« Bonjour, je ne fais jamais d'étirements parce que tous les gars qui
en font sont généralement peu musclés. Est-ce que faire des
étirements est compatible avec la musculation ? Est-ce que ça empêche de prendre ? »
Un
bon exemple ou du moins plusieurs, valent mieux qu'un long
discours pour dépoussiérer les idées reçues. On peut être très
musclé et être très souple à la fois. Beaucoup de personnes
associent le volume musculaire avec le manque de souplesse,
pourtant de nombreux exemples montrent le contraire et ce même
parmi les personnes les plus musclées au monde, les pros du
bodybuilding.
Je peux vous citer le cas de Flex Wheeler qui parvient à faire le grand écart ou encore celui de Tom Platz qui possède des cuisses démesurées et une souplesse fantastique.
Si une personne adepte ou pas de musculation n'est pas souple, c'est simplement parce qu'elle ne pratique pas d'étirements et que ses muscles sont raides.
Il est vrai que la pratique de la musculation que ce soit pour
la force ou l'hypertrophie à tendance à faire perdre de
l'élasticité musculaire : les muscles se raccourcissent et sont
de plus en plus raides.
Cela influe négativement sur l'amplitude musculaire et donc sur
l'amplitude des mouvements, ce qui se traduit par un
développement musculaire moins important : « plus le parcours
d'un exercice est faible moins le muscle sera stimulé et moins
il sera à même de se développer ».
De plus, un manque de flexibilité aura tendance à induire des exécutions incorrectes des exercices de musculation et donc d'augmenter les risques de traumatismes et blessures. Je peux vous citer le cas d'un débutant qui par manque de souplesse n'arrivait pas à positionner correctement son bassin au squat (demi-accroupissement avec flexion de genoux) malgré l'utilisation d'un cale.
Vous avez donc tout intérêt à pratiquer des étirements car finalement cette pratique régulière va vous permettre de prendre plus de muscles !
Le meilleur moment pour faire les étirements est après la séance de musculation. Ils ne doivent pas être effectués avant l'entraînement de façon à ne pas nuire à la performance (1). On peut aussi caser une séance de stretching durant un jour où l'on ne s'entraine pas.
Pour gagner de la souplesse, étirez vos muscles pendant au moins
15 secondes. Cela semble plus efficace que des temps plus courts
de l'ordre de 5 secondes d'après une étude (2) parue dans le British Journal of Sports Medicine.
Si vous manquez de temps ou que vous êtes trop fatigué après la
séance de musculation, vous pouvez reporter le stretching à un
autre jour, le tout est de le faire et que la séance ne saute
pas comme c'est souvent la cas.
Références
1.
Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump
performance [Church JB, Wiggins MS, 2001]
2.
Effect of stretching duration on active and passive range of
motion in the lower extremity [Roberts JM, 1999].
