Comme vous le savez sans doute, la pratique de la musculation est régie par trois paramètres importants que sont l'entraînement, le repos et la nutrition. Chacun a son importance pour obtenir une bonne prise de muscles. Cependant, on remarque qu'une bonne partie des pratiquants s'intéressent plus facilement à la façon dont ils doivent mener leurs séances, ou exécuter leurs exercices, plutôt qu'à leur nutrition. Ce qui est une grave erreur.
De plus, parmi ceux qui prennent le temps de s'y intéresser, il en existe certains qui préfèrent se focaliser sur des points de détails comme la supplémentation sans avoir préalablement maîtrisé leur alimentation, le nombre de calories qu'ils ingèrent et la répartition de leurs nutriments.
Or, pour construire du muscle, il faut voir sa diète de façon globale et commencer par ce qu'il y a de plus important avant de peaufiner les détails. Cet article va vous aider à mettre en place les bases d'une nutrition correcte pour atteindre votre objectif de prise de muscles.
Les grandes lignes pour la prise de muscles
Avant d'entrer plus dans le détail, il convient de définir les grandes idées qui vont modeler votre diète. Ces idées, si vous les suivez, vont déjà vous permettre d'adopter une alimentation beaucoup plus efficace pour prendre du muscle. Elle sera plus saine, vous fera prendre moins de gras et plus de muscles.
Multipliez les repas
Ce n'est pas une obligation car, ce qui est important, c'est de manger selon vos besoins sur la journée. Mais, comme cela peut vous demander de beaucoup manger, il est souvent plus aisé de partager votre apport calorique en de nombreux repas. Certains pratiquants mangent alors 3 repas principaux agrémentés de 3 collations supplémentaires.
Faites un effort sur les protéines
Vos muscles se construisent à partir d'acides aminés issus de protéines. Il est évident que si vous ne leur en apportez pas suffisamment, cela va ralentir votre progression. Une base de 2 g de protéines par kilos de poids de corps, par jour, est une base saine. Cette quantité pourra augmenter lorsque vous aurez plus de muscles.
Choisissez les bons gras
Les graisses sont essentielles au corps humain et vous ne devez donc pas les éviter. C'est même l'inverse, vous devez vous en préoccuper ! Environ un tiers de votre apport calorique doit venir des acides gras répartis à part égale entre les gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Parmi eux, vous devez veiller à un apport suffisant en oméga 3 par rapport aux oméga 6. Vous devez vous rapprocher d'un rapport de 1 g d'oméga 3 pour 2-3 g d'oméga 6. En effet, les oméga 6 sont souvent trop consommés par rapport aux oméga 3, alors que ces derniers luttent contre les inflammations et peuvent améliorer les performances sportives.
Complétez avec des glucides à IG bas
Lorsque vous avez atteint la bonne quantité de protéines et de lipides, vous devez compléter votre alimentation avec des glucides en privilégiant ceux dont l'Index Glycémique est bas et qui ne vont donc pas brusquer votre taux de sucre sanguin. Cela vous évitera de prendre du gras inutilement et de développer du diabète plus tard.
N'oubliez pas les légumes
Une des erreurs les plus communes est de mettre de côté les légumes parce qu'ils n'apportent pas assez de calories. De plus, cela peut demander un effort de les manger si vous consommez déjà une grande quantité d'aliments à côté. Pourtant, les légumes, ainsi que les fruits, sont indispensables à votre apport en vitamines et minéraux. De plus, ils contribuent à réduire l'acidité de votre organisme. Or, la nutrition de prise de muscle et l'entraînement sont acidifiants. Si vous ne consommez pas assez de légumes, cette acidité peut entacher le fonctionnement de votre corps et vous mener à des problèmes de santé, à long terme.
Forcez sur le repas post-training
S'il y a bien un repas où vous devez forcer sur la nourriture, c'est celui qui suit l'entraînement. En effet, à ce moment-là, vos muscles sont en pleine reconstruction et ont besoin d'un apport conséquent en nutriments. Réservez donc votre plus gros repas de la journée pour après votre séance.
Buvez de l'eau
La seule boisson importante, c'est l'eau. Elle vous réhydrate et vous apporte des minéraux essentiels. Or, comme vous pratiquez la musculation, vos besoins sont encore plus importants. Vous devez donc boire 2L d'eau par jour et compensez les pertes de chaque séance de musculation en buvant une quantité d'eau supplémentaire pendant et après vos séances.
Mangez solide
Beaucoup de pratiquants sont tentés par les gainers du marché ou ceux qu'ils peuvent préparer eux-mêmes. En théorie, c'est une bonne idée pour augmenter facilement l'apport en calories. Mais, en pratique, ces genres de gainers possèdent souvent un Index Glycémique haut et favorisent la prise de graisse. Mieux vaut privilégier la nourriture solide, plus saine en se concentrant sur les aliments à Index Glycémique bas.
Déterminez vos besoins
Maintenant que vous connaissez les grandes lignes de la prise de muscles, vous devez déterminer vos besoins journaliers en calories afin de constituer votre diète. La meilleure façon de procéder, c'est d'utiliser une formule de calcul. En voici une :
Complétez le formulaire en calculant la durée journalière consacrée aux activités de chaque catégorie. Faites une moyenne sur une période d'une semaine pour obtenir une estimation précise de votre niveau d'activité physique (NAP). Pour chaque catégorie, entrez le nombre d'heures correspondant jusqu'à ce que le total atteigne 24 heures.
Le résultat obtenu représente votre dépense énergétique journalière, ou DEJ. C'est la quantité de calories que vous devez consommer pour conserver votre poids stable, au vue de votre activité. Ce chiffre est une estimation et peut tout de même varier selon l'individu, son métabolisme, sa quantité de muscles. Mais, il va nous servir de base pour la suite, à savoir mettre en place un cycle de prise de masse puis de sèche.
La prise de masse
Attention, prise de masse ne signifie pas que vous allez vous gaver pour prendre 4 kilos par semaine. Ce serait contre-productif. Non, ici, prise de masse signifie que vous allez contrôler votre alimentation, à partir du calcul calorique que vous venez de faire, afin de prendre le plus de muscle et le moins de gras possible. Or, cela demande du temps, une prise de poids lente et progressive.
Voilà ce que vous devez faire pour entamer votre prise de muscles :
1 - Mettez en place votre diète à partir de votre DEJ + 250 kcal, en suivant les grands préceptes que nous avons vus au début de l'article. Commencez par déterminer votre besoin en protéines, puis en lipides, et complétez avec les glucides. Ajoutez des fruits et légumes, et vous obtenez votre plan alimentaire.
2 - Appliquez cette diète et entraînez-vous correctement.
3 - Pesez-vous à jeun, le matin, après être passé aux toilettes, chaque semaine.
4 - Au bout de quelques semaines, vous devez adapter votre alimentation suivant les résultats. Vous devez viser environ 500 grammes de plus toutes les semaines. Si vous êtes en-dessous, vous pouvez augmenter votre diète de 100 kcal. Si vous êtes au-dessus, mieux vaut diminuer de 100 kcal. Adaptez-vous au fil de votre progression. Vous risquez de devoir augmenter votre apport de temps en temps car plus vous gagnerez de muscles, plus vos besoins augmenteront.
5 - Contrôlez votre évolution avec des photos ou une prise de mensurations afin d'être sûr que vous ne preniez pas trop de gras. Le ventre est un des meilleurs indicateurs. S'il augmente alors que le reste stagne, c'est qu'il y a un problème dans votre plan alimentaire !
La sèche
La période de sèche intervient lorsque vous avez atteint un stade suffisant en prise de masse et que vous voulez vous débarrasser de la graisse qui a pu s'accumuler.
Le processus est très similaire à la prise de masse, mais inverse. Diminuez vos apports caloriques progressivement, jusqu'à ce que votre poids stagne. Puis, diminuez encore de 250 kcal. Vous devez atteindre une perte de poids d'environ 500 grammes par semaine. Adaptez votre diète par rapport à cet objectif, comme pour la prise de masse.
Vous pouvez conserver un apport de protéines similaire à la prise de masse et une quantité de lipides d'au moins 1 tiers du total calorique. Votre baisse de calories va donc surtout se jouer sur les glucides. Mais, attention à ne pas les diminuer trop rapidement au risque de provoquer une perte de muscle rapide. Vous devez agir progressivement de manière à conserver le plus de muscles possible tout en vous débarrassant du gras.
