Stagnation au Développé couché
Manukatche
Bonjour à tous,
Je ne progresse plus au DC depuis 6 séances ( 1 tous les 5 jours car je suis en Split 4 et je fais 1 jour de récup tous les 9 jours).
Pour tous mes exos (sauf abdos) je fais du 3 x 8 reps, la séance suivante 3 x 10 reps, ensuite 3 x 12 reps et puis à nouveau 3 x 8 reps en chargeant plus lourd.
Actuellement en DC je fais du 3 x 10 reps à 40 kg ( sans compter la barre) depuis 6 séances, impossible d'en faire plus et je suis en conséquence ( car plus d'énergie) bloqué dans ma progression pour les exos suivants à savoir 3 x 10 reps en DI à 30 kg ( sans la barre) et 3 x 10 reps en butterfly à 45 kg.
Je sais qu'il y a des phases où je suis censé stagner mais 6 séances sans augmenter les reps ou la charge je trouve que ça fait long... Ou pas ? Quel est votre avis svp ?
Merci d'avance
Clamos
Pourquoi vouloir aller a tout prix jusqu'a 12 reps ? Pour débloquer tu dois devenir plus fort : augmente la charge et envoie sur un rep range de 6-8 reps.
Si tu souhaites rester sur du linéaire (bonne idée selon moi à ce stade), mais que tu as peur de faire moins de volume, tu peux ajouter 1 série ou 2 de volume à la fin, ça donnerait par exemple :
6-8@ 45kg
6-8@ 45kg
6-8@ 45kg
10-12@ 40kg
Autres pistes pour te débloquer :
- Bosse ton leg drive, ton pontage et ta trajectoire de barre (c’est le jour et la nuit crois moi)
- Augmente tes ris
- Revois ton échauffement
- Arrete le split et bench plus souvent. Personne progresse en split ; passe en full body, half body ou PPL
- Ouvre un carnet dans la section carnets d'entrainement
Manukatche
OK merci pour tes conseils tu as l'air de bien maîtriser le sujet 
J'ai vu ton carnet tu démarres à 62 kg pour 1m85 
T'es ouf c'est abusé rachitique heureusement que tu es à 75 kg maintenant tu dois te sentir beaucoup mieux.
À+ sur ce fofo et merci encore pour tes précieux conseils 
Clamos
Je suis loin d'etre un expert mais j'ai eu le meme plateau au bench y a pas si longtemps. Tout le monde y passe, le format linéaire mene forcément a une stagnation 
Tout ca c'est les conseils qu'on m'avait donné et qui avaient marché sur moi
Manukatche a écrit :J'ai vu ton carnet tu démarres à 62 kg pour 1m85
Oh yes, j'étais un bon squelette 
yam57
salut, si tu fais toujours 10 reps, c'est surement la raison de la stagnation. utilise un reps range. dispose tu de petits disques ?
Manukatche
Je vais à la salle donc j'ai pas mal de matos à disposition 
yam57
les plus petits disques font combien ?
Manukatche
0,5 kg je crois qu'il y a des 0,25 kg aussi
yam57
alors ça devrait marcher. tu dis faire 10 reps à 40 kg sans la barre. mais mieux serait de compter la barre. essaye cette progression (je compte avec une barre de 20 kg):
10x60
11x58.5
12x57
6x68
7x66,5
8x65
9x63,5
10x62
...
Vato
si tu fais toujours 10 reps, c'est surement la raison de la stagnation
je fais du 3 x 8 reps, la séance suivante 3 x 10 reps, ensuite 3 x 12 reps
1 tous les 5 jours car je suis en Split 4
Arrete le split et bench plus souvent.
Manukatche
OK je note tous vos précieux conseils
Manukatche
Je vais changer mon programme actuel pour du split PLP en rotation que j'ai trouvé ici :
https://www.musculaction.com/programme-p ... l-legs.htm
Je vais utiliser la routine proposée en bas de page.
Je vais bosser en linéaire comme j'ai l'habitude de faire puis j'utiliserai le reps range proposé par yam57 en peu plus haut sur ce fil lorsque je stagnerai ( applicable immédiatement pour le DC ).
Je vais bosser le leg drive je ne connaissais pas ... et la trajectoire de barre.
Je ne vais pas augmenter mes RIS qui sont de 90 secondes ( exception pour les abdos 30 sec et mollets debout 60 sec ).
Je ne vais pas changer mes habitudes d’échauffement qui sont rameur et corde à sauter. Pas envie de courir sur un tapis c'est un truc qui me fais ch... au plus haut niveau
Je vais bosser les abdos à chaque séance PULL et LEGS ( 5 séries de 8 à 12 reps linéaires à la machine et 3 séries de 20 reps avec la roue abominable ) .
Je souhaite hypertrophier mon corps , j'ai bon si j'applique tout cela ?
Clamos
Bonnes résolutions
Pour l’échauffement je parlais surtout de la montée en charge progressive jusqu’à ta charge de travail sur l’exo en question (le bench).
Crucial pour ne pas se blesser, mais ça a aussi un impact direct sur la perf et la progression
Manukatche
Petit retour sur le leg drive : j'ai fait 3 séries de 8 reps à 65 kg ^^ (avec la barre) je pense pouvoir faire mieux en peaufinant la technique merci encore pour le tuyau.
Par contre j'ai pas bien compris si c'est les jambes qui contribuent à la poussée ou si ça permet aux pecs de pousser plus fort ? Peut on assimiler cette technique à un transfert de poussée comme le coup de poing de Bruce Lee qui part de la pointe du pied ?
Et puis pour l'échauffement vous me conseillez le bench ou le rameur/corde à sauter ou les 2 ?
Si je fais le bench, je dois le faire avant de travailler un muscle différent de la même séance ?
Par exemple sur mon ancien programme je fais pecs et biceps je benche sur les pecs puis je benche sur les biceps après les pecs ?
Manukatche
Up 
yam57
Par contre j'ai pas bien compris si c'est les jambes qui contribuent à la poussée ou si ça permet aux pecs de pousser plus fort ?
ça te permet de mettre plus lourd, mais pas de travailler plus les pecs. puisque plus de muscles vont être sollicités.
par contre je n'ai pas compris ton bench de biceps après un bench de pecs
Manukatche
OK pour leg drive. On peut dire que cette technique ne sert à rien au final
Si j'ai bien compris le bench c'est le fait de up progressivement la charge pour chauffer le muscle ?
La question est : est ce que je dois chauffer le muscle sollicité lors de la même séance ? Je benche sur les pecs puis dans la même séance je fais les biceps, je dois les chauffer aussi ?
Clamos
Bench = bench press = DC
Pour l’échauffement, il faut faire un échauffement articulaire complet en début de séance, le rameur et/ou la corde à sauter peuvent en faire partie si tu veux, même s’ils suffisent pas je pense.
Puis avant chaque exo, il faut une montée en charge progressive jusqu’à ta charge de travail. Bon après à mon sens, sur les exos d’isolation comme le curl biceps, on peut s’en passer... surtout si t’es déjà bien chaud grâce aux exos d’avant
Lio974
Je vais changer mon programme actuel pour du split PLP en rotation que j'ai trouvé ici :
https://www.musculaction.com/programme-p ... l-legs.htm
Je vais utiliser la routine proposée en bas de page.
Alors je l'ai déjà plus ou moins testé: perso, je le trouve trop volumineux comme programme à suivre sur le long terme surtout que si tu stagnes, ça vient peut-être d'un volume important? Parce que un PPl sur 3jours/semaines bof.
Moi j'avais fait ceci, et les résultats étaient quand même au rdv:
Avec ce que Yam ta conseillé:
Lundi : Push
DC:
10x60
11x58.5
12x57
6x68
7x66,5
8x65
9x63,5
10x62
Elevation latéral ou DM: 3 séries* optionnel
1 exo triceps: 3 séries.
Mardi Pull:
Tirage vertical:3 séries
Tirage horizontal: 3 séries
Curl: 3 séries
Mercredi Legg:
Squat ou PAC: 3 séries
1 exo ischio: 3 séries
Molelts
Jeudi: off
Vendredi Push :
DC: 3 séries
DIH: 3 séries
Triceps: 3 séries
Samedi Pull:
Tractions: 3 séries
face pull: 3 séries
Curl: 3 séries
Dimanche Legg
DL ou variantes: 3 séries
fentes: 3 séries
Mollets
Lundi off
Et ainsi de suite, pour l'exemple de Yam, tu le fais une fois par semaine. Ne cherche pas à aller jusqu'à l'echec: laisse toi 2/3 reps sous le coude. Et ça dépendra de ta récup et ton alimentation.
ça à fonctionné pour moi en tout cas ^^
patrick
OK pour leg drive. On peut dire que cette technique ne sert à rien au final Inexact. Il existe un poids à partir duquel le pratiquant doit compléter le banc : on ne peut pas avoir un muscle de relâché sur de fortes charges. Et donc les jambes doivent être en tension tout comme le reste, abdos y compris.
Lio974
Quand il arrivera à des charges plus lourdes, on en reparlera du leg drive 
yam57
dans tous les exercices, tout le corps est en tension. du moins, c'est ce que constate sur moi.
patrick
Oui, ça tu le découvres peu à peu. J'ajouterai même : chaque exercice pratiqué à partir d'un certain niveau de charge est, et doit devenir, un mini full body. Et c'est particulièrement vrai pour tous les exercices que l'on pratique debout, car le banc s'est le pratiquant. Que celui/celle qui curle en série sur une barre droite, un exercice d'isolation des biceps en principe, à plus de 60% de son poids sans être tendu de la tête aux pieds me jette la première pierre.
Manukatche
Oké j'ai appris beaucoup de choses sur ce fil grâce à vous merci encore pour vos expertises
Le leg drive est utile finalement et oui je met en pratique le reps range de yam.
Bench = bench press : aaaah okéééé je suis vraiment à la ramasse
Il ne me reste plus qu'à continuer en ce sens.
Et finalement j'ai laissé tomber le PLP je me met au full body niv intermédiaire proposé sur ce site. J'ai l'impression de ne pas me donner à fond avec le PLP genre je sors de la salle j'ai encore de l'énergie à revendre.
Avec le full body intermédiaire ( j'ai testé ce matin) je suis bien . Par contre la séance dure 1h30 avec des repos de 60 sec ( 90 sec pour les jambes) et sans échauffement avec charges progressives. C'est un peu trop mais bon je vais faire ça j'aime bien cette routine. Mais bon c'est pas le sujet du fil merci encore pour vos très précieux conseils
patrick
je sors de la salle j'ai encore de l'énergie à revendre C'est ce qui peut t'arriver de mieux ! Sortir d'un entraînement exténué, puis traîner plusieurs jours pour s'en remettre est un des symptômes du surentraînement (qui n'est pas un excès d'entraînement).
Manukatche
Attention je n'ai pas dit que j'en suis sorti exténué mais que je me sens bien D'ici quelques semaines je sortirai de mes séances de full body en pleine forme j'ai un don pour récupérer extrêmement vite ^^
LaPaYe
Je rejoins mes compères sur les conseils
- plus de fréquence
- bien gérer son nerveux (les autres exos bloquent aussi?)
- amélioration de la technique
- exos d'assistances : développé militaire/close grip/dips peuvent améliorer les perfs. Attention toutefois à leur intégration
- des reps range plus bas, sans pour autant aller à l'échec à chaque fois (fatigue nerveuse...)
Et si tu peux avoir un pareur... ça parait peu, mais en tant que débutant et même intermédiaire ça donne de la confiance
Jeanmag
en survolant, j'ai vu "pecs puis biceps"... y a pas une erreur là?? on fais un gros muscle puis un petit : pecs/triceps , dos/biceps, épaules/triceps...
Si on oublie de travailler correctement et efficacement les épaules et triceps, forcément on galérera au couché.
Allez, ma tirade "vieux con c'était mieux avant"... 
:
quand j'ai commencé, erreurs comme tout le monde. Après, j'ai acheté "la bible de la muscu" de Lionel Laidet. En le lisant je me suis inspiré des exercices pour progresser.
Même si a 80kg pour 1m88 je n'avais selon moi pas la masse musculaire que j'aurai du avoir, j'avais cependant pas mal de force.
Mais j'ai fait l'erreur de ne pas prêter attention au matos des salles. Barres type décathlon, pas d'olympiques. En trois mois, douleurs aux poignets et impossible de progresser, pire encore je dégringolai.
Donc salle à l'ancienne, des bonnes vieilles Panatta rouges, des barres olympiques, des types râleurs et moqueurs mais toujours là pour t'aider, et c'est parti !!
Chauffe toi, ça c'est sûr. mais trop d'échauffement empêche une bonne séance.
Perso je mettais 60 kg à froid pour m'échauffer. Je ne le referai plus. On se fout du regard des autres qui pensent qu'on est un pur que si on charge comme un mulet et qu'on ne revoit plus car les tendons ont lâché...
A ce jour, je fais une série barre olympique à vide, 15 à 20 reps, puis je montes doucement jusqu'à ce que je fasse 5 reps au max.
Ne jamais oublier qu'en muscu , on travaille la force, la masse et enfin la définition.
Et la récupération ainsi que l'alimentation seront cruciales, autant que le travail à la salle.
Sans compléments et prot's, tu peux que stagner. Bois beaucoup d'eau , tes tendons te diront merci, mange fréquemment et utilement, prends des compléments, de la bonne protéine, et entraîne toi sérieusement, déterminé et motivé. Et tu décollera !
quand n débute, on la le bonheur de n'avoir que courbatures en gain ! puis on s'accroche, on stagne un peu, c'est logique, puis on décolle.
Et ne jamais oublier qu'hormis quelques "sur-chargés", les types sur les podiums ne sont pas des ados... il en aura fallu des années et des séances...
le mental est encore plus important que le reste. Manger 8 fois par jour, soulever des tonnes, pas de sorties pour être sûr d'avoir le repos nécessaires, faut vraiment avoir un mental en acier pour durer...
Manukatche
- bien gérer son nerveux (les autres exos bloquent aussi?)
- des reps range plus bas, sans pour autant aller à l'échec à chaque fois (fatigue nerveuse...)
Non , pour l'instant je ne stagne que sur les pecs , enfin plus maintenant je fais le rep range proposé par yam en plus de la progression engendrée par le leg drive
- amélioration de la technique
oué je bosse le leg drive , j'ai une bonne amplitude , je gère la respiration , je prends garde à ne pas tricher , je me concentre sur le geste et le muscle travaillé , bref je fais attention à ces petits détails 
Et si tu peux avoir un pareur
ça veut dire partenaire ? Oué on est 2 pas de souci de ce côté là
en survolant, j'ai vu "pecs puis biceps"... y a pas une erreur là??
Mon split 4 était organisé ainsi mais osef maintenant car j'ai décidé de faire le full body intermédiaire proposé sur ce site
Merci pour vos conseils et encouragements
desmonts
par Jeanmag » equand j'ai commencé, erreurs comme tout le monde. Après, j'ai acheté "la bible de la muscu" de Lionel Laidet. En le lisant je me suis inspiré des exercices pour progresser.
Super bouquin comme on en fait plus ! (Après il a fait "Weider encyclopédie du même principe)
Μετά Ἐγώ
Bases du culturisme - étape 2
- ne JAMAIS travailler à l'échec, nulle part et surtout pas au couché
- élaguer au maximum ses exercices pour ne faire que 4 a 6 exercices par séance.
- ne pas s’entraîner plus de deux jours de suite sans prendre de repos (voire ne jamais s’entrainer deux jours de suite)
- ne pas prendre des temps de repos trop court entre les séries, penser aux exercices alternés si peu de temps (en gros des supersets mais avec des temps de repos - confortables de préférence ).
patrick
Il y a au moins 2 à 3 règles qui ne sont pas suivies par 75% des méthodes de musculation.
Je ne donnerai pas de nom, pour éviter les polémiques
