La fameuse recette de barres protéinées maison qui fait le bonheur du forum ! Simple et rapide à faire, c'est un « must-have » dans n'importe quel plan alimentaire. Le seul écart que je me suis permis par rapport à la recette originale, c'est le choix de privilégier une protéine plus lente type caséine ou bien mélange de whey/caséine à la place de la whey seule.
De bons ingrédients !
L'idée de la recette est assez simple : on essaie de prendre de bonnes sources pour chaque macronutriment, et d'en faire quelque chose de simple à préparer, facile à manger et pas mauvais.
En source de glucides, on aura donc un grand habitué des pratiquants de musculation : les flocons d'avoine. Ils ont l'avantage d'avoir un index glycémique (IG) modéré, d'autant plus qu'il n'y a aucune cuisson. Et ils sont également une source non négligeable de protéines (environ 15%) et de fibres.
La principale source de protéines sera votre protéine en poudre. Comme je l'ai dit plus haut, j'ai fait le choix d'une protéine plus lente que la whey car la barre étant consommée au petit déjeuner ou en collation, la rapidité d'assimilation de la whey n'a pas vraiment d'intérêt. En ce qui me concerne, j'utilise la Protimuscle 5 de chez Nutrimuscle (50/50 whey et caséine). Néanmoins, si vous n'avez que de la whey chez vous, cela fera très bien l'affaire.
Enfin, les lipides sont également de bonne qualité avec la purée de cacahuète (acides gras insaturés – essentiellement des oméga-6). Le bio n'est pas indispensable (même si c'est mieux). Seule condition : évitez à tout prix les matières grasses hydrogénées (obligatoirement indiquées dans les ingrédients).
La recette des barres protéinées maison
Pour une dizaine de barres protéinées, il vous faudra :
- 250 grammes de flocons d'avoine
- 50 grammes de miel d'acacia (2 à 3 cuillères à soupe). Vous pouvez également prendre du sirop d'agave, l'important étant d'utiliser un sucrant avec un IG limité.
- 40 grammes de purée de cacahuète bio si possible (environ 2 cuillères à soupe)
- 80 grammes de protéines en poudre (à mesurer avec votre doseur)
- 10 cl d'eau environ
La recette en elle-même est on ne peut plus simple. On mélange dans un gros saladier les flocons et la protéine en poudre. On rajoute la purée de cacahuète en plusieurs noisettes et le miel. Et enfin on rajoute l'eau. C'est le seul moment un peu technique, car vous constaterez par vous-même que le mélange passe très vite d'un truc plutôt sec à une bouillie bien trop collante. En soi, ce n'est pas gênant, mais si le mélange colle trop, ça rend la confection des barres un peu pénible… Bref, 10 cl d'eau, c'est indicatif. Ajoutez-la petit à petit, et sachez vous arrêtez à temps !
Pour la confection des barres, il y a deux écoles : soit vous voulez des vraies barres avec une belle forme parallélépipédique, auquel cas vous moulez tout ça à la main. Vous pouvez aussi faire une grosse plaque que vous couperez en 10 barres. Ou bien vous vous en fichez, et dans ce cas, vous vous contentez de faire des boules que vous aplatissez d'un coup de poing viril.
Dans tous les cas, essayez de faire quelque chose d'environ 1 cm d'épaisseur. Disposez le tout sur une feuille de papier sulfurisé et laissez sécher à l'air libre, en les retournant au bout d'une ou deux heures. Une fois qu'elles seront sèches à l'extérieur, vous pourrez les conserver au réfrigérateur une semaine sans problème, dans une boite ou bien emballées dans du papier aluminium.
Pour les gourmands, vous pouvez rajouter 1 cuillerée à café de cacao en poudre type Van Houten (100 % cacao), voire même un petit nappage au chocolat noir si vous avez du temps à perdre.
Valeur nutritionnelle
Total (environ 10 barres) :
- Calories : 1606 Kcal
- Protéines : 100.3 g (25%). Variable selon le taux de protéine de votre poudre.
- Glucides : 204.7 g (50%)
- Lipides : 45,6 g (25%)
Soit pour une barre :
- Calories : 160 Kcal
- Protéines : 10 g (25%)
- Glucides : 20,5 g (50%)
- Lipides : 4,5 g (25%)
Bon Appétit !
