Peu de pratiquants de musculation ont conscience que le sommeil joue un rôle important dans leur quête de gagner du muscle ou de la force. S'il est facile de constater qu'une mauvaise nuit ou une nuit blanche nuit à nos performances à la salle, il est plus difficile de se rendre compte des effets du manque de sommeil ou d'un sommeil de mauvaise qualité sur le long terme. Car oui le sommeil est un élément essentiel et fait partie intégrante de la routine d'entraînement, au même titre que la nutrition ou la récupération pour aider à bien performer.
Interrogez les professionnels de diverses disciplines sportives, et vous verrez qu'ils s'efforcent de dormir 8 heures chaque nuit, qu'ils se couchent tôt et sont parfois adepte de la sieste. Ce n'est pas étonnant, puisque le sommeil joue un rôle clé dans le métabolisme, la croissance et la réparation des tissus du corps - comme nos muscles-, et garantit un fonctionnement optimal de notre mémoire, du temps de réaction et de la prise de décision. Tous ces processus impactent la performance sportive.
Et cela ne concerne pas seulement les athlètes professionnels. Tout le monde, même les amateurs et les débutants en musculation profitent des bienfaits d'un bon sommeil sur leur santé et leurs performances.
Voici comment le sommeil joue sur votre forme physique :
Pour les sportifs d'endurance
L'exercice est idéal pour améliorer l'endurance et la capacité aérobie. L'un des facteurs contribuant à améliorer de la condition aérobique est la fonction des mitochondries du corps. Ce sont de petites structures situées dans les cellules des muscles qui sont responsables de la création de l'énergie dont le muscle a besoin pendant l'exercice.
La recherche montre qu'un mauvais sommeil peut réduire la fonction des mitochondries chez les sportifs en bonne santé. Il est donc préférable de passer une bonne nuit de sommeil si l'amélioration de votre condition aérobique est l'un de vos objectifs.
Pour les pratiquants de musculation
Le sommeil est également important si vous cherchez à développer votre force ou vos muscles. La croissance musculaire se produit lorsque de nouvelles protéines sont ajoutées à la structure musculaire – un processus connu sous le nom de « synthèse des protéines musculaires ». Ce processus est stimulé par l'exercice et l'apport alimentaire (en particulier en protéines et en calories), et peut durer au moins 24 heures après une séance d'entraînement.
La recherche montre que même quelques nuits de sommeil insuffisant réduisent la réponse de la synthèse des protéines musculaires à l'apport en nutriments. Cela suggère qu'un mauvais sommeil peut rendre plus difficile la construction musculaire du corps.
Les effets négatifs du manque de sommeil sur nos hormones
Deux hormones anabolisantes – la testostérone et l'hormone de croissance, qui sont libérées pendant le sommeil – sont très importantes pour la récupération et l'adaptation à l'exercice. Lorsque le sommeil est limité à seulement cinq heures par nuit, les niveaux de testostérone sont réduits. Une restriction du sommeil d'une durée similaire modifie également la libération d'hormone de croissance pendant le sommeil. Autrement dit, le manque de sommeil vous mets des bâtons dans les roues vu l'importance de ces hormones pour gagner du muscle.
De plus, de nombreuses études montrent qu'un sommeil insuffisant réduit l'efficacité de l'insuline. Cela pourrait avoir un impact sur la capacité du corps à remplacer les réserves de glycogène, car les réserves de glycogène musculaire ont tendance à diminuer après une nuit de privation de sommeil. Ce qui peut altérer les performances physiques ultérieures.
Comment bien dormir quand on est sportif ?
Le sommeil est clairement important pour votre forme physique, alors voici quelques moyens de vous assurer de bien dormir chaque nuit :
1 - Prenez de bonnes habitudes au coucher
Faites des choses avant de vous coucher qui vous aident à vous détendre et à vous relaxer, comme lire un livre ou écouter de la musique non agressive. Une douche ou un bain chaud avant de se coucher peut également être bénéfique, car la baisse de la température corporelle par la suite peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
2 - Créez un bon environnement de sommeil
L'exposition à la lumière pendant la nuit peut réduire la qualité du sommeil, alors essayez de bloquer autant de lumière que possible. Et évitez les smartphones ou la tablette au lit. Selon une enquête, presque la moitié des personnes qui gardent leur téléphone portable près d'eaux dans leur chambre ont des troubles du sommeil.
Gardez aussi la pièce fraîche, mais pas trop froide. Un environnement trop chaud ou trop froid peut perturber la qualité du sommeil. Traquez votre sommeil avec un matelas connecté. De nos jours, les matelas peuvent être équipés d'une balise et analyser la température de votre chambre. Couplé à un bracelet et une application, cela vous permet de récolter des informations et d'analyser la qualité de votre sommeil. De quoi agir pour améliorer les choses.
3 - Soyez physiquement actif pendant la journée
Les recherches montrent que l'activité physique est bénéfique pour la qualité du sommeil, alors essayez d'inclure de l'exercice ou une activité physique dans votre journée. Si vous êtes déjà un sportif régulier, évitez de faire du sport tard le soir. Faire une séance de musculation intensive - ou de cardio - deux ou trois heures avant d'aller se coucher n'est pas l'idéal. Vous allez vous retrouver en état d'excitation physique, et cela peut perturber votre sommeil ou nuire à sa qualité. La recommandation est d'aller à la salle entre 15 et 19 heures maximum. Si vous allez tard à la salle et que vous n'avez pas le choix, optez pour un entraînement moins long et intense.
4 - Niveau nutrition, évitez certains aliments qui empêchent de dormir
D'abord évitez les plats trop riche le soir, car ils engendrent une digestion longue et difficile qui peut altérer la qualité du sommeil. La viande rouge est à éviter. La nourriture épicée également - elle peut allonger la digestion et perturber la température du corps. La caféine est un classique. Donc pas de café, thé ou chocolat noir trop tard dans la journée. L'alcool également.
Pour le dernier repas et favoriser l'endormissement, privilégiez les oléagineux (riches en tryptophane), les fruits et légumes verts/secs et les féculents. Et toutes les boissons chaudes hors thé et café.
5 - Couchez-vous à la même heure
Cela aidera à réguler votre cycle veille-sommeil, qui est associé à une meilleure qualité du sommeil. Si vous essayez d'améliorer votre condition physique, assurez-vous de dormir suffisamment et de bonne qualité – visez au moins sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.
