L'un des principaux problèmes des régimes, ou de la sèche, pour ceux qui pratiquent la musculation, c'est la faim. Cela semble tout simple à dire, mais il faut reconnaître que la faim est un obstacle qui peut sembler insurmontable à certaines personnes. C'est d'ailleurs une des principales raisons des abandons de régimes.
Vous venez de dévorer votre assiette de poulet et haricots verts, mais vous avez encore faim. Cela devient insupportable à tel point que vous vous jetez sur un snack bien riche. Dans certains cas, cela suffit. La brèche est ouverte et il devient impossible de suivre le régime.
Pourtant, il existe une solution pour limiter la faim. Pour cela, il faut faire attention à l'Indice de satiété des aliments que vous consommez.
L'Indice de Satiété, c'est quoi ?
Pendant longtemps, on a cru que la satiété, c'est-à-dire la disparition de la sensation de faim, apparaissait plus rapidement, seulement si les aliments consommés étaient très caloriques. Pourtant, ce n'est pas tout à fait vrai. Manger des aliments caloriques cale effectivement la faim plus facilement. Mais, ce n'est pas le seul critère qui intervient dans la satiété.
De nombreuses études ont montré que les différents nutriments (protéines, glucides et lipides) avaient chacun un impact différent sur la sensation de faim. Et, paradoxalement, ce sont bien les protéines, qui sont pourtant moins caloriques que les lipides, qui possèdent l'effet coupe-faim le plus puissant.
Autre point intéressant, les fibres, qui sont des éléments non digérés, possèdent également un fort rôle dans la satiété. Autrement dit, il existe un autre moyen de calmer rapidement la faim que de manger beaucoup de calories. Il s'agit de consommer des aliments protéinés et/ou plein de fibres.
C'est ici qu'intervient l'Indice de Satiété. Cet Indice indique le potentiel coupe-faim des aliments, en tenant compte de tous ces paramètres.
Poulet et haricots verts, le repas cliché du Bodybuilder…
L'Indice de Satiété, comment ça marche ?
L'indice de Satiété est représenté par un chiffre de 0 à 500 et plus. 100 est la référence et correspond au pain blanc. Plus l'Indice de Satiété est haut, plus l'aliment en question possède un effet coupe-faim puissant et plus il offre donc une sensation de satiété qui dure. Inversement, plus l'Indice de Satiété est proche de 0, moins l'aliment comble la faim. À noter que l'Indice de Satiété est basé sur un poids de 100 g d'aliments.
Certains aliments dépassent la valeur de 500. Ce sont généralement des substituts de repas ou préparations hyper-protéinées, qui sont conçus pour apporter une grande satiété. Mais, il existe également d'autres aliments qui dépassent les 500. Ce sont les aliments très riches, comme le beurre ou la margarine, par exemple.
Évidemment, l'Indice de Satiété d'un aliment, au même titre que son Index Glycémique ou sa Charge Glycémique, ne veut pas dire grand-chose si cet aliment est compris dans un repas. Il faut alors prendre en compte tous les autres aliments pour obtenir une moyenne sur le repas entier.
Quelques exemples d'IS
Voici quelques exemples d'Indice de Satiété d'aliments courants :
- Œuf : 133,9
- Poisson : 225
- Bœuf : 176
- Banane : 128
- Pain complet : 157
- Pain blanc : 100
- Flocons d'avoine : 209
- Pâtes complètes : 188
- Pommes de terre cuites à l'eau : 323
- Fromage blanc 0 % : 75,7
Lentilles : IS = 180 ; Haricots rouges : IS = 192…
Pourquoi utiliser l'Indice de Satiété ?
C'est tout simple. L'Indice de Satiété permet à une personne qui veut combler sa faim, rapidement et pour longtemps, de choisir certains aliments plutôt que d'autres. Évidemment, l'intérêt est de choisir parmi des aliments sains et qui correspondent à un plan alimentaire équilibré.
Voici un exemple parlant : vous vous retrouvez au régime (en sèche) et vous devez donc consommer moins de calories pour pouvoir perdre du poids et vous débarrasser de votre graisse excédentaire. Le problème étant que vous voulez éviter d'avoir faim.
Se présentent à vous deux choix : celui de consommer du fromage blanc 0 % ou du yaourt à 0 %. Tous deux présentent un intérêt assez similaire. Mais, le fromage blanc apporte plus de protéines et il possède un Indice de satiété plus haut. 75,7 contre 58,3 pour le yaourt. Logiquement, vous devriez choisir de manger le fromage blanc qui comblera mieux votre faim.
