« Bonjour, j'ai vraiment envie de progresser très rapidement et de prendre beaucoup de masse. Je veux que ça aille vite. Donc je voudrais m'entraîner tous les jours. Est-ce que c'est une bonne idée ? »
Si tu poses cette question, c'est sans doute que tu ne connais pas encore bien le fonctionnement de la construction musculaire. Je vais donc prendre le temps de te l'expliquer afin de te faire comprendre que
s'entraîner tous les jours n'est pas bon pour ton corps et ta progression. En faisant cela, tu risques d'augmenter les risques de blessure et il est possible que tes performances régressent. Voici pourquoi :
En musculation, on peut distinguer 2 phases, l'entraînement et la récupération. Cette dernière peut d'ailleurs se redécouper en plusieurs phases, mais j'y reviendrai.
L'entraînement de musculation consiste à stimuler tes muscles en soulevant des poids. Ce faisant, ton corps se fatigue. Il puise dans ses réserves d'acides aminés et de glucides, et il accumule des déchets métaboliques. De plus, si tu pratiques des entraînements suffisamment intenses, des micro-lésions apparaissent dans tes muscles.
Si tu veux que ton corps développe ses muscles, il va alors falloir lui donner le temps de récupérer. Cette récupération se distingue en deux phases importantes. La première, c'est une phase de réparation pendant laquelle ton corps évacue les déchets produits par l'entraînement, reconstitue ses réserves de nutriments et guérit les micro-lésions musculaires.
A ce stade, tu pourrais t'entraîner de nouveau, mais tu risquerais de ne pas gagner de muscle sur le long terme. D'ailleurs tu ne constaterais pas vraiment de progression dans tes performances.
Car après la réparation, la phase suivante de la récupération est la surcompensation. Une phase essentielle pour le développement musculaire puisque c'est pendant cette période que ton corps va s'adapter à l'effort que tu lui as fait subir en construisant plus de muscles. C'est une façon, pour lui, de prévoir qu'un effort tout aussi important va lui être imposé. Il se prépare à mieux supporter cet effort. C'est à ce moment-là que tes muscles grossissent.
C'est pour cela, pour laisser ton corps traverser ces deux phases, qu'il faut lui laisser du temps entre chaque séance. 1 jour est un minimum. 2 jours est sans doute ce qu'il y a de mieux.
Si tu décides de t'entraîner tous les jours, tu comprends maintenant que ton corps n'aura ni le temps de se réparer, ni de surcompenser. Résultat, tu vas ajouter un effort important sur un corps déjà fatigué. Tu risques donc de te blesser et ton corps ne pourra pas développer de muscles de manière optimale. Pire, comme tu ne feras que détruire des fibres musculaires sans laisser à ton corps le temps de les remplacer, tu risques de perdre du muscle.
Si ton désir est de progresser rapidement, une fréquence de 3 fois par semaine est ce qu'il y a de plus efficace. T'entraîner 4 fois par semaine peut être envisagé si tu as une grande capacité de récupération. C'est généralement le cas des personnes jeunes ou qui sont gâtées génétiquement. A ce propos, je t'invite à lire : Combien de fois faut-il s'entraîner par semaine ?
Si jamais tu dois t'entraîner deux jours de suite, essaye d'éviter de stimuler les mêmes groupes musculaires. Par exemple, une séance haut du corps et une bas du corps. Essaye également de prévoir au moins deux jours de repos après ces deux séances.
Pour finir, j'ajouterais qu'une bonne récupération dépend également de ce que tu manges. Il faut donner à ton organisme les nutriments nécessaires pour qu'il puisse se réparer. Il faut même lui donner un peu plus que ce dont il a besoin pour le pousser à surcompenser. Si tu ne lui donnes pas assez, il risque alors de faire l'impasse sur cette surcompensation, voire de ne pas pouvoir se réparer suffisamment.
