Avis sur mon programme PPL

vadrien

Bonjour, je pratique la musculation depuis peu (1 ans et 3 mois), que pensez de mon programme PPL ?
en 1 ans j'ai réussi à prendre 4kg (problème thyroïde) mais pas évident de prendre du poids donc j'ai été chez un diététicien pour encore optimiser mon alimentation, je fais entre 5 et 6 repas par jours. Par rapport au sommeil je dort entre 8 à 10h par nuit. Avant je m'entrainais 3 à 4 fois par semaine, par rapport au entrainement je suis très régulier, je ne manque presque jamais un entrainement. Mais voila j'aimerais encore plus m'améliorer
J'ai fait mon programme moi même avec des recherches sur internet et en fonction de mon matériels


SEMAINE 1
1.Lundi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
2.Mardi : Pull (Dos, Biceps)
3.Mercredi : Repos
4.Jeudi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
5.Vendredi : Repos
6.Samedi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
7.Dimanche : Pull (Dos, Biceps)

SEMAINE 2
1.Lundi : Repos
2.Mardi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
3.Mercredi : Repos
4.Jeudi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
5.Vendredi : Pull (Dos, Biceps)
6.Samedi : Repos
7.Dimanche : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)


PUSH (Poitrine, Epaules, Triceps):

dévellopé couché
écarté couché avec haltères
dips
pompe surélevée haltères
développé militaire haltères
élévation latérale haltères

PULL (Dos, Biceps):

rowing barre
traction large
tirage vertical prise large
curl haltères
curl barre suppination
curl barre pronation
+flexion cou avec haltère

LEGS (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos):
squat barre
fentes avec haltères
soulever de terre
dumbbell step up
extension mollet debout haltères
abdos poulie
+exercice abdos

Par exercice:
2 séries de 6 à 8 répétitions lourds
1 série de 10 à 15 répétitions léger
temps de repos 1 minutes plus au moins selon le type d'effort

Yomgui93

Salut !
Donc ton cycle d'entraînement dure 5 jours (3 séances et 2 repos).
Une piste a envisager serait de supprimer le repos au milieu du cycle, ce qui permettrait d'entraîner chaque muscle tous les 4 jours. A voir en fonction de ta récupération si ça passe.
C'est juste une idée, inutile de trop forcer, à toi de voir si c'est possible. En tout cas, la répartition des séances est déjà bien.

Pour le contenu des séances :

PUSH :
-les pompes haltères surélevées, c'est juste des pompes classiques en utilisant les haltères comme poignées ?
Parce que tu travailles la partie centrale des pecs avec le développé couché et écarté et la partie basse avec les dips. Si tu fais tes pompes avec les pieds surélevés, tu travaillerais la partie haute.

PULL :
-le rowing travaille le dos en profondeur et les tractions et tirage vertical travaillent le muscle en largeur.
Tu pourrais rajouter un rowing unilatéral avec haltère pour égaliser.
-tu rajoutes trois exercices pour les biceps alors que tu n'isoles pas les triceps. Si tu rajoutes un curl au PULL, rajoute également un exercice triceps au PUSH. Je pense que un exercice d'isolation suffit, vu que tu les travailles indirectement avec les autres exercices.
-Oublie l'exercice pour le cou, ça ne sert à rien, remplace le plutôt par un shrug barre ou haltère pour les trapèze
-en PUSH tu travailles les faisceau avant et latéral des épaules. en PULL travaille l'arrière avec un exercice comme l'oiseau (élévations latérales buste penché).

-LEGS :
-squats et soulevés de terre prennent énormément d'énergie. Ca ne sera pas possible d'avoir une intensité maximum sur les deux exercices. Je placerai l'un en premier exercice à une séance, et la séance suivante j'intervertirai.
-les fentes et le dumbell sont à peu près le même exercice. Personnellement je ne les placerai pas dans la même séance.
3 exercices devraient déjà être bien éprouvants.

Et si tu as possibilité de passer à trois séries par exercices ça devrait être mieux

yam57

tu en fais trop en général. le combiné volume/fréquence est trop élevé pour pouvoir progresser. voila un exemple de séance tirage pour te donner une idée:
2 exercices dos, 1 exercice arrière d'épaules, 1 exercice biceps.
poussée:
2 exercices pecs, 1 exercice épaules, 1 exercice triceps.

vadrien

Avant je faisais 3-4 fois par semaine, j'ai tester il y a lundi en faisant 5x fois par semaine mais c'est trop je trouve aussi

-PPL 3-4X/SEMAINE

SEMAINE 1
1.Lundi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
2.Mardi : Repos
3.Mercredi : Pull (Dos, Biceps)
4.Jeudi : Repos
5.Vendredi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
6.Samedi : Repos
7.Dimanche : Alternance entre PUSH/PULL/LEGS


SEMAINE 2
1.Lundi : Repos
2.Mardi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
3.Mercredi : Repos
4.Jeudi : Pull (Dos, Biceps)
5.Vendredi : Repos
6.Samedi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
7.Dimanche : Repos

yam57

avec cette fréquence, un half serait mieux, à la limite. pourquoi 5x par semaine est trop pour toi ? si c'est une question de disponibilité, ok. mais si c'est une question de récupération, il faut diminuer le volume.

vadrien

En fait, lundi j'ai fait push mardi pull et aujourd'hui je suis fatiguée. Le temps ça je l'ai c'est pas un soucis, avant je faisais 3-4 fois par semaine avec 1 jours de repos entre chaque séance je tenais bien le coup. Ou sinon je dois recommencer à faire 3-4x fois par semaine et voir. Je pense que je vais faire ça. Car de base je suis quelqu'un de mince donc il faut pas en faire trop non plus

vadrien

Pour push oui c'est pompes avec pieds surélevé

Pour PUll: d'accord je rajoute rowing unilatéral

yam57

en faite lundi j'ai fait push mardi pull et aujourd'hui je suis fatiguée il faut diminuer le volume. tu en fais trop, je te l'ai déjà dit. si tu es mince, il faut faire des séances très courtes

vadrien

 donc des séances de 45 minutes c'est trop.
tu me conseille de faire quoi ? un entrainement de 4, 5,6 jours ? Je suis vraiment déterminer à m'améliorer encore plus.
Donc si je comprends bien si je fais des séances 3-4 fois par semaine 40-45 minutes en PPL c'est bien. Mais si je fais des entrainements de 5 ou 6 jours c'est mieux de faire moins de temps et pas en PPL ?

yam57

je doute de la durée de tes séances de 45mn avec 6 exercices. mes séances durent 45mn, mais avec 3 exercices. il y a un problème dans tes entrainements. sans doute temps de repos trop courts.

vadrien

 je fais 3 série de 6 à 1O répétitions avec 1 min-1m30 de repos, évidemment je ne prends pas 5 à 10 minutes comme certain le font en salle

yam57

ma question était: tu fais bien 6 exercices en 45mn ? si tu fatigue au bout 2 séances, il y a un problème dans tes séances.

vadrien

" yam57 a écrit : ma question était: tu fais bien 6 exercices en 45mn ? si tu fatigue au bout 2 séances, il y a un problème dans tes séances. "

ah d'accord oui je fais bien 6 exercices en 45 minutes. Mais le problème c'est que j'ai un problème de thyroïde
de temps en temps je me réveille la nuit pour aller au toilette donc voila.
Au matin j'étais fatigué mais la maintenant ça va mieux après avoir bien manger

mais sinon j'ai bien augmenter mes apports calorique, je prends aussi de la créatine et en 6 jours j'ai pris 500gr

yam57

comment tu fais ? il y a un problème. moi en 45mn je fais 3 exercices. de toutes façons, pour ton gabarit, 6 c'est bien trop.

yam57

si tu fais toujours 6 exercices après un an, il y a un problème. là, tu es plus sur de l'endurance que de la prise de masse. ton problème vient de là uniquement. et ça je te le dit depuis le début.

vadrien

" yam57 a écrit : si tu fais toujours 6 exercices après un an, il y a un problème. là, tu es plus sur de l'endurance que de la prise de masse. ton problème vient de là uniquement. et ça je te le dit depuis le début. "

pourtant je prends du poids et du muscle, certes lentement mais ça fonctionne. Et j'ai été conseiller par plusieurs coach sportif ils ont tous dit que c'était bien mon programme. Mais faire que 3 exercice par séance c'est nul autant arrêter la muscu lol.
Au début j'étais à 6kg par bras au haltères maintenant je suis à 12 kg. Traction 8 je suis passer à 20. Développé coucher 10 à 34kg

mais concernant les temps de repos je pense que les gros je vais faire le double (2 minutes) et pour les petits muscle 1 minute

yam57

Mais faire que 3 exercice par séance c'est nul autant arrêter la muscu lol. c' est que je fais depuis des années. pourquoi ce serait nul ? si tu es satisfait de tes maigres résultats, et bien continue.

vadrien

Salut, en faite les 1 série longue j'ai jamais fait auparavant je comptais tester bientôt pour voir ce que ça donnerai mais j'ai toujours fait 3 séries courtes

vadrien

Comment est ce possible de faire 3 exercice sur 1 séance ?
Tu fais combien de séance par semaine ? Combien de série pour chaque exercice ? Combien de temps de repos entre les séries ? Combien de temps d'échauffement et tu compte l'échauffement dedans ou pas ?

Vato

Je suis à 3 exos aussi. A mon avis, hors méthode lafay, les 3/4 du forum sont sur 3 ou 4 exos max.

vadrien

" Vato a écrit : Je suis à 3 exos aussi. A mon avis, hors méthode lafay, les 3/4 du forum sont sur 3 ou 4 exos max. "

Tu fais combien de séance par semaine ? Combien de série pour chaque exercice ? Combien de temps de repos entre les séries ? Combien de temps d'échauffement et tu compte l'échauffement dedans ou pas ?

Camaris

Salut,

A mon avis pour pour torcher autant d'exo' en un temps si court l'explication c'est l'échauffement.

Des séances de 8 exo+ c'est ce que je faisait en arrivant ici, ça me prenait à tout cassé 1h, sauf qu'il y avait 0 séries de chauffe. Au final oui, la récupération est totalement merdique et au bout de 2 séances t'es totalement à plat en plus d'avoir un risque accru de blessures.

C'est pour ça que tu es fatigué. Fais ton programme, tout les exo', puis ajoutes 4 séries de chauffe par exercice avec 1min de repos entre chaque série de chauffe, puis 3 minute de repos avant de passer aux vraies séries de travail, puis tu viendra nous dire combien de temps à duré ta séance (mais à vue de nez je dirais 3h minimum).

Tu viens ici pour demander un avis sur ton programme pour ajouter : "Et j'ai été conseiller par plusieurs coach sportif ils ont tous dit que c'était bien mon programme. Mais faire que 3 exercice par séance c'est nul autant arrêter la muscu lol." j'ai du mal à comprendre l’intérêt de ta démarche du coup.

4,6kg en 14 mois c'est vraiment nada par contre. C'est ce que prend un débutant en 3 a 6 mois (meme en faisant n'importe quoi).

Vato

T'es pas obligé de quoter quand tu réponds à ton vdd.

3 séances, entre 3 et 10 séries (oui oui) , +/- 2 min RIS, 3 minutes entre exos, échauffement long et si je le compte dedans ou pas ...je ne comprends pas la question car je ne vois pas le lien.

vadrien

salut je ne veux offensé personne, mais avec peu d'explication j'ai mal compris excuse moi. En faite je ne sais plus qui croire certain sur internet dise qu'il faut faire beaucoup d'exos, d'autres disent pas beaucoup. J'ai demander à un coach il me dit que ça va et la maintenant on me dit que ça va pas
Oui j'ai pris 4,6kg seulement car avant j'avais seulement 3 repas par jours et pas de whey pendant les jours de repos mais depuis 3 semaine je fais 5-6 repas par jours avec whey jours de repos. J'ai jamais entendu auparavant qu'il fallait faire 4 série de chauffe avec temps de repos de 1 min, moi je faisais pompe, traction, des séries de chauffe mais sans m'arrêter pendant 5 minutes. En faite je ne comprends pas votre méthode d'entrainement de 3 exos. C'est quel type d'entrainement, combien de fois par semaine, combien de temps de repos entre les séries, combiens de répétitions, quel sont vos exos des exercices polyarticulaire ?

Vato

Lis les liens de ma signature, tu comprendras.

vadrien

D'accord merci beaucoup Vato, quand tu dis échauffement long c'est vraiment longtemps ? Et c'est ça que tu utilise La Méthode Chad Waterbury ?

Camaris

L'échauffement c'est assez propre à chacun.

Mais si on prend mon rowing à la barre, ca donnes ça par exemple :

échauffement :

6 reps à 20kg
6 reps à 25kg
5 reps à 30kg
4 reps à 35kg
3 reps à 40kg
3 reps à 45kg

Série de travail :

6 séries de 4 reps à 50kg.

Sur un exo' de congestion type oiseau, je fais plutôt 4 séries, plus de répétitions.

Sur un exo ou je suis une fourchette de 8-10 reps, ma chauffe c'est 12-10-8-6 (toujours en montant la charge, progressivement).

Depuis que je procéde commeca, j'ai plus de patate sur mes séries de travail, je lève plus lourd (car c'est aussi le but), j'ai une meilleure récupération, plus du tout de douleurs, plus de gains musculaires.

Après en conséquence : Moins d'exercices, petit à petit.

Ils ont eu du mal ici à me convaincre de réduire mon nombre d'exo' et tout comme toi, je pensais que ce serait insuffisant/contre productif. Je peux te dire que c'est tout le contraire qui s'est produit, donc tu peux leur faire confiance.

vadrien

D'accord merci Camaris je comprends mieux, donc tu fais 3 exos par séance avec échauffement long sur les exercices+ temps de repos. Et c'est que des exos polyarticulaire pour faire tout le corps ? Tu fais aussi 3 séance par semaine ? Tu fais chaque semaine des exos différents ? Certain disent qu'il faut faire chaque muscle minimum 2 fois par semaine pour accélérer la croissance musculaire

Vato

Le mien est moins "complet" mais ressemble à cela : https://www.musculaction.com/ecrire-echauffements.htm

Waterbury, je n'ai jamais suivi un de ses programmes à la lettre, par contre j'ai lu une très grosse partie de ses écrits (programmes, blog, site, livres) et j'applique la majorité de ses principes pour faire ma propre routine.

vadrien

Donc si je lis ta bio Vato

La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Ça veut dire que faire une séance de 3 exos de 6 séries fera plus progresser qu'une séance de 6 exos avec 3 séries ?

Camaris

Non je fait 5 a 6 séance par semaine pour ma part(en PPL), 4 exo par séance sauf sur l'un des legs (ou y'a un exo mollet en plus), mais c'est parce que j'ai largement le temps pour.

vadrien

" Camaris a écrit : Non je fait 5 a 6 séance par semaine pour ma part(en PPL), 4 exo par séance sauf sur l'un des legs (ou y'a un exo mollet en plus), mais c'est parce que j'ai largement le temps pour. "

D'accord je vois merci beaucoup. En tout j'avais jamais entendu cette méthode d'entraînement sur aucun site ni sur youtube.
Mais pour moi c'est déconseiller de faire 5 à 6 séance par semaine vu que je suis mince ou ça n'a rien à voir ? Je sais que chaque corps est différent. Avant j'étais 3-4 entraînement par semaine de 6 exos. faire une séance de 3 exos de 6 séries fera plus progresser qu'une séance de 6 exos avec 3 séries ?

Uhtred

Faire une séance avec 3 gros exos de base polyarticulaire donnera plus de résultats que faire 6 exos trop variés oui.
Fais moins d'exos, charge plus, prends plus de repos, là tu vas gonfler.

vadrien

" Uhtred a écrit : Faire une séance avec 3 gros exos de base polyarticulaire donnera plus de résultats que faire 6 exos trop variés oui.
Fais moins d'exos, charge plus, prends plus de repos, là tu vas gonfler. "
 

d'accord je vois merci à toi. Car mon programme je pensais qu'il était bien car j'avais vu sur le site musculaction.com ce programme semblable au mieux
https://www.musculaction.com/programme- ... l-legs.htm

vadrien

je vois j'ai lu sur un site

Les exercices d'isolation sont à bannir. 90% de votre routine devrait être faite de squat complets, soulevés de terre, développés couché, développés militaire, rowing, tractions, dips et le travail des lombaires et abdos.

franchement merci les gars je vais me faire un bon programme grâce à vous

Vato

C'est pas "ma" bio, c'est extrait d'un des liens. Et ça veut dire que : pour être efficace, une séance doit être intense et pour être intense, il vaut mieux qu'elle soit courte. Le souci quand on a trop d'exos sur une seule séance (et encore plus vrai sur un même groupe), c'est que inconsciemment, ou pas d'ailleurs, quand on sait qu'on a encore 3 ou 4 exos après celui qu'on est en train de réaliser, on va mettre moins lourd et/ou on ne va pas se donner à fond pour pouvoir aller à la fin de la séance. Waterbury dans sa méthode donne 6 exos, je stipule généralement que les isolations sont optionnelles (à réaliser seulement et uniquement si on a encore du jus) et d'ailleurs dans un de ses ouvrages postérieur à sa méthode, il reste sur 3 exos.

vadrien

Salut les gars,

j'ai fait un nouveau programme dite moi ce que vous en pensez. Je tourne au alentour des 40-55 min ça dépends des temps de repos qui varient entre 1 à 2 minutes. Si je prends 1 minutes je serai à 40 minutes d'entrainement et si je fais 2 minutes je serai à 55 minutes.

échauffement de chaque exos :

6 reps à ....kg
5 reps à ....kg
4 reps à ....kg
3 reps à ....kg

Série de travail :

6 séries de 4 reps à ....kg.

Push:
Développé couché
Développé militaire
dips

Pull:
Rowing barre
tractions large
tirage vertical prise large

Legs:
Squat barre
soulevé de terre
abdos

yam57

exemple de séance tirage pour te donner une idée:
2 exercices dos, 1 exercice arrière d'épaules, 1 exercice biceps.
poussée:
2 exercices pecs, 1 exercice épaules, 1 exercice triceps.

vadrien

Comme ça c'est bien ?

Repos entre les séries 1-2 minutes

échauffement de chaque exos :

6 reps à ....kg
5 reps à ....kg
4 reps à ....kg
3 reps à ....kg

Série de travail :

6 séries de 4 reps à ....kg.

Push (Poitrine, Epaules, Triceps):
Développé couché
Développé militaire
dips
extension triceps poulie haute

Pull (Dos, Biceps):
Rowing barre
tirage vertical prise large
traction supination
oiseaux haltères

Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos):
Squat barre
soulevé de terre
abdos

yam57

tu as lu ce que je viens de poster ? je t'ai donné un exemple d'exercices.
pour l'échauffement, tu en fais 2 ou 3 pour le 1er exercice de base de la séance. pas sur tous si les mêmes muscles sont travaillés. par exemple: 20 reps à 25/30%, puis 10 reps à 70/75%.

Vato

Arrête les quote, ça sert à rien !!.

vadrien

ah d'accord donc 3 série d'échauffement mais que pour 1 exos je comprends. Moi je croyais tout les exos
d'accord donc par exemple échauffement d'un exos

20 reps 10kg
10 reps 15kg
5 reps 20 kg

vadrien

les quotes ?

Vato

Ce que je viens de supprimer de ton message.

vadrien

ah d'accord désolé Vato
comme ça c'es bien tu pense ?

Repos entre les séries 1-2 minutes
échauffement du premier exos :

20 reps à 10kg
10 reps à 25kg
6 reps à 30kg

Série de travail :

6 séries de 4 reps à 35 kg.

Push (Poitrine, Epaules, Triceps):
Développé couché
Développé militaire
dips
extension triceps poulie haute

Pull (Dos, Biceps):
Rowing barre
tirage vertical prise large
traction supination
oiseaux haltères

Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos):
Squat barre
soulevé de terre
abdos

yam57

non, je t'ai donné les pourcentages par rapport au max. c'est bizarre, mais à chaque fois que tu répond, j'ai l’impression que tu ne tiens pas compte de ce qu'on te dit.

vadrien

comme ça ?

premier exos

échauffement
20 reps à 10kg
10 reps à 25kg
3 reps à 30kg

Série de travail :

6 séries de 4 reps à 35 kg.

yam57

échauffement
20 reps à 10kg
10 reps à 18kg
3 reps à 26kg

Série de travail :

4 séries de 6 reps à 33 kg.

vadrien

Merci beaucoup Yam

vadrien

Yam tu pense que c'est mieux de faire 4 séries de 6 répétitions sur chaque exos ou 6 séries de 4 reps ?

yam57

6 séries c'est trop. il vaut mieux se concentrer sur moins de séries pour progresser. quand au nombre de reps, il faut utiliser une fourchette. par exemple si tu fais 6 reps à 33 kg, tu augmentes les reps au fil des séances. quand tu arrive à par exemple 12 reps, tu augmentes la charges de 10% et ainsi de suite.

vadrien

D'accord merci à toi Yam.

Concernant mon nombre de séances 3-4 fois par semaine en laissant 1 jours de repos entre chaque séance c'est bien ?

yam57

décidément, tu ne lis pas ce que je t'ai dit. je t'ai donné toutes les réponses dès le début: pour une fréquence de 3x, fais un fullbody. pour 4x , fais 1 half.
pour un PPL, il faut une fréquence d'au moins. 5 jours par semaine.