La Charge Glycémique, késako ?

De nos jours, de nombreuses personnes connaissent le concept d'Index Glycémique et s'en servent afin de savoir quoi manger. Cependant, peu connaissent ou prennent en compte le concept de Charge Glycémique. Pourtant, la Charge Glycémique va plus loin que l'IG et permet de mesurer plus précisément l'impact de la consommation des aliments sur la glycémie. Voici pourquoi vous devriez l'utiliser.

Rappel sur l'Index Glycémique

Même si beaucoup savent ce que représente l'Index Glycémique, il est important que tout le monde le comprenne bien avant d'aborder le concept de Charge Glycémique.

L'Index Glycémique d'un aliment indique à quel point les glucides qu'il contient sont absorbés par l'organisme. C'est un Index qui varie de 1 à 100. C'est simple, un aliment qui possède un Index Glycémique de 100 apporte des glucides qui passeront complètement dans le sang. A l'inverse, un aliment dont l'IG est de 1, contient des glucides très peu absorbés par l'organisme. Résultat, plus l'Index Glycémique d'un aliment est élevé, plus la consommation de cet aliment fera augmenter le taux de sucre sanguin.

Plus le taux de sucres sanguin augmente, plus le corps est obligé de produire de l'insuline, hormone qui ordonne le stockage des glucides, notamment sous forme de graisse. Manger un aliment qui possède un fort IG, c'est prendre le risque qu'une partie de ses glucides soient transformés en graisse avant même d'avoir eu l'occasion de servir à autre chose. Il faut également noter que la consommation de ce genre d'aliments, sur le long terme, pourrait augmenter les risques de développer du diabète.

Utilisez cette page pour connaître l'index glycémique (IG) des aliments…

Qu'est-ce que la Charge Glycémique ?

La Charge Glycémique est un concept assez récent qui va plus loin que l'Index Glycémique, tout en se basant sur lui. En effet, la Charge Glycémique utilise l'IG mais aussi la quantité de glucides contenus dans l'aliment. Cela permet de comparer deux aliments en même quantité.

Le calcul est simple, il suffit de multiplier l'IG par la quantité de glucides dans une portion et de diviser le tour par 100.

Par exemple, prenons une baguette, soit 250 grammes de pain blanc. Cette portion de cet aliment contient 150 g de glucides. De plus son Index Glycémique est de 70. Le calcul de la Charge Glycémique sera donc 150 x 70 / 100. Le résultat est de 105.

Prenons maintenant 250 g de pastèque. Cette portion contient 12 g de glucides, pour un IG de 75. Le calcul de la CG est 12 x 75 /100 pour un résultat de 9.

Ce dont on s'aperçoit, grâce à cet exemple, c'est que pour la même portion, un aliment comme la pastèque, qui possède pourtant un IG plus haut, présente une Charge Glycémique plus basse que celle du pain blanc, car la pastèque contient finalement peu de sucres.

Pourquoi utiliser la Charge Glycémique ?

Comme on peut le voir, l'utilisation de l'Index Glycémique a ses limites. En effet, si vous ne prenez en compte que l'IG, la pastèque semble un aliment à éviter. Pourtant, comme elle contient peu de sucres, une portion de 250 g n'est pas suffisante pour vous inquiéter et provoquer un pic d'insuline.

Mais, si vous tenez compte de la Charge Glycémique, alors vous comprendrez que vous pouvez vous accorder un bout de pastèque sans soucis. La CG est donc un indicateur plus précis et plus fiable que l'Index Glycémique seul.

Comment utiliser la Charge Glycémique ?

Les aliments peuvent être classés en fonction de leur Charge Glycémique. Si celle-ci fait moins de 10, alors on considère que c'est une CG basse. Si elle est comprise entre 11 et 19, alors c'est une CG modérée. Plus de 20, c'est une CG élevée.

Ce sont les aliments dont la Charge Glycémique est basse, voire modérée, qu'il faut privilégier.

Certains nutritionnistes préfèrent calculer la Charge Glycémique sur la journée, ce qui représente donc la somme de toutes les CG des portions d'aliments ingérés durant la journée. Si cette somme est inférieure à 80, la CG de la journée est basse. C'est ce qu'il faut rechercher. Si elle supérieure à 120, on considère qu'elle est élevée.

Quelques exemples de Charges Glycémiques

Voici la Charge Glycémique de certains aliments généralement très consommés par les pratiquants de musculation :

• Patate douce : 10
• Pâtes complètes : 9
• Pain complet : 24
• Crêpes au sarrasin : 13
• Riz basmati ou complet : 12
• Banane : 13
• Noix : 1
• Amandes : 3
• Œufs : 0
• Poisson : 0
• Boeuf : 0

Vous pouvez utiliser cette page pour connaître la charge glycémique de nombreux aliments.