« J'ai découvert à travers mes années de coaching que le nombre maximum de tractions qu'un athlète pouvait faire est un bon indicateur de la vitesse de sprint. Le plus de tractions vous pouvez faire, généralement le plus rapidement vous pouvez courir. Pourquoi ? Car pour devenir meilleur aux tractions, vous devez devenir plus fort en relation avec votre poids de corps. Quand votre force relative s'améliore, généralement votre vitesse de sprint aussi. »
Joe de Franco, préparateur physique et propriétaire du fameux DeFranco Gym.
Mouvement de force relative par excellence, les tractions sont un incontournable de la préparation physique. Que vous recherchiez la performance, l'esthétique, la force pure ou simplement un niveau physique décent, avoir une plus grande force aux tractions vous sera bénéfique.
Il existe des dizaines de programme viable pour progresser aux tractions. Il s'agit ici de proposer une méthodologie simple pour planifier sa progression, que vous ne soyez pas en mesure de faire une seule traction, ou que vous soyez déjà capable d'en enchaîner 20 et plus sur un même série.
Toutes les progressions peuvent s'effectuer pour les tractions en supination (chin-up) ou pronation (pull-up).
Pour les débutants
Si vous pouvez faire entre 0 et 5 tractions : vous débutez aux tractions. Ne paniquez pas, ça ne va pas durer. Vous allez passer par deux cycles :
- Un cycle de travail isométrique
- Un cycle de travail excentrique
L'idéal serait de consacrer 3 séances par semaine aux tractions. 2 séances sont possibles, la progression sera un peu plus lente, mais vous progresserez !
Le cycle isométrique
Le premier exercice est le suivant : hissez-vous en position haute (en sautant ou à l'aide d'un banc), et tenez cette position statiquement 5 à 20 secondes pour 3 à 5 séries.
La progression ci-dessus est indicative, certains athlètes progressent
beaucoup plus vite, d'autres plus lentement.
Une fois que vous arriverez à tenir 3 séries de 20 secondes, il sera temps
de passer à la phase de travail excentrique.
Le cycle excentrique
Le travail sera ici différent. Vous vous hisserez de la même façon en haut de la barre de tractions, sauf que cette fois-ci vous freinerez la descente sur un nombre de secondes prédéfinis jusqu'à terminer bras tendus. Vous vous hisserez à nouveau en haut de la barre, et recommencerez l'opération. Ainsi de suite pour le nombre de répétitions.
La progression ci-dessus est elle aussi indicative, à chaque athlète son rythme de progression. Il s'agit de vous donner une idée de comment jongler entre séries, répétitions et temps de « freinage ».
Une fois que vous arriverez à tenir 3 séries de 2-3 répétitions avec 20 secondes de freinage sur la descente, vous devriez être en mesure d'enchaîner quelques tractions !
Pour les intermédiaire
Ca y est, vous avez un niveau intermédiaire. Vous pouvez faire entre 5 et 20 tractions. Attention je parle ici de niveau intermédiaire AUX TRACTIONS. Beaucoup possède une grande force dans le mouvement de répulsion comme le développé couché ou le développé militaire (niveau confirmé dans ces mouvements), mais ont un déficit de force aux tractions.
Comme pour le débutant aux tractions, trois séances par semaine sont l'idéal, mais deux sont possibles !
Séance 1 et 3
Vous connaissez votre max de répétitions aux tractions. Il s'agira ici, dans une même séance, d'accumuler un volume total équivalent à votre max de tractions + 50%.
Si vous pouvez faire 10 répétitions aux tractions, il vous sera demandé
de faire 15 tractions (10 + 50% de 10, soit 10 + 5 = 15) réparties en autant
de séries que vous le souhaitez.
Par exemple, vous pouvez faire 3 séries de 5 répétitions, ou 5 séries de 3
répétitions, ou encore 5, 4, 3 et 3 répétitions.
Libre à vous, mais n'allez pas à l'échec dès la première série.
Séance 2
Vous avez ici deux options :
- Option 1 : Répéter la séance 1
- Option 2 : Faire 2-5 séries de 3-5 répétitions lestées. Ceci s'adresse à des pratiquants situés dans la « fourchette haute » du niveau intermédiaire, pouvant effectuer 15 tractions d'un seul coup.
Voilà à quoi ressemblerait votre programme sur 3 semaines, avec l'option 2.
Pour les gros bras
Confirmé : Peut faire 20 tractions ou plus.
Je reprendrai ici les grandes lignes du programme intermédiaire avec l'option 2. Le confirmé peut aisément ne faire que deux séances par semaine au lieu de trois.
Il est également possible au fur et à mesure des semaines d'augmenter le nombre de répétitions lors de la séance 1, en ajoutant progressivement 60%, puis 70%, 80% et ainsi de suite du nombre maximum de répétitions aux tractions.
N'oubliez pas occasionnellement, après quelques jours de repos sur les tractions, de tester votre nombre maximum de répétitions aux tractions, pour voir où vous en êtes.
Bonne tractions à tous !
