Vous avez sans doute vu des tirages verticaux effectués au niveau de la poitrine et d'autres au niveau de la nuque. Mais, quelle version est la meilleure ? Selon les recherches scientifiques, l'une est effectivement bien plus efficace, et bien plus sûre, que l'autre !
Le tirage est un exercice de base, spécialement pour ceux qui ne sont pas encore assez forts pour faire des tractions. Cependant, pendant des années, de nombreux spécialistes ont mis en garde contre cet exercice lorsque la barre est amenée derrière la nuque. Ils conseillaient plutôt d'amener la barre contre la poitrine, à la place. Selon eux, le tirage nuque est moins efficace que le tirage poitrine, et il peut même mener à des blessures.
Alors, pourquoi lorsque vous vous promenez dans pratiquement toutes les salles de musculation, vous pouvez voir des gens faire du tirage nuque ? Plutôt que de suivre aveuglement ce que les autres font dans la salle de musculation, mieux vaut faire ses propres recherches pour s'assurer que vos tirages sont efficaces et sûrs.
Lequel sollicite le mieux les dorsaux ?
Plusieurs études ont mis cette théorie à l'épreuve. Dans une étude de 2002, publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research », les chercheurs ont étudié l'effet de différentes positions des mains sur l'activation des muscles durant un exercice de tirage : prise rapprochée (1), en supination (2), écartée en amenant la barre sur la poitrine (3) ou sur la nuque (4).
Les auteurs de l'étude ont conclu que le tirage poitrine en prise écartée produisait une plus grande activité musculaire au niveau des grands dorsaux que n'importe quel autre position étudiée. Ces conclusions soutiennent donc la pratique du tirage poitrine pour maximiser l'activation de vos dorsaux.
Qu'en dit l'articulation de l'épaule ?
Mais, la sollicitation des muscles n'est pas la seule considération à prendre en compte dans l'évaluation du tirage vertical. Le stress sur les articulations des épaules est aussi un facteur important. Selon une étude publiée dans le « Strength and Conditioning Journal », quand l'articulation de l'épaule est placée en abduction horizontale combinée à une rotation externe (comme on le voit dans un tirage nuque), plus de stress est concentré sur la coiffe des rotateurs pour stabiliser l'articulation. Cela force la coiffe des rotateurs à travailler plus et augmente le risque de blessures comme les tendinites.
Une autre étude, publiée dans le « Journal of Shoulder and Elbow Surgery », démontre que garder les coudes approximativement 30 degrés à l'avant des épaules par rapport au plan scapulaire, diminue le stress sur la tête de l'humérus. Cela n'est possible que si le tirage est effectué au niveau de la poitrine.
Pour finir, le choc de la barre sur les vertèbres cervicales lors des répétitions peut engendrer des contusions voire une fracture.
Abandonnez le tirage nuque au profit du tirage poitrine, ce mouvement est obsolète !
Ne faites pas ou plus de tirage nuque !
Le tirage poitrine est clairement le grand vainqueur comparé à sa variante nuque. Pas seulement dans la sollicitation des muscles dorsaux qui peut être meilleure durant le tirage poitrine, mais aussi dans la diminution des risques de blessure pour les épaules, la nuque et le cou.
De plus, ce mouvement a peu d'équivalence dans la pratique sportive ou les tâches quotidiennes. Par conséquent, les critiques ont raison : il n'y a pas de vraies raisons de faire du tirage nuque. Et il y a beaucoup de bonnes raisons de ne PAS le faire.
