas fait pour cette dualité. En
effet, lorsque nous voulons exécuter un mouvement avec nos deux
bras ou nos deux jambes, il en résulte une perte d’efficacité
nerveuse à cause d’inhibition au niveau central (système
nerveux).
Nous pouvons alors prendre plus lourd, après
adaptation, lorsque nous nous exerçons unilatéralement.
C’est pourquoi l’entrainement unilatéral est plus efficace. Il
nous permet de pouvoir entrainer chaque membre selon sa propre
force, sans être obligé de compenser (avec le bras ou la cuisse
la plus forte) le manque de force par une erreur technique
pouvant conduire à la blessure.
Ainsi, au lieu de chercher à faire le même nombre de répétition ou de mettre la même charge, la recherche d’une intensité de contraction égale entre les deux cotés doit être votre principal but.
Si malgré cette recherche égale de l’intensité, le problème persiste, il faudra alors envisager d’accroitre l’intensité du côté le plus faible, en ayant par exemple, recours à des techniques d’intensification comme les séries dégressives.
