Cet exercice de musculation sollicite les pectoraux. C'est un exercice d'isolation qui permet de travailler sur une grande amplitude. Très apprécié par les débutants, le « butterfly » finalise généralement la session de pectoraux après les mouvements de base. Si vous travaillez en séries assez longues, il vous procurera de très bonnes sensations et une congestion intense.
Il a aussi l'avantage d'apporter une résistance constante par rapport aux haltères ce qui peut être intéressant pour bien solliciter l'intérieur des pectoraux quand les bras sont l'un contre l'autre.
Muscles ciblés
Le grand et petit pectoral, deltoïde antérieur, caraco brachial et le
grand dentelé. Il touche à la fois la partie supérieure et
inférieure du grand pectoral.
Les sensations musculaires se portent sur la partie externe
quand on ramène les bras très en arrière et sur la partie
interne (sternale) quand on serre fortement les bras l'un contre
l'autre.
Il s'agit sur ce mouvement d'une adduction horizontale des bras
(ils se rapprochent l'un de l'autre) sous l'action du grand pectoral,
deltoïde antérieur et coraco brachial. En même temps l'omoplate se
déplace et s'éloigne de la colonne sous l'action du petit pectoral et du
grand dentelé pour permettre au bras de bien se déplacer à l'avant.
Exécution de l'exercice
Commencez d'abord par régler la hauteur du siège de sorte à ce que les articulations des épaules et des coudes forment un angle droit (90°). S'asseoir bien droit en collant les lombaires contre le dossier. Saisir les poignets et placer l'avant-bras contre les supports. Le plus simple est de saisir une poignée, de l'amener vers soi et de saisir ensuite l'autre poignée. Cela évite de s'écarteler. Les genoux sont fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Amenez les poignets l'une contre l'autre en expirant. Revenir à la position de départ.
Respiration
Inspirez en éloignant les poignées l'une de l'autre. Expirez en ramenant les poignées l'une contre l'autre pendant la phase concentrique.
Consignes de sécurité
Il ne faut pas que les coudes soient trop en arrière quand vous
revenez à la position de départ, cela stress fortement
l'articulation de l'épaule. Limitez l'amplitude en fonction de
votre souplesse.
Le dos doit rester en appui contre le dossier. Réaliser le
mouvement de façon lente et contrôlée pour bien ressentir le travail des
pectoraux.
Variantes
Certaines machines de musculation permettent de garder les bras parallèles au sol (bras tendus, coudes légèrement fléchis), un exercice équivalent aux écartés couchés haltères mais sur machine.
