Alors que le riz, les pâtes et les pommes de terre sont sans doute les plus consommés des féculents, il existe d'autres alternatives très intéressantes pour consommer des glucides. Parmi eux, il y a le quinoa, une pseudo-céréale devenue de plus en plus populaire en France, mais qui gagnerait à être plus connue. Elle possède des propriétés intéressantes, notamment pour un pratiquant de musculation.
Qu'est-ce que le quinoa ?
C'est une pseudo-céréale dont la culture date de plus de 5000 ans, en Amérique du Sud. En France, sa consommation et sa culture sont beaucoup plus récentes. Visuellement, le quinoa ressemble vaguement à du millet ou à du caviar mais de couleur blonde. En bouche, il possède une légère texture croquante et son goût peut rappeler celui de la noisette.
Détail intéressant, le quinoa n'est pas une vraie céréale. Il fait partie de la famille des Chenopodiaceae tout comme les épinards, la betterave et la blette.
Les bénéfices du quinoa
Le quinoa possède de nombreuses propriétés intéressantes, notamment pour les sportifs.
Il est riche en protéines
Pour un féculent, le quinoa est considéré comme très riche en protéines. En effet, il en contient environ 15 %, ce qui n'est pas rien. De plus, ces protéines sont complètes, elles apportent donc tous les acides aminés essentiels, notamment en méthionine, en cystine, en arginine, en histidine et en isoleucine. Ce qui en fait un parfait complément pour un repas contenant des légumineuses, à qui ces acides aminés font défaut.
Il possède un Index Glycémique bas
Encore un atout par rapport aux autres féculents comme les pâtes blanches, le riz blanc et les patates. En effet, le quinoa possède un Index Glycémique bas, ce qui lui permet de ne pas élever la glycémie de façon brusque. Les glucides absorbés sont donc mieux utilisés et n'auront pas tendance à favoriser la mise en réserve des nutriments sous forme de graisses.
Il est riche en fibres
Le quinoa est un féculent riche en fibres, c'est notamment grâce à cela que son IG est bas. Cela permet également d'améliorer le transit intestinal et de prévenir l'apparition d'un cancer du colon.
Il contient des micro-nutriments
En plus des protéines, des fibres et des glucides, le quinoa est une source de minéraux comme le manganèse, le fer, le cuivre, le phosphore, le magnésium, le potassium et le zinc. Il contient également de la vitamine B2, aussi appelée riboflavine.
Il est sans gluten
Le quinoa est un féculent sans gluten, parfait pour ceux qui y sont intolérant, et qui remplacera donc favorablement les pâtes et le pain.
Il est souvent bio
Comme le quinoa est recouvert de saponine et qu'il repousse donc naturellement certains nuisibles, sa culture nécessite peu de traitement. Il est donc facile à trouver sous le label « agriculture biologique ».
Il se cuisine facilement
La cuisson du quinoa ne présente pas de difficultés particulières par rapport aux autres féculents. De plus, il possède l'avantage de pouvoir s'accommoder autant en sucré qu'en salé. Il s'accompagne également très bien avec des oléagineux comme des noisettes ou des noix, ce qui apporte encore un peu plus de croquant à l'assiette.
Les inconvénients du quinoa
Dans la plupart des céréales ainsi que dans la pomme de terre, existent des substances « anti-nutriments ». Ce sont en général des substances produites par la plante pour se défendre contre les oiseaux ou les insectes. Dans le quinoa, on trouve, par exemple, de la saponine. Or, même si certaines études semblent pointer vers des effets positifs de cette substance pour la santé, elles ont également un effet néfaste sur l'absorption des minéraux pendant la digestion.
Il est donc plus intéressant de les supprimer avec la cuisson afin de profiter des minéraux du quinoa. Or, le quinoa est généralement déjà lavé lors de sa préparation, et ce lavage enlève la majorité des saponines présentes. Le quinoa est donc assez pauvre en anti-nutriments par rapport à d'autres féculents.
Conclusion
La consommation de quinoa présente surtout des bénéfices et finalement assez peu d'inconvénient. C'est un très bon complément aux viandes, poissons et œufs pour ajouter des protéines à une diète de sportif, tout en apportant des glucides dont l'Index Glycémique est bas. Pour les végétariens, il permet également de varier un peu l'alimentation et les goûts. Enfin, il convient à tout le monde, même à ceux qui sont intolérants au gluten. Il est donc intéressant de l'ajouter au menu de temps en temps.
