Quelle est la différence entre le squat avec la barre et celui sur la Smith machine ? On entend souvent que le squat à la Smith Machine est moins dangereux que le squat avec la barre, qu'il est plus sécuritaire, mais est-ce vraiment le cas ? Quelles sont les différences entre le squat à la barre et celui à la Smith machine ? Faut-il privilégier l'un plutôt que l'autre ?
Barre libre VS guidée !
Voici d'abord comment réaliser ces deux exercices :
Squat à la barre
Tenez-vous debout avec une barre posée sur vos épaules et trapèzes, avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Maintenez l'arc naturel du bas du dos et gardez la tête dirigée vers l'avant. Pliez vos genoux et vos hanches, en laissant vos fesses reculer pour vous abaisser.
Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, inversez la direction et remontez vigoureusement en appuyant sur les talons jusqu'à la position debout. Répétez jusqu'à la fin de votre série.
Squat à la Smith machine
Tenez-vous dans une machine Smith avec une position des pieds à la largeur des épaules et la barre sur vos épaules et vos trapèzes. Avec votre poitrine haute, gardez la tête en avant et maintenez l'arc du bas du dos. Pliez les genoux et les hanches comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Inversez le mouvement en appuyant sur vos talons et en pressant vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération jusqu'à la fin de la série.
Les différences !
Une différence majeure entre le squat à la barre et le squat à la Smith machine, c'est la distance à laquelle vous pouvez avancer vos pieds. Avec la barre, il n'y a qu'une seule position – les pieds directement sous la barre. En revanche, la Smith machine suit un chemin fixe, éliminant ainsi le besoin de l'équilibrer, de sorte que vous pouvez mettre vos pieds à différentes distances.
En 2002, le Journal of Strength and Conditioning Research a rapporté que plus les pieds sont positionnés devant la barre de la machine Smith, moins les quadriceps sont impliqués et plus grande est l'implication des ischio-jambiers et des fessiers. Quand les pieds sont directement sous la barre, les ischio-jambiers et les fessiers sont moins mis à contribution, tandis que la tension se concentre sur les quadriceps. Quand les pieds sont à environ 30 cm vers l'avant, les quadriceps et les ischio-jambiers / fessiers sont impliqués à peu près de façon égale. Quand les pieds sont placés à environ 45 cm vers l'avant, les ischio-jambiers et les fessiers reçoivent la plus grande partie de la stimulation, alors que les quadriceps restent en retrait.
Une autre différence entre le squat à la barre et le squat à la Smith machine est la force. Des chercheurs de l'université de Drake ont rapporté que lorsque 32 athlètes ont testé leur maximum sur une répétition, pour le squat à la Smith machine, ils étaient environ 5% plus forts que sur le squat libre. Les chercheurs ont suggéré que l'augmentation de la force pour le squat à la Smith machine provient peut-être du besoin réduit en équilibre, permettant ainsi un effort concentré sur la conduite de la barre vers le haut.
Lequel choisir ?
Les 2 exercices devraient être incorporés dans l'entraînement des jambes. Bien qu'il ait été démontré que le squat à la Smith machine permettait un entraînement plus lourd et un positionnement des pieds vers l'avant, la nature fixe de la Smith machine ne fait que peu appel aux muscles stabilisateurs. Au fil du temps, cela peut diminuer la force et même augmenter le risque de blessure. Pourtant, parce que la version Smith machine peut permettre un entraînement plus lourd et peut mettre davantage l'accent sur les fessiers, elle est recommandée en plus des squats à la barre.
Alternez entre ces versions du squat de séance d'entraînement à séance d'entraînement, ou effectuer des squats à la barre d'abord puis des squats à la Smith machine ensuite, lorsque les squats à la barre auront fatigué vos stabilisateurs.
