Pendant les exercices de musculation, la position des mains est un point crucial puisqu'elle permet de solliciter les bons muscles, de définir une difficulté et d'assurer la sécurité du mouvement. Or, il existe une grande variété de prises. C'est pourquoi il est important de connaître l'utilité de chacune d'elles, leurs avantages et leurs inconvénients, afin de faire le bon choix.
La prise en pronation
Cette prise se pratique avec les paumes dirigées vers le sol lorsque les
bras sont à l'horizontal. Si les bras sont dirigés vers le sol, la paume est
alors tournée vers soi. À l'inverse, si les bras sont tendus vers le haut,
les paumes pointent vers l'extérieur.
Lors de la prise en pronation sur une barre, les pouces se font toujours
face et sont donc dirigés vers l'intérieur.
Intérêt de la prise en pronation
Cette prise peut être utilisée pour avoir plus de force dans la poussée, comme pour le développé couché. Inversement, sur un mouvement de tirage, comme les tractions, la prise en pronation augmente la difficulté car elle diminue la sollicitation des biceps et concentre donc le travail sur le dos.
On peut également choisir cette prise lors des exercices pour les biceps afin de travailler plus fortement les avant-bras. Cependant, cela risque de réduire l'intensité pour les biceps eux-mêmes. Enfin c'est une prise très utilisée dans les exercices où il faut ramasser une barre qui se situe au sol, au départ. C'est le cas du soulevé de terre.
1 = Prise en supination, 2 = Prise neutre ou marteau, 3 = Prise en pronation
La prise en supination
Cette prise est celle opposée à la prise en pronation. Elle se pratique
avec les paumes dirigées vers le plafond lorsque les bras sont à
l'horizontal par rapport au sol. Si les bras sont dirigés vers le bas, alors
les paumes sont pointées vers l'extérieur. Inversement, lorsque les bras
sont dirigés vers le haut, la paume est face à soi.
Lors de la saisie d'une barre en supination, les pouces sont dirigés à
l'opposé l'un de l'autre, c'est-à-dire vers l'extérieur.
Intérêt de la prise en supination
C'est la prise qui permet le mieux de stimuler les biceps. Elle favorise d'ailleurs la sollicitation de ces muscles sur les mouvements de tirage, comme les tractions, rendant l'exercice plus facile et diminuant le travail des muscles du dos.
Ses inconvénients
Il faut prendre des précautions lors des exercices où les mains sont en supination car, lorsque le bras est tendu, l'articulation du coude peut être mise en tension. C'est pourquoi il ne faut jamais tendre complètement les bras en verrouillant l'articulation.
La prise en supination comporte également des risques sur certains mouvements, notamment le barre au front. En effet, dans ce type d'exercice, la barre est suspendue au-dessus du visage du pratiquant et peut s'échapper pendant l'effort. C'est donc une prise à éviter pour ce genre de mouvement.
Les biceps sont très fortement sollicités lors des tractions en supination…
La prise marteau ou neutre
Cette prise se définit comme un intermédiaire entre la prise en pronation et la prise en supination. Elle se définit simplement puisque c'est la position que prennent les mains lorsque les bras sont au repos le long du corps. Les paumes sont donc tournées vers le corps lorsque les bras sont sur le côté du corps et dirigés vers le sol.
Intérêt de la prise marteau
On la choisit généralement pour l'utilisation d'haltères car cette prise ne convient pas à une barre classique. Mais, il existe tout de même certaines barres, comme la swiss bar, ou la barre bomber, qui sont spécialement conçues pour la prise neutre ou marteau.
La prise marteau permet de porter la sollicitation sur les biceps et les avant-bras dans de nombreux mouvements, ce qui permet de faciliter l'exercice et de prendre plus lourd.
La prise en rotation
Ce n'est pas vraiment une prise mais plutôt l'évolution d'une prise vers une autre. Par exemple, lorsque la main démarre en marteau puis évolue jusqu'à la prise en supination, dans le même exercice.
Intérêt de la prise en rotation
On l'utilise dans les mouvements avec haltères, comme le développé couché haltère, mais aussi dans certains mouvements de tirage, de travail des biceps ou lorsqu'on utilise des poignées rotatives. C'est une prise qui permet souvent de limiter les blessures et de rendre le mouvement plus naturel.
La prise mixte ou inversée
C'est l'alliance de la prise en supination et de la prise en pronation. Chaque main se place avec l'une ou l'autre de ces deux prises.
Intérêt de la prise mixte
On rencontre la prise mixte uniquement lors du soulevé de terre où elle permet d'éviter à la barre de s'échapper et de rouler, ce qui permet de garder sa concentration sur l'exercice.
Ses inconvénients
Elle ne convient qu'à un seul exercice, le soulevé de terre. Et même dans ce cas, il faut inverser les prises à chaque série pour éviter de conserver la tension constamment sur le biceps du bras en supination.
La prise crochet
On parle de prise crochet lorsque le pouce passe sous les doigts pour bien verrouiller la barre.
Intérêt de la prise crochet
C'est une stratégie utilisée pour le soulevé de terre et en haltérophilie afin d'être sûr que la barre ne s'échappera pas. On peut alors soulever plus de poids.
Ses inconvénients
Le pouce étant placé entre les doigts et la barre, il subit un écrasement douloureux qui peut être fort pénible.
La prise suicide
C'est un peu l'inverse de la prise crochet puisque là le pouce se trouve du même côté que les doigts et ne verrouille plus la barre.
Intérêt de la prise suicide
La prise suicide favorise l'alignement du poignet et de l'avant-bras. Elle évite donc de casser le poignet.
Ses inconvénients
Cependant, à part dans certains exercices de tirage ou sur des machines sécurisées, la prise suicide présente de gros risques. C'est le cas notamment lorsque la barre est au-dessus de la tête, comme dans le développé couché, car la barre peut facilement s'échapper puisque le pouce ne la retient pas.
Au-dessus : Prise suicide, sans le pouce = dangereuse, la
barre peut glisser, à ne pas utiliser !
En bas : Prise classique, doigts enroulés autour de la barre, barre trop
haute = poignets cassés. Au milieu : Prise correcte avec la barre en
position basse dans la main.
