Un programme de musculation ne peut être complet sans un exercice de traction horizontale. L'utilisation d'haltères dans les exercices de tirage est une excellente méthode pour augmenter la largeur et l'épaisseur de vos muscles du dos, tout en stimulant d'autres muscles plus petits comme les deltoïdes postérieurs et les biceps.
La grande question est de savoir quel exercice est le meilleur en ce qui concerne la construction musculaire et la force : est-ce le rowing barre ou le rowing haltère ? Ont-ils tous deux le même impact ? Existe-t-il une raison de favoriser une variante par rapport à l'autre ?
Dans cet article, nous vous présentons plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez choisir la variante avec haltères, plutôt que celle à la barre, et la façon dont elle contribue à l'hypertrophie musculaire du dos et la minimisation du risque de blessures.
Pourquoi les haltères sont la meilleure option
Avant d'entrer dans les détails, nous devons d'abord souligner que cet article ne vise pas à diminuer l'efficacité de l'exercice à la barre ni à l'étiqueter comme un exercice mauvais ou dangereux, ni à vous empêcher de l'utiliser dans votre entraînement. Il est tout à fait évident qu'il y a des milliers de personnes qui ont utilisé cet exercice avec beaucoup de succès et ont réussi à construire un dos massif. Les rowings aux haltères sont un exercice incroyablement efficace lorsqu'ils sont exécutés de façon appropriée.
Mais, si nous discutions de la meilleure façon de maximiser l'hypertrophie musculaire du dos et que nous étions forcés de choisir une variante, il existe plusieurs raisons pour lesquelles nous considérerions la variante aux haltères comme étant supérieure.
La raison principale pour laquelle vous devriez choisir les haltères pour le rowing, c'est que si vous souhaitez utiliser la barre, à la place, vous devrez consacrer une attention et un effort mental supplémentaire pour maintenir la bonne posture corporelle lors de l'exécution du mouvement.
Comme votre corps sera à un angle de 45 degrés par rapport au sol, pendant que vous maintenez une barre chargée, vos fessiers, vos érecteurs de la colonne vertébrale et vos ischio-jambiers seront forcés d'utiliser plus d'énergie afin de maintenir la position durant tout le mouvement. Cela diminuera inévitablement la sollicitation de ce qui est vraiment important dans l'exercice, c'est-à-dire vos muscles du dos.
De plus, au cours d'un rowing à la barre, la grande majorité des pratiquants sont forcés de déposer la barre à cause de la fatigue accumulée dans le bas du dos et des muscles des jambes, et non pas parce que les muscles du milieu du dos ont atteint leur limite.
Certaines personnes prétendent que cela représente un avantage supplémentaire pour la variante de la barre, car elle transforme le mouvement en quelque chose de plus « fonctionnel », simplement parce qu'il stimule les muscles de la chaîne postérieure. Mais, il est difficile de voir comment cela pourrait être un argument valide. Si vous faites déjà des squats, des soulevés de terre, ainsi que tout autre type de mouvement pour la chaîne postérieure, vous ne devriez pas trop vous occuper de la sollicitation de cette zone car elle reçoit déjà une stimulation suffisante.
Cela annule la raison pour laquelle vous devriez utiliser les rowings à la barre pour entraîner cette zone. Si votre objectif principal est de créer un dos impressionnant, le choix des mouvements que vous effectuez, lors d'un entraînement pour le dos, devrait refléter cet objectif et vous aider à l'atteindre plus rapidement et plus sûrement.
Étant donné que vous faites déjà des soulevés de terre, des squats et d'autres mouvements similaires de la chaîne postérieure pendant votre semaine d'entrainement, vous voudrez que vos muscles du bas du dos soient bien reposés et aussi frais que possible.
Si vous les fatiguez sur d'autres exercices comme le rowing à la barre, vous sabotez votre programme en dépensant l'énergie et la force dont vous aurez besoin autrement sur les gros mouvements composés.
Pour toutes ces raisons, il est recommandé d'utiliser le rowing haltère unilatéral comme votre mouvement de rowing principal.
Lorsque vous effectuez cette variante, votre main et votre jambe opposées sont posées sur un banc ou tout autre support qui maintiendra le bas du dos. Cela vous obligera à garder votre attention sur le mouvement, ce qui stimulera vos muscles du dos au maximum. En plus de diminuer la fatigue dans les muscles du bas du dos, la variante avec haltère diminue également le risque de blessure.
Étant donné qu'il s'agit d'un mouvement où chaque bras est sollicité séparément, il y a un avantage supplémentaire, c'est qu'il vous aidera à prévenir les déséquilibres de force et de volume, car il n'y a aucun moyen de tricher comme dans la variante à la barre. Maintenant, voyons avec un peu plus de détails la façon d'exécuter correctement le rowing unilatéral avec haltère :
Quelques astuces pour le rowing haltères
- Si vous souhaitez obtenir une plus grande tension dans vos muscles du dos au lieu de vos épaules et de vos biceps, vous devriez penser à utiliser votre coude pour tirer, au lieu de votre main. Imaginez votre main et votre avant-bras comme des « crochets », qui ne fonctionnent pas du tout et servant de connexion entre l'haltère et le coude. Ensuite, vous pourrez vous concentrer entièrement sur le tirage du poids en utilisant uniquement les coudes.
- Assurez-vous de déplacer le poids avec un léger angle au lieu d'aller droit vers le haut et vers le bas. Cela stimulera encore plus les muscles du dos.
- Lorsque vous tirez le poids vers votre taille, vous devez serrer les omoplates.
- Pour stimuler davantage les muscles du dos, vous pouvez essayer d'utiliser des sangles ou des crochets qui vous aideront à retirer le problème de préhension du mouvement.
- Une autre option couramment utilisée consiste à pratiquer sur banc plat et à placer le bras et le genou opposé sur le banc pour vous soutenir tout en plaçant l'autre pied sur le sol. Les deux variantes sont aussi efficaces l'une que l'autre et vous pouvez choisir celle qui semble la plus confortable. Il existe deux autres variantes que vous pouvez essayer et qui garderont soutenus votre bas du dos et votre poitrine tout en vous permettant d'utiliser un haltère dans chaque main, en même temps. L'une se pratique sur un banc incliné, l'autre sur un banc allongé.
Si vous ne parvenez pas à vous entraîner avec des haltères assez lourds et/ou si vous préférez vous entraîner avec une barre, cela est parfaitement possible. Cependant, si vous désirer choisir entre les deux variantes, il est recommandé de choisir la variante avec haltère.
