Les protéines sont des nutriments essentiels lorsqu'il s'agit de construire du muscle. Il est donc normal que les pratiquants de musculation en consomment une dose conséquente afin de soutenir leurs efforts allant dans ce sens. Généralement, ils se concentrent surtout sur des sources de protéines comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. En effet, ces aliments contiennent des protéines complètes, qui apportent tous les acides aminés essentiels à l'organisme.
Cependant, on oublie trop souvent que certaines sources végétales sont également excellentes et peuvent compléter l'alimentation du sportif. En voici 8, qui peuvent également servir aux végétariens qui veulent prendre du muscle.
Le tofu
C'est l'un des produits phare de l'alimentation végétarienne. En effet, le tofu est produit à partir du lait de soja, donc un « lait végétal ». Il s'obtient un peu comme on le ferait pour un fromage, en laissant le jus cailler puis en pressant pour obtenir une pâte.
Le tofu présente la particularité de fournir à l'organisme les 8 acides aminés essentiels, ce que peu de sources de protéines végétales peuvent prétendre faire. Cependant, il ne contient qu'environ 8 % de protéines, ce qui est peu comparé à de la viande mais qui peut tout de même se comparer à la teneur d'un fromage blanc 0%, que de nombreux pratiquants de musculation consomment. Comme lui, le tofu est également peu calorique car peu gras et il convient tout à fait à une phase de sèche.
Le tofu peut se consommer sous une forme ferme ou une forme soyeuse. Cette dernière est surtout utilisée dans les soupes. En plus de sa teneur en protéines, le tofu présente des vertus pour la santé, à savoir qu'il favorise une réduction du mauvais cholestérol sanguin et une bonne santé du cœur.
Les lentilles
Ce sont des légumineuses très riches en protéines. Environ 25 g pour une portion de 100 g. Ce qui rivalise avec la teneur de la viande ou du poisson. Cependant, ces protéines ne sont pas complètes, elles n'apportent pas tous les acides aminés essentiels. Il est donc recommandé de les allier à des céréales, comme le riz, car ceux-ci contiennent les acides aminés qui manquent généralement aux légumineuses. Ce mélange permet de créer un plat copieux et complet en termes de protéines.
L'avantage des lentilles, c'est également qu'elles sont riches en fibres et contiennent des antioxydants. Leur consommation peut donc aider le transit et protéger l'organisme de certains radicaux libres.
L'avoine
C'est aussi une source intéressante de protéines, bien qu'elle en contienne assez peu, environ 5 g pour une portion de 100 g. Mais, comme l'avoine est généralement consommée par les pratiquants de musculation pour son apport en glucides et son Index Glycémique bas, cela permet de faire d'une pierre deux coups. De plus, l'avoine apporte presque tous les acides aminés essentiels, ce qui peut permettre de compléter l'alimentation.
Comme les lentilles, l'avoine est pleine de fibres. Sa consommation est également favorable à une bonne santé cardiaque.
Le riz complet
En termes de teneur en protéines, le riz complet se rapproche du tofu ou du fromage blanc 0 %. Cependant, il ne contient pas tous les acides aminés essentiels. C'est pour cela qu'il faut l'associer à des légumineuses comme les lentilles afin d'obtenir un profil protéinique complet.
L'intérêt du riz complet, c'est qu'il apporte une bonne dose de glucides dont l'Index Glycémique est bas puisque le riz a conservé son enveloppe pleine de fibres. C'est aussi une source d'antioxydants qui protègent le corps contre l'effet des radicaux libres.
Les fèves
Plutôt riches en protéines, environ 25 % de leur poids, les fèves sont des légumineuses, au même titre que les lentilles. Elles possèdent donc les même défauts et doivent être associées à des céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels au corps humain.
Les fèves sont également riches en glucides, en fibres et en vitamines, notamment du groupe B, E et C, et aident à diminuer le mauvais cholestérol sanguin.
Les pois chiches
Autres légumineuses, les pois chiches sont un peu moins riches en protéines que les fèves mais sont également intéressants à intégrer à une diète. Comme les fèves et les lentilles, mieux vaut les déguster avec des céréales comme le riz afin d'obtenir des protéines complètes.
Les pois chiches sont riches en fibres et sont excellents pour obtenir une rapide sensation de satiété. De plus, ils on un effet favorable sur la santé cardiaque.
Les amandes
Voici une source de protéines différente puisque les amandes font partie des oléagineux. Elles contiennent plus de 20 g de protéines pour une portion de 100 g. Elles apportent également des acides gras insaturés qui sont essentiels à l'organisme.
Évidemment, au vu de cette richesse en graisse, il vaut mieux éviter de les consommer en trop grande quantité. Cependant, elles sont tout à fait à leur place dans l'alimentation et apportent des fibres ainsi que des antioxydants.
Les pistaches
Alternative aux amandes, les pistaches contiennent à peu près autant de protéines que les amandes. Ce sont également des sources d'acides gras insaturés et d'antioxydants. Attention, cependant, mieux vaut les acheter sans sel, sinon l'apport en sodium sera trop conséquent.
