« J'ai souvent des courbatures suite à mes séances de
musculation et cela peut durer plusieurs jours. Je me demande à
quoi elles sont dues. Est-ce que je peux refaire une
séance si j'en ai encore ? »
A l'heure
ou je tente de fournir une réponse à votre question, j'ai
d'horribles courbatures un peu partout sur mes pectoraux. A vrai
dire, je n'y prête plus grande attention et peut être à tord
d'ailleurs. C'est presque devenu une seconde nature chez moi, je
cohabite avec ces douleurs qui apparaissent sans y être invitée
depuis presque 12 années de
musculation.
Nous sommes tous confrontés à ces sensations douloureuses dont on se demande bien quoi penser : « Est-ce qu'on a trop ou mal travaillé ? » ou alors « Est-ce que c'est la rançon d'un entraînement efficace qui fera grossir ces satanés muscles ? » et « Pourquoi je n'ai jamais de courbatures et pourquoi lui en a ? »
Bonnes questions, mais toutes les questions n'ont pas toujours de réponses surtout en ce qui concerne les courbatures. En effet, tous les mécanismes qui régissent notre corps n'ont pas étés encore élucidés par nos chers scientifiques, et ce qui est plus ou moins découvert n'est pas toujours compréhensible par la plupart d'entre nous non diplômés en physiologie et biochimie.
Mais trêve de bavardage. D'abord, tout le monde à remarqué que les courbatures n'apparaissent pas pendant l'entraînement mais généralement 24 à 48h après ce dernier, et qu'elles peuvent durer plusieurs jours. On a souvent avancé qu'elles étaient dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles mais cette théorie est fausse (1), les courbatures viennent en fait de microtraumatismes des fibres musculaires (2).
L'acide lactique quant à lui est un déchet issu de la dégradation du glycogène lors d'effort à caractère anaérobie (sans oxygène). L'accumulation d'acide lactique a lieu pendant l'entraînement, c'est la fameuse brûlure qu'on ressent et qui finit par stopper l'exercice. L'acide lactique est éliminé assez rapidement après l'effort physique alors que les courbatures ont tendance à s'installer pendant plusieurs jours, il n'est donc en rien responsable de ces douleurs.
Des microtraumatismes, mais qu'est-ce donc ?
En fait, cette théorie des "micro-déchirures" est celle qui est retenue actuellement. Les courbatures viendraient de dommages affligés aux fibres musculaires par les exercices, surtout la phase excentrique (3,4), c'est à dire quand le muscle s'allonge avec la charge (partie négative du mouvement).
Pour faire simple, les fibres rompues et abimées seraient
ensuite mise à mal par le "milieu" qui se trouve autour des d'elles, notamment
le calcium, bien utile lors de la contraction musculaire mais
néfaste pour les fibres lésées. Le calcium aggraverait les
dégâts crées par l'entraînement sur les fibres.
A cela s'ajouterait des phénomènes inflammatoires (5) et une réaction
immunitaire du corps, le but étant de nettoyer tout ça puis
réparer, c'est à dire cicatriser et consolider les fibres
musculaires.
L'ensemble de ces phénomènes entrainerait des
douleurs plus communément appelées "courbatures".
Ce que vous devez donc retenir c'est que les courbatures ne sont
pas dues à une accumulation d'acide lactique dans les muscles
mais à des microtraumatismes des muscles créés par
l'entraînement de musculation.
Alors, est-ce la solution pour faire grossir les muscles ?
Difficile à dire… Avoir des courbatures n'est pas un gage de croissance musculaire. On peut grossir sans avoir de courbatures et inversement. Si vous êtes membre du forum, vous avez croisé comme moi des pratiquants de musculation qui n'ont jamais de courbatures et qui ont enregistré des gains de masse musculaire.
Est-ce qu'on peut refaire une séance si on a encore des courbatures ?
Un faisceau d'indices semble montrer que cela peut être
bénéfique. Vous pouvez recommencer à vous entraîner même si les
courbatures de la séance précédente n'ont pas, après plusieurs
jours, totalement disparu.
Dans ce cas, une séance "légère"
c'est à dire en n'allant pas à 100% sera un meilleur choix que
d'enchainer de nouveau sur un entraînement intense qui pourrait influer
négativement sur votre récupération. En effet, des études
montrent que les courbatures entrainent une baisse de la force maximale et
peuvent réduire les performances sur le
1 RM (6).
Nous ferons le point dans un prochain article sur les méthodes et techniques pour accélérer la récupération des courbatures (7).
Références
1.
Lactate kinetics after
short strenuous exercise in man [Freund H, Eur J Appl Physiol. 1978]
2. Muscle damage in marathon runners. [Hagerman FC, HRS. Physician and sports
medicine 1984]
3.
Essentials of Exercise Physiology 2nd Edition [McArdle WD, Katch
FI. 2000]
4.
A hypothetical model for
strength training [Stone MH, J Sports Med Phys
Fitness. 1981]
5.
Inflammatory cell response to acute muscle
injury [Tidball JG. Med Sci Sports Exerc. 1995]
6.
Excitation-contraction uncoupling: major role in
contraction-induced muscle injury [Warren GL, Ingalls CP
Exerc Sport Sci Rev. 2001]
7.
The effects of protease supplementation on skeletal muscle
function and DOMS following downhill running [Miller PC,
Bailey SP, J Sports Sci. 2004]
