« Bonjour, j'ai un physique fin mais, en même temps, je suis gras. On voit un peu mes côtes mais ça ne m'empêche pas d'avoir un bide énorme et des boobs ! Que dois-je faire pour remédier à la situation ? »
Bonjour, tu n'es pas le seul dans ce cas. Récemment, un des mes amis est venu me trouver avec la même question. Il avait un gros ventre et il en était conscient. Il disait qu'il avait l'air « enceinte ». Pourtant, il était maigre partout ailleurs. Il m'a expliqué que, chaque fois qu'il gagne du poids, tout semble se stocker directement dans son ventre et le reste de son corps reste maigre. Alors, il a fait un régime et il a perdu environ 5 kilos. Bien sûr, son ventre était plus plat. Mais, le problème, c'est qu'il a aussi perdu du muscle et il était alors encore plus maigre. Finalement, il était devenu une version plus légère de son ancien lui, mais un peu plus flasque.
Évidemment, ce n'est pas exactement le résultat qu'il cherchait à obtenir. Il s'est donc tourné vers Google pour obtenir quelques conseils. Des messages sur certains forums lui ont conseillé de faire une prise de masse « propre ». D'autres lui ont dit de faire une sèche. D'autres encore lui ont dit d'arrêter de manger du blé, du lait et du sucre.
Alors, comment est-il possible d'être à la fois « maigre » et « gras » en même temps ? L'aspect maigre est principalement causé par le manque de muscles. Si tu n'as pas beaucoup de muscles, il est possible de sembler maigre-gras, même si ton pourcentage de graisse corporelle est relativement faible.
Un gars qui possède pas mal de muscles va sembler plutôt impressionnant, même à 15 % de graisse corporelle. Mais, si ton pourcentage de graisse corporelle est de 15 % et que tu n'as pas beaucoup de muscles, tu peux sembler maigre-gras et, pourtant, ton pourcentage est le même que ce gars.
Cependant, si tu veux changer ce physique maigre-gras, gagner du muscle ne sera pas suffisant, ni le fait de se concentrer sur une perte de poids. Car, si tu perds du poids sans conserver les muscles que tu as déjà, tu vas juste être encore plus maigre.
La solution est donc de gagner de la masse musculaire et de perdre la graisse de ton ventre en même temps. Est-ce possible ? Eh bien, contrairement à la croyance populaire, oui, c'est possible. Mais, cela dépend beaucoup de toi et de ta forme physique.
Si tu as une grande quantité de graisse à perdre et que tu es débutant en musculation, gagner du muscle tout en perdant du gras sera relativement facile. Même quelqu'un qui a 1 ou 2 ans d'expérience dans la musculation peut tomber dans cette catégorie des débutants, s'il n'a fait que peu de progrès à cause d'un mauvais programme.
Si tu es dans ce cas, tu peux posséder à peu près le même potentiel de croissance qu'un novice dans sa première année d'entraînement, lorsque tu vas commencer à faire les choses correctement.
Mais, même alors, tu ne vas pas remplacer chaque kilo de graisse perdue en kilo de muscle. Le taux auquel tu perds du gras dépassera presque toujours la vitesse à laquelle tu gagneras du muscle. Et, le meilleur que tu peux espérer est de construire une petite quantité de muscles tout en perdant une quantité beaucoup plus importante de graisse.
J'aimerais te dire qu'il y a un moyen de cibler la graisse de ton ventre, avec un exercice, un régime spécial ou un supplément, mais il n'y en a pas. La vitesse à laquelle la graisse est perdue à partir de diverses parties de ton corps est déterminée par ta génétique. En d'autres termes, tu pourras remarquer que ta graisse est perdue dans d'autres parties de ton corps d'abord, comme ton visage, tes bras ou ta poitrine, avant qu'elle ne soit perdue au niveau de ton ventre.
Tout cela signifie que tu devras être patient. Dépasser l'état maigre et gras ne va pas prendre quelques semaines ni quelques mois. Cela étant dit, voici ce que tu dois faire si tu veux perdre ton ventre et gagner du muscle :
- La première étape consiste à te mettre en déficit calorique. Tu dois mettre en place ce déficit de sorte à ce que tu perdes de la graisse relativement lentement. Perdre environ 1 kilo de gras par mois est un rythme correct. Cela devrait te permettre de gagner du volume et de la force tout en séchant progressivement.
- Ensuite, pratique 3 à 4 entraînements de musculation par semaine. Base ton programme sur des exercices à forte demande métabolique. Cela signifie des squats, des soulevés de terre, du rowing, des tractions ou des tirages, etc. Utilise un poids qui te limite à des séries de 5 à 15 répétitions. Si tu veux faire un peu de cardio (ce qui n'est pas essentiel), fait du cardio à faible intensité, comme la marche ou le vélo. Car, cela possède un faible impact sur les efforts de construction musculaire que tu vas faire à côté. Ce qui n'est pas le cas du HIIT, par exemple, qui peut beaucoup impacter tes capacités de croissance et de récupération, s'il n'est pas utilisé correctement.
- Enfin, tu as besoin d'être patient. Tu auras sans doute besoin de plusieurs cycles d'entraînement et de diète, certains se concentrant sur la perte de gras, d'autres sur la croissance musculaire, pour réussir à sortir de l'état maigre et gras. Encore une fois, il te faudra plus que quelques semaines ou mois.
