Lorsque vous considérez les différents éléments de votre entraînement de musculation, quand et comment changer vos exercices fait souvent l'objet de confusion.
Devriez-vous simplement trouver les « meilleurs » exercices pour vous et les pratiquer à l'infini, peut-être avec des changements dans les séries et les répétitions ? Ou devriez-vous changer les exercices quotidiennement, chaque semaine ou mois ? De plus, devez-vous seulement modifier certains exercices ou tous d'un coup ?
Voici quelques lignes directrices pour prendre de bonnes décisions concernant cette importante variable de programmation.
1 - Changez tout exercice qui ne fonctionne plus
Il existe un phénomène connu sous le nom de « résistance adaptative » qui joue un rôle important dans la nécessité de changer les exercices. Vous rappelez-vous la première fois où vous avez fait du squat ? Vous avez peut-être soulevé léger pour seulement 3 x 10 répétitions, mais le lendemain matin, vous avez presque crié en vous asseyant sur les toilettes !
Ces squats étaient une nouvelle expérience pour votre corps, qui les considérait comme une menace sérieuse, même si vous aviez moins de 50 kilos sur le dos. Ces jours-ci, peut-être que vous squattez avec 110 kilos pour des séries de 10, mais le lendemain matin ça va. Après des années de squat, 2 ou 3 fois par semaine, votre corps réagit peu.
C'est une résistance adaptative et cela se produit aussi sur des délais beaucoup plus courts. Il est alors temps de passer à un autre exercice, ou au au moins faire quelques modifications, car votre corps s'est adapté.
2 - Modifiez les exercices lorsque vos points faibles deviennent vos points forts
S'entraîner consiste toujours à identifier les failles dans votre plan global, puis à trouver des solutions à ces faiblesses sous la forme de nouveaux exercices conçus pour corriger le problème.
Peut-être que vous aviez des problèmes sur la partie haute du développé couché, donc vous avez passé 8 semaines à augmenter la force de votre triceps. Maintenant, voici que votre nouveau point de blocage se situe à proximité de votre poitrine. Ce scénario nouveau (et en constante évolution) suggère la nécessité de travailler plus fortement les pectoraux, ce qui signifie que vous abandonnerez quelques mouvements de triceps en faveur d'un travail supplémentaire des pectoraux.
Les faiblesses ne prennent pas toujours la forme de muscles fragiles. Vous pourriez avoir des faiblesses techniques (très communes avec les mouvements olympiques), des problèmes de mobilité, de capacité de travail ou d'autres problèmes.
Gardez à l'esprit qu'il n'y a pas de plan d'entraînement parfait qui élimine l'apparition de points faibles. Tous les programmes ont des points forts et des défauts, de sorte que vous devrez toujours faire des ajustements.
3 - Changez tout exercice qui cause des douleurs
D'accord, vous venez de préparer un nouveau plan d'entraînement de 6 semaines. Mais, ce nouvel exercice de pectoraux que vous avez programmé fait mal à votre épaule droite. Beaucoup de pratiquants se contenteraient du plan et risqueraient de souffrir. Mais, si vous êtes intelligent, vous allez opérer une substitution.
Lorsque vous démarrez un nouveau programme contenant des exercices nouveaux ou inconnus, attendez-vous à avoir un problème ou deux et ayez un « Plan B » prêt pour tous les exercices dont vous vous méfiez. Cette tactique simple réduira considérablement la frustration que vous rencontrerez lorsque des problèmes inattendus surgiront.
Un scénario similaire peut s'effectuer lorsque, au cours d'une période de plusieurs semaines, un exercice passe d'une sensation confortable à une sensation inconfortable, puis à une sensation totalement douloureuse. Ne laissez jamais les choses se dégrader jusqu'à ce point. En fait, même si un exercice est toujours confortable, en principe, ne le pratiquez pas pendant plus de 12 semaines consécutives sans au moins une modification mineure.
Cela peut être aussi simple que de pratiquer une prise légèrement plus étroite au développé couché, d'ajouter une pause au bas de votre squat ou de pratiquer les tirages poulie haute avec une poignée en V plutôt qu'une poignée droite.
4 - Modifiez les exercices qui ne conviennent plus
Tous les exercices ne sont pas aussi appropriés à tous les formats de séries. C'est pourquoi personne ne fait jamais des élévations latérales sur des séries courtes très lourdes. En général, les exercices d'haltères, de câbles et au poids du corps ont tendance à être les plus adaptés aux séries longues, tandis que les exercices à la barre ou sur machine sont souvent mieux adaptés à un entraînement à faibles répétitions.
Une autre façon de voir ceci est que les exercices stables, bilatéraux et polyarticulaires sont plus adaptés aux charges lourdes, alors que les mouvements unilatéraux, moins stables, pourraient être meilleurs avec des séries longues et des charges faibles.
De plus, les exercices qui permettent une plus grande amplitude de mouvement ont tendance à être mieux adaptés aux phases d'hypertrophie. Après tout, le volume est le facteur clé de l'hypertrophie musculaire et ces exercices permettent d'accumuler plus de volume que les exercices avec moins d'amplitude de mouvement.
5 - Modifiez les exercices pour qu'ils correspondent à vos priorités
Si vous êtes un athlète de force qui décide de faire une compétition, vous devrez apporter des modifications importantes à votre programme d'exercices. Ou, peut-être que vous êtes un pratiquant de musculation qui a des mollets faibles et qui décide d'entrer dans une phase de priorisation des mollets.
Au début des années 1960, le développement des mollets n'était pas une priorité en Europe…
Cela signifie que vous devrez peut-être éliminer temporairement d'autres exercices pour tenir compte de ce changement de priorité. Chaque fois que vos objectifs changent, votre méthode aussi.
6 - Modifiez les exercices pour en essayer d'autres
Malgré nos meilleurs efforts, nous nous trouvons souvent dans une ornière et nous finissons par réduire nos choix d'exercices inutilement. Il est généralement bon d'essayer périodiquement de nouvelles choses, même si vos exercices actuels semblent bien fonctionner. Vous ne savez jamais, vous pourriez rencontrer quelque chose de vraiment précieux.
Et les débutants ?
Si vous êtes moins expérimenté, vous aurez moins de résistance adaptative. Cela signifie que vous avez besoin de beaucoup de pratique des bases et que vous n'aurez pas à faire de changements aussi fréquents.
Plus vous êtes avancé, plus vous devrez changer vos exercices fréquemment pour éviter toute résistance à l'adaptabilité et pour éviter les blessures.
