Il n'est pas toujours facile d'aller à la salle de sport : entre le trajet, les horaires limités, le monde aux heures de pointe et le tarif qui ne fait qu'augmenter, l'idée de s'entraîner à la maison, de créer son « home gym » est de plus en plus vue comme la solution idéale. Imaginez posséder une salle de musculation dédiée, gratuite, accessible H24, sans contraintes et adaptée à vos objectifs. C'est le choix de plus de 40 % des pratiquants de remise en forme en France, qui ont investi dans un espace à la maison depuis les histoires de pandémie. Et cette tendance ne fait que croître.
Se faire un Home Gym n'est pas forcément synonyme d'entraînement limité ou de moins d'efficacité. En fait, cela peut même être l'inverse, car vous gagnez en flexibilité et vous vous recentrez sur l'essentiel. D'ailleurs, des études montrent que l'entraînement à domicile permet d'être plus régulier par rapport à la salle.
Très bien, mais par où commencer ? Simple ! Suivez notre guide pour transformer un coin de votre maison ou de votre appartement en une petite salle de musculation parfaitement adaptée à vos besoins – et votre budget.
Pourquoi se faire un Home Gym ?
En près de 30 ans à alterner entre salles de musculation et home gym créés de toute pièce du sol au plafond, je peux vous dire que j'ai une certaine expérience dans ce domaine, et que mes conseils concrets, mes astuces pour éviter les pièges courants et avis sur les équipements peuvent vous être fort utiles.
Alors, pourquoi choisir une salle de sport à la maison plutôt qu'un gym traditionnel ? Il y a beaucoup d'avantages à s'entraîner chez soi. Ne plus avoir besoin de se déplacer est sans aucun doute le principal point fort. Le temps gagné entre l'aller-retour vous épargne généralement 1 bonne heure d'un temps précieux. Vous pouvez vous doucher immédiatement et enchaîner directement votre repas sans perte de temps. Vous êtes chez vous ! Aussi, en parallèle vous économisez quelques euros de frais de déplacement qui à la longue peuvent servir à investir dans plus de matériel.
Autre point important, votre espace est complètement adapté à vos objectifs. Vous vous centrez sur l'essentiel, et évitez des machines inutiles ou inadaptées. Terminé aussi les zones bondées, les salles surpeuplées qui font perdre du temps, surtout aux heures de pointe. Se « battre pour une machine ou devoir modifier son programme parce qu'un poste est squatté, rien de plus énervant. A la clé moins de stress, plus de fluidité et de motivation.
Côté bien-être, vous êtes dans votre « sanctuaire personnel », pas de distractions de tous types, vous pouvez porter la tenue que vous voulez, contrôler l'ambiance musicale, l'éclairage et surtout la température. Dans certaines salles, on « caille » en hiver ou on crève de chaud en été. Côté santé, vous évitez bien des virus, car les salles sont loin d'être aussi propres que chez vous.
Du point de vue économique, après l'investissement initial, c'est sans aucun doute rentable. Que vous mettiez 300 ou 2000 €, cela sera amorti en 1 à 3 ans par rapport à un abonnement salle – qui dépasse souvent 30 €/mois.
Vous l'avez compris, un home gym ce n'est pas qu'un espace chez vous, c'est un investissement pour votre bien être, votre temps, motivation et votre santé.
Étudier le terrain et les besoins
Non, n'allez pas à Décathlon, Intersport ou sur Temu pour acheter le premier Kit d'haltères venu ! Évaluez d'abord objectivement votre situation personnelle. Ce n'est pas forcément possible de mettre en place un home Gym si vous n'avez pas assez d'espace, même en optimisant. Dans ce cas, l'option salle de musculation commerciale sera un meilleur choix.
En pratique, il faut au minimum 6 m² pour du basique, et dans les 10 à 20 m² pour une pièce dédiée. Si l'espace est réduit, optez pour du modulable. Des haltères réglables plutôt qu'un rack fixe par exemple. Attention notamment à ce que la hauteur du plafond soit adaptée pour accueillir certains appareils (racks, stations dips, barres tractions ou bancs multifonctions) ou faire certains exercices aisément. Le minimum est de 2,15 m. En dessous, il y aura des contraintes. Pensez aussi à la ventilation : la pièce doit posséder une fenêtre ou un système d'aération, et un éclairage naturel pas trop agressif. Un bon conseil ? Dessinez un plan de votre salle pour optimiser. Et n'oubliez pas un grand miroir, pour l'exécution des exercices - normalement. Si vous êtes plusieurs à utiliser le home gym il faudra probablement adapter pour que chacun y trouve son compte.
Enfin, niveau budget et équipements, si vous n'êtes pas sûr de vous, commencez petit avec des équipements basiques - pour tester -, puis montez en puissance.
Comment protéger le sol de son Home Gym ?
Vous le savez, une chute de poids, d'haltères, des vibrations ou un mauvais mouvement et c'est la catastrophe. Cela peut endommager votre sol, que ce soit du parquet, du carrelage ou une simple dalle. Si vous êtes propriétaire, c'est fâcheux ; mais si vous louez, c'est plus problématique ! Il est donc utile d'investir dans un revêtement amortissant.
Les dalles amortissantes en caoutchouc sont idéales pour un home gym sécuritaire. Elles sont fabriquées en caoutchouc et plus épaisses pour un amorti optimal (15 à 50 mm !). Une fois posées au sol, elles absorbent les impacts, protègent le sol, résistent à la charge et limitent les rebonds d'haltères. Si vous êtes en étage, en appartement, cela aidera aussi à réduire le bruit et les vibrations. Vos voisins vous remercieront… Optez pour de la qualité, que ce soit efficace et durable. Les dalles de sol en mousse de chez Action ou Aliexpress ne feront pas le job.
Optez pour les revêtements utilisés pour les salles de sports, Par exemple, la dalle antichoc en caoutchouc SquareFLOOR est performante et économique. De quoi sécuriser facilement votre sol et booster la longévité de votre home gym.
Quel matériel choisir pour son Home Gym ?
Le matériel, c'est le cœur du home gym et vous devez bien le sélectionner. Comme à la salle, il faut prioriser les poids libres par rapport aux machines guidées. Mais une station de musculation avec quelques poids libres est aussi un bon choix. Voici quoi choisir :
1 – Barres, haltères et poids
Commencez minimaliste. Deux haltères et éventuellement une barre droite classiques (1.75m, 28 mm), avec des poids. Par exemple, le kit 93 kg de chez Décathlon, avec haltères, barre et disques de fonte pour 230 €. Cela fera l'affaire pour la plupart des pratiquants et constituera une bonne base de départ pour faire les exercices essentiels.
Kit haltères et barres 93 kg de Décathlon.
2 – Banc de musculation
Pas indispensable mais utile. Vous pouvez investir dans un banc de musculation complet, du style Pro max - Care Fitness ou Weider Pro 550, ou un combo avec cage de squat avec support et un simple banc réglable à côté.
Banc de musculation Pro max - Care Fitness
Banc de musculation Weider Pro 550
Le combo parfait : Cage à squat + banc de musculation
Illustration : Cages de Squat Jx Fitness + Banc Pliable Pasyou - Amazon.
3 – Barre de traction / Chaise romaine
La barre de traction est bien utile quand on s'entraîne à la maison, pour faire des tractions ou muscler les abdominaux. Pour les petits budgets, une barre de traction simple fera l'affaire.
La barre de traction basique, idéale pour un petit budget.
L'autre option est d'utiliser une chaise romaine ou « Power Tower ». Par exemple, le PT60 Power Tower Tunturi - qui fait option banc en plus. La chaise romaine vous permet de travailler l'ensemble du corps tout en étant peu encombrante. Elle est très appréciée par les débutants, notamment ceux qui font de la musculation au poids du corps, pour les dips, tractions et abdominaux. Il faut compter dans les 200€ pour cet appareil multifonction, ce qui est plus coûteux qu'une simple barre de traction à 30€, mais tellement plus complet.
PT60 Power Tower Tunturi, option banc.
La chaise romaine, parfaite et polyvalente.
4 – Station multifonction
Si vous avez un niveau intermédiaire à confirmé, ou si vous avez la place et les moyens de mettre un certain budget, un appareil multiposte à charges libres du style Deluxe Smith System de Marcy est sans aucun doute un bon choix. Comptez au moins 2000 € pour ce type de machine, sans oublier les poids à rajouter à côté ! C'est un investissement sur le long terme, mais cela reste le top pour un Home Gym.
Cage Multi station Smith Marcy SM-4033.
On trouve facilement d'autres stations moins chères – Décathlon BM 900 ou Smith Machine Cobra II Moovyoo –, mais elles sont moins robustes en plus d'avoir quelques inconvénients techniques. A voir comme option, si votre budget est limité.
5 – Petit matériel utile
Pour une salle de musculation à la maison complète, ajoutez les accessoires ci-dessous. Tous ne sont pas indispensables, mais certains sont vivement conseillés pour la progression, la sécurité ou le bien-être.
- Un tapis de gym pour faire vos exercices au sol confortablement (abdos/fessiers, gainage sur les coudes, stretching, mobilité et exercices de yoga)
- Un rack pour ranger les poids : pratique, si vous avez la place.
- Un miroir sans cadre pour vérifier la posture – et admirer ses résultats ;)
- Des gants de musculation, pour éviter de trop s'abîmer les mains.
- Une ceinture lombaire, pour protéger le dos avec les charges lourdes.
- Des sangles de tirage, pour améliorer la prise sur la barre et soulager vos poignets.
- Des bandes de poignets de serrage, pour maintenir les articulations.
- Un manchon squat en mousse haute densité pour le confort au Squat, fentes, hip thrust).
- Un rouleau de massage et ou un pistolet de massage (pour dénouer vos muscles)
- Une ceinture lestée (pour charger !)
- Un gilet lesté, pour augmenter la difficulté aux tractions et dips.
- Sangles de suspension pour un entraînement varié et efficace (TRX).
- Kettlebells pour vos WOD Crossfit ou varier l'entraînement.
- Gym ball ou Swiss ball, un ballon gonflable pour le pilates, yoga ou du renforcement musculaire (abdominaux).
FAQ : 8 Questions/Réponses version Home Gym
Combien coûte un home gym basique ?
Il faut compter au moins 200 € pour quelque chose de basique avec des barres courtes et longues, des disques et quelques accessoires (tapis). Optez pour un achat d'occasion si le budget bloque. Et même si vous abandonnez, rien n'est perdu ! Vous pourrez toujours revendre le matériel sur Leboncoin. C'est très demandé…
Home gym VS salle de sport : quel est le meilleur choix ?
Le home gym est vraiment flexible pour les emplois du temps chargés, économique mais malheureusement limité en matériel. La salle vous fait bénéficier de nombreuses machines et accessoires qui peuvent être indispensables quand on a un niveau avancé. Elle apporte aussi un petit plus loin d'être négligeable : la socialisation. Si vous avez besoin de l'effet de groupe pour vous motiver, la salle est un meilleur choix.
Peut-on progresser en musculation sans trop de matériel ?
Oui, vous pouvez vous entraîner avec le seul poids du corps et bien progresser si vous avez une bonne méthode de musculation. Jusqu'à un certain point. Ne vous mettez pas de bâtons dans les roues, et profitez d'un peu de matériel pour progresser. Les dips entre 2 chaises, cela va un moment ;)
Quel est l'espace minimum nécessaire pour un home gym ?
Comptez 4 à 6 m² pour un home gym basique, et plus de 10 m² pour quelque chose de plus complet.
Ma salle de musculation perso à la maison.
Comment rester motivé à domicile ?
La motivation est forte mais s'estompe avec le temps. Elle est nécessaire pour démarrer, c'est un point de départ, mais elle est de nature fluctuante. Vous devez mettre en place un système pour continuer, faire de la musculation une habitude, maintenir cette routine même quand la motivation diminue. Bref, travailler sur la constance, la discipline. L'entraînement doit faire partie intégrante de votre vie, devenir une habitude de vie qu'on fait sans y penser. Comme se brosser les dents ou prendre une douche. Un environnement dédié comme un home gym à soi est déjà un pas pour booster l'adhésion.
Est-ce sécurisé de s'entraîner sans coach et/ou partenaire ?
Oui et non. Il est préférable de se faire suivre au début, pour bien réaliser les exercices. Bien sûr il y a des tutos sur Youtube ou TikTok, ou des sites comme celui-ci, mais rien ne vaut un coach. Seul à la maison vous risquez aussi de vous blesser si vous n'avez pas de partenaire sur certains exercices. Le développé couché à la barre sans assistance est risqué. Vous pouvez rester coincé sous la barre. Donc, seul, prévoyez des chandelles, des supports pour sécuriser les exercices.
Quels exercices faut-il prioriser ?
Pour un maximum de gains de muscle, privilégiez les exercices de base polyarticulaires comme les squats (et variantes), le soulevé de terre, les dips, les tractions, les développés etc. L'endurance doit aussi être travaillée, ainsi que la souplesse et la mobilité. L'objectif : devenir un athlète complet.
Peut-on faire du cardio en home gym ?
Oui, mais vous devez vous équiper : tapis de course, rameur, vélo d'appartement ou elliptique etc. Pour les petits budget : la corde à sauter.
Pour finir
Créer un home gym est une véritable aventure. Que vous soyez débutant ou confirmé, vous pouvez bâtir un sanctuaire à votre image. Commencez à vous équiper de l'essentiel, et évoluez selon vos besoins. N'oubliez pas la sécurité, et travaillez votre discipline. A vous de jouer maintenant !
