Les recettes de crêpes protéinées pullulent sur les sites de fitness et musculation. Mais la base est systématiquement la même, à savoir : Flocons d'avoine + Whey.
Voici une version avec de la protéine de blanc d'œuf, sans aucun doute la meilleure protéine en poudre qui soit, puisqu'en plus d'être complète (présence de tous les acides aminés essentiels), elle permet d'éviter tous les inconvénients des produits laitiers qu'on va retrouver dans une poudre de type whey : le lactose et le déclenchement d'un pic d'insuline (je précise que les deux ne sont pas liés, le pic d'insuline étant directement lié à la nature des protéines laitières).
En outre, son assimilation est relativement rapide, même si elle n'égale pas celle de la whey.
La recette des crêpes protéinées
Pour deux bonnes crêpes (de quoi faire un petit déjeuner solide !) :
- 60 g de flocons d'avoine en poudre.
- 25 g de protéine de blanc d'œuf. J'utilise la Egg Protéine 2 aromatisée au chocolat de chez Nutrimuscle.
- 100 ml d'eau (ou de lait d'avoine, d'amande, de soja…). Vous pouvez ajuster la quantité de liquide en fonction de la consistance recherchée, plutôt crêpe ou pancake.
Vous pouvez bien sûr utiliser du lait mais le but étant d'éviter complètement les produits laitiers, autant aller jusqu'au bout.
Comme d'habitude, les recettes de ce type sont on ne peut plus simples: on mélange tout et on fait cuire à la poêle. Si vous n'avez pas d'avoine en poudre, il suffit de les faire passer quelques instants au blender.
Il s'agit de la recette de base, mais on peut très facilement lui ajouter d'autres ingrédients pour l'améliorer (un œuf entier pour ajouter des lipides, une banane coupée en rondelle etc.)
Valeur nutritionnelle
Total pour deux bonnes crêpes :
- Calories : 298 Kcal
- Protéines : 29,2 g (39%). Variable selon le taux de protéine de votre poudre.
- Glucides : 35,8 g (48%)
- Lipides : 4,3 g (13%)
Bon Appétit !
Alternative : Des crêpes protéinées à la farine de patate douce !
La crêpe protéinée aux flocons d'avoine ce n'est pas ton truc ? Tu n'es pas fan de la recette ci-dessus ? Voici une alternative qui va te plaire : une recette de crêpes protéinées à la farine de patate douce !
Avec son index glycémique bas, tout en étant riche en protéines, cette recette est très en vogue chez les sportifs. Et oui, la farine de patate douce est au top pour nous les pratiquants de musculation avec ses glucides à index glycémique modéré, son pouvoir alcalinisant, ses fibres, vitamines et minéraux. Cela change des crêpes à la farine de blé blanche !
Et voici la recette :
- 45g de poudre de patate douce.
- 2 œufs entiers bio.
- 15g de Whey.
- 150ml de lait végétal.
Bon Appétit !
