« Bonjour, lorsque j'exécute l'exercice du développé-couché, mon épaule est douloureuse et je ne sais pas quoi faire pour régler le problème. Cela m'empêche de bien m'entraîner. Comment faire ? »
Le développé-couché est un exercice très populaire que de nombreux
pratiquants, comme toi, pratiquent avec ferveur. C'est un mouvement que
certains considèrent comme indispensable à un bon programme. Pourtant, de
nombreuses personnes se plaignent de douleurs aux épaules durant l'exercice,
comme dans ton cas. Elles cherchent le moyen d'alléger ces douleurs.
Certaines utilisent des médicaments antidouleurs, ce qui ne fait qu'aggraver
le problème puisque cela cache la gêne alors que le problème est encore
présent. D'autres essayent de pratiquer avec des haltères et allègent la
charge. Mais, généralement, la douleur revient et la solution semble hors de
portée.
La vérité, c'est que, dans la plupart des cas, ces personnes n'ont tout simplement jamais appris la bonne façon d'exécuter le développé-couché. Elles se blessent car leur mouvement n'est pas bon. Donc, avant de jeter l'éponge totalement, tu peux essayer de corriger ton mouvement en suivant ces 6 conseils :
1 - Ne pas trop charger
Tout d'abord, il est important de ne pas mettre trop lourd sur la barre. Le développé-couché est généralement un exercice sur lequel on essaye de prouver sa force aux autres ou à soi-même. Or, si la charge est trop importante, tu vas tricher et te mettre en danger. Mieux vaut mettre ton ego de côté et utiliser une charge juste, celle qui te permet de travailler à fond sans avoir à tricher.
2 - Ne pas bouger les épaules
Pendant l'exercice, une des erreurs communes est de bouger les épaules vers l'avant en soulevant la barre. Cela n'est pas correct. En réalité, lorsque tu t'installes, tu dois ramener tes épaules en arrière, resserrer tes omoplates et, à partir de là, tu ne dois plus bouger. Cela permet d'assurer la stabilité au niveau des épaules et d'éviter les blessures.
Gardez cette position lors du développé-couché : poitrine et cage thoracique sorties, épaules en arrières et omoplates serrées…
3 - Attention à la position des coudes
Lorsque tu es dans la phase excentrique de ton mouvement, c'est-à-dire lorsque tu descends la barre, évite de trop écarter les coudes de ton corps. En effet, si tu écartes trop les coudes, tes épaules subissent une plus grande rotation et une pression supplémentaire, ce qui peut finir par les blesser, surtout si tu es prédisposé à cela. L'écartement excessif des coudes se remarque généralement lorsque les pratiquants amènent la barre trop haute vers le cou à la fin du mouvement. Il faut donc veiller à l'amener plus bas vers le milieu ou le bas des pectoraux. En conservant les coudes plus serrés, tu gagneras également en puissance.
Ne positionnez pas vos coudes à 90 degrés, perpendiculaires au corps ! Cela stresse beaucoup l'articulation de l'épaule. Gardez vos coudes éloignés d'un angle d'environ 45 degrés…
4 - Réduire l'amplitude
Ne cherche pas forcément à descendre la barre contre la poitrine, même si on te fait des remarques. Descendre au maximum ne convient pas à toutes les morphologies. Si tu as mal en bas du mouvement, n'hésite pas à réduire l'amplitude et à tester. Veille aussi à ne pas verrouiller les coudes à la fin du mouvement.
Une astuce pour réduire l'étirement des épaules et ne pas trop se préocuper de l'amplitude est d'utiliser le développé décliné à la place du développé couché. L'amplitude est réduite lors de la descente et le mouvement est efficace pour les pectoraux. N'hésite pas à tester cette variante.
5 - Une bonne position des mains
Si tu t'exerces avec une barre, pense à placer tes mains de façon à ce que tes avant-bras soient à 90 degrés par rapport à tes bras. Si tu rapproches trop tes mains, cela peut porter trop de tension sur tes épaules et accentuer les risques de blessures. Avec les haltères, il faut également veiller à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol et que les haltères soient à la verticale des épaules.
6 - Changer de technique
Si vraiment tes douleurs ne passent pas malgré une technique qui semble bonne au développé-couché en pronation, il est possible de changer la prise sur la barre et de passer en supination, les paumes vers toi donc. Cela peut soulager la pression sur les articulations des épaules.
Cependant, attention, la barre (ou les haltères) peuvent plus facilement glisser car seuls tes pouces les retiennent. De plus, cette nouvelle prise ne dispense en rien d'apprendre correctement la technique. Sinon, il est fort probable que les douleurs seront toujours présentes.
J'oubliais, bien évidemment veille à t'échauffer correctement le haut du corps avant la séance, et pense aussi à pratiquer des étirements après. Pour finir, sache que le développé-couché n'est pas indispensable. Tu peux très bien t'en sortir avec un programme sans développé-couché.
