Comment réussir à faire 20 tractions ?

jordanlv

BONJOUR!! A tous
Je commence par une légère présentation je m’appelle Jordan j’ai 19 je fais un 1.85m pour 73kg et j’ai pour projet d’intègre l’armée courant 2014. Si possible un régiment de parachutiste mon rêve le 1erRCP.

J’ai déjà pris contact auprès du CIRFA et mon conseiller ma expliqué pas mal de chose
J’en viens a mon problème mon conseiller ma donc dit que chez les para la barre était placé haut et je le savais.

Il ma donc dit que 15 tractions en pronation devais être un minimum
Depuis je mange des tractions tous les jours et mon maximum et 13 (et encore 13 mais pas tous les jours) parfois je peine a atteindre 8 ….

Je pratique des exercices quotidien mais avec les études et tout le reste disons que je trouve 30-45min par jours (sauf week-end et vendredi )

Les exercices se compose de la sorte :
1 jour sur 2
-5 série de 30 pompes « classique »
-5 série de 30 pompes  « mains en triangle »
-3 série de 60 flexion biceps avec un poids de 10kg
-3 série de 40 avec une barre de 10kg aussi
(tractions)

Deuxième jour
-10 flexion suivi d’un saut (??multi bond??)
-60s de gainage (planche abdominal)
-60 abdominaux avec un poids de 2kg)
30s de gainage (costal) de chaque coter
Le tout 5 fois
(tractions)

Le vendredi
Direction salle de sport
15 minute d’échauffement (rameur ou course ou vélo)
Puis la séance se décompose en « atelier »
Avec de répétition agencé de la sorte 2x15 50% max
3x8 80%max / 2x4 90% max
Les « atelier » sont : la presse, le développer couché , tirade , poulie , ¼ presse a 40kg 15x5 , ¾ squat 50kg 10x2 , 4x30 abdominaux ,3x 10kg lombaire

+ 1h30 de course a pied le week-end
Voila on est loin d’un programme très dur je voulais donc savoir ce que je pourrai modifier pour atteindre les pourquoi pas 20 tractions ( au mieux) si possible pour début février
Et je demande votre aide parce que je suis un peu perdu avec tous se que nous pouvons lire sur Internet

J’attend vos réponses avec impatiente MERCI Jordan

stefou

Pour augmenter ton max de tractions ca peut etre bien de faire 3 séances de tractions par semaine avec une séance lestée, une séance de tractions sans lest avec une exécution propre, et une séance de tracions trichées partielles.

-Warrior-

Salut,

Personnellement pour les tractions, je te recommande de ne monter que jusqu'au menton, au-delà ça fait plus travailler les bras.

jordanlv

ouai pour l'instant je ne monte que jusqu'au menton

niks

Salut Jordan, j'ai été fusiller commando dans l'armée de terre avec de trés bon résultats aux tests physique, pour les tractions je te conseil d'aller regarder le site. Bon courage pour ton entrainement, ne néglige pas le test luc léger qui est important dans la note final.

jordanlv

ok je regarderai tout sa
vous connaissez le programme armstrong si oui vaut il le coup

Cy-Kay

J'allais te le proposer

Etant moi-même dans l'armée au sein du service des sports de mon régiment, je le conseille souvent aux gars qui veulent progresser aux tractions.

Bonne chance. N'hésite pas à nous tenir au courant.

garulfo

Y a quand même quelque chose qui m'interpelle dans ton "programme" .... tu parles de faire des tractions mais j'ai beau regarder j'en vois pas .... Tu veux être fort aux tractions ? fais des tractions .... ça parait con mais je pense pas que tes flexions biceps (ce sont des curls) te servent à grand chose ...

Tu te disperses trop dans tes entraînements de musculation et au final tu n'obtiendras pas grand chose.

Chez toi : Tractions, pompes déclinées (pieds surélevés), dips (tu prends 2 tréteaux), dips bancs et basta le reste c'est du superflu

A la salle : DCS / Squat / Rowing barre buste penché / Rowing menton et terminé.

Le but ? Prendre de la force globalement en ne faisant que des gros exos .... autre chose pour être fort aux tractions il faut de bonnes épaules et un dos costaud c'est tout .... les pecs machin chose cela ne sert pas ... donc vire le DC traditionnel et remplace par du Développé Couché Prise Serrée ou alors dips bancs lestés (cet exo tape bien les triceps mais aussi le dos et les épaules).

jordanlv

a oui maintenant que tu me fait remarqué en effet j'ai oublier de les noter
ok je vais essayer d'appliquer
pour l'instant je réalise principalement le programme Armstrong