Les aliments à consommer en musculation

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Pvtt
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Les aliments à consommer en musculation

Message par Pvtt »

PROTÉINES

On cherchera ici des fortes sources de protéines faibles en "mauvais gras"

Bœuf
-> Protéines de haute qualité
-> Excellente source de 12 vitamines et minéraux dont le fer, le zinc et les vitamines du groupe B
On privilégiera les pièces maigres de cette viande, bien meilleures nutritivement ( steak haché 5% mg )

Dinde
-> Peu de matière grasse
-> Riche en protéines et vitamines
A manger sans la peau

Lentille IG : 25 - Sans gluten
-> Riche en acide folique
-> Très bon contenu en fibres alimentaires
A combiner avec des céréales pour une meilleure assimilation des protéines

Oeuf
-> Bon apport nutritionnel en protéines et en vitamines D, B2 et B12
On favorisera les œufs bio pour le jaune qui contiennent des lipides de meilleure qualité

Pois chiche IG : 35 - Sans gluten
-> Continent des fibres et de l'amidon résistant, bénéfique pour la santé intestinale
-> Riche en protéines végétales, en vitamines et minéraux
A combiner avec des céréales pour une meilleure assimilation des protéines

Poulet
-> Bon apport en protéines sans matière grasse
A consommer sans la peau

Quinoa IG : 35 - Sans gluten
-> Teneur en protéines élevée
-> Riche en manganèse, fer et cuivre
Très bonne source de protéines

Thon
-> Source de protéines complètes
-> Riche en nutriments : phosphore, sélénium, vitamines A, D et certaines du groupe B
A consommer avec modération du à sa forte teneur en métaux lourds ( 1 à 2 fois par semaine )


GLUCIDES

On cherchera ici à consommer des glucides à un indice glycémique faible voire moyen excepté aux repas autour de l'entrainement où on se permettra des IG un peu plus haut afin de remplir nos stock de glycogène. Démarrer le processus de germination de ces céréales permet de libérer l'acide phytique

Avoine IG : 60
-> Permet d'atteindre rapidement la satiété
-> Permet de réduire les risques de maladies coronariennes
L'IG augmente avec la cuisson, prenez garde

Miel
-> Riche en antioxydants et surtout en flavonoïdes
Plus le miel est liquide et plus son indice glycémique tend à baisser, plus il est foncé et plus il est riche en antioxydant

Millet IG : 70 - Sans gluten
-> Grande digestibilité
IG élevé, à limiter

Orge IG : 30
-> Riche en fibres ( bêta-glucanes )
-> Contient des tocotriénols ( Vitamine E )
Permet de varier ses sources de glucide

Patate douce IG : 50 - Sans gluten
-> Riche en antioxydant et vitamines
Plus la couleur de la chair est foncée plus la patate est riche en antioxydant

Riz brun IG : 50 - Sans gluten
-> Source de magnésium, de fibres alimentaires, de sélénium et manganèse
-> Son enveloppe contient de nombreux principes actifs bénéfiques
De manière générale on privilégiera du riz complet ou semi complet

Riz sauvage IG : 35 - Sans gluten
-> Protéines plus complètes que dans le riz ordinaire
-> Source de fibres
IG intéressant

Sarrasin IG : 40 - Sans gluten
-> Ses protéines contiennent tous les acides aminés essentiels
-> Riche en fibres et en antioxydant
Léger gout de noisette

Seigle IG : 40
-> Riche en fibres
-> Contient plusieurs composés phytochimiques
Gout plus prononcé et sucré que le blé


LIPIDES

On privilégiera ici des lipides sources de bons gras et surtout d'Omega 3

Amande
-> Aide à réduire le taux de mauvais cholestérol
-> Riche en minéraux
On préférera si possible des amandes en vrac trouvées dans les magasins bio

Avocat
-> Lipides mono insaturés
-> Riche en fibre
Petit conseil personnel : les avocats à la peau verte et lisse se conservent mieux

Cacao
-> Riche en flavonoïdes ( antioxydants )
-> Acide stéarique, gras qui aurait des effets sur le plan cardiovasculaire
On parle bien sur du cacao 100 % trouvé en magasin

Hareng
-> Riche en Oméga 3
-> Riche en nutriments : protéines complètes, vitamine A, D, certaines du groupe B, sélénium, phosphore
Un peu compliqué à trouver en magasin

Maquereau
-> Un des poissons les plus riches en oméga 3
-> Riche en nutriments : vitamine D, certaines du groupe B, sélénium, fer, iode
Je recommande personnellement les maquereaux surgelés de chez Picard, un délice inégalé !

Noisette
-> Fortement antioxydante
-> Gras mono insaturé
On préférera si possible des noisettes en vrac trouvées dans les magasins bio

Noix
-> Antioxydants et Oméga 3
-> Contenu en arginine offrant une bonne circulation sanguine
On préférera si possible des noix en vrac trouvées dans les magasins bio

Noix de cajou
-> Gras mono insaturé
-> Grande quantité de minéraux et vitamines
On préférera si possible des noix de cajou en vrac trouvées dans les magasins bio

Noix de coco
-> Riche en fibres
-> Riche en éléments nutritifs tels le manganèse, le fer, le cuivre
A adopter pour la cuisson à température haute, également délicieux sous forme de lait pour accompagner vos plats

Sardine
-> Une des meilleures sources d'Omega 3
-> Excellente source de calcium
On évitera de les consommer à l'huile dans les boites de conserve à cause du bisphénol

Saumon
-> Présente des Oméga 3
-> Protéines complètes, vitamine et minéraux
Bien qu'aujourd'hui étant le numéro 1 des poissons d'élevage, sa consommation est d'avantage bénéfique pour la santé qu'elle n'est néfaste


FRUITS
banane
figue
kiwi
citron
mangue
pamplemousse
pomme

LEGUMES
brocoli
chou
epinard
kale
poireau
poivron

HERBES ET CONDIMENTS
ail
basilic
cannelle
curcuma
gingembre
menthe
persil
piment
sauge
thym

DIVERS
café
goji
thé


précisions à venir
Modifié en dernier par Pvtt le 29 avr. 2016, 12:28, modifié 26 fois.
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Ghal
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Re: Les supers-aliments oubliés

Message par Ghal »

les oreos
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Trail
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Re: Les supers-aliments oubliés

Message par Trail »

-Farine de sarrazin IG 40 S.G
-Farine de soja IG 40 S.G


-Soja texturé IG faible S.G

-Beurre de cacahuète (base 98% cacahuète)

-Noix de coco fraiche
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Alexjansen
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Re: Les supers-aliments oubliés

Message par Alexjansen »

Pour moi dans la liste y'en a qu'un seul de super-aliment: le quinoa ! glucides + protéines avec aminogramme de qualité.
Les autres super-aliments sont les oeufs, et au sommet du podium on a le maquereau et la sardine 8)
(protéines+excellents lipides+vitamines+omega 3)
Squat: 220 / Bench: 135 / Deadlift: 260

Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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antoni_7
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Re: Les supers-aliments oubliés

Message par antoni_7 »

Le seigle, (par exemple le wasa ou le wasa fibres avec 22 à 28% de fibres) riche en fibres solubles donc un IG plus bas à l'inverse du blé complet qui est plutôt riche en fibres insolubles.

Le saumon

Tous les fruits/légumes

Et pour moi, la base de mon alimentation, un mélange de pâtes aux oeufs (30% d'oeufs frais) et de pâtes de Kamut complet (8.5% de fibres) cuisson ultra courte (5 minutes soit la moitié du temps). Avec les fibres, les protéines et lipides des oeufs et la cuisson très courte, l'IG doit être beaucoup plus bas que les pâtes blanches archi cuites.
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Pvtt
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Re: Les supers-aliments oubliés

Message par Pvtt »

Super merci, c'est rajouté icon12
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Bastoun34
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Re: Les supers-aliments oubliés

Message par Bastoun34 »

Pareil qu'Alex, lister des aliments pour varier, OK, mais parler de "super-aliments", c'est un peu trompeur. Comme lui, les super-aliments comme tu dis, j'en connais pas des masses (les œufs, les kiwis).

Autre conseil: créer une section "lipides" dans ta liste, ça éviterait de se retrouver avec des amandes et autres oléagineux classé en "sucré" (alors que je ne trouve pas ça sucré du tout perso). De plus, souvent les débutants se demandent que consommer comme sources de lipides.

Et également rajouter les inconvérients + conseils particuliers quand il y en a, par ex: acide phytique pour toutes les céréales complètes, métaux lourds pour les gros poissons type saumon ou thon, essayer d'éviter le saumon d'élevage etc.

Sinon, je rajouterais:
- en glucides: le blé mondé (blé type Ebly), IG modéré
- les légumes lacto-fermentés (cf. mon article sur le site)
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Pvtt
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Re: Les aliments oubliés dans les diètes

Message par Pvtt »

Je comprends, je me mets à la tâche pour ajouter de riches informations icon10
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Elias08
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Re: Les aliments oubliés dans les diètes

Message par Elias08 »

Tu peux rajouter le millet par exemple pour remplacer les flocons d'avoine, les petits pois et les flageolets pour les légumineuses, du chocolat noir dans le sucré (mais aussi bonne source de lipides s'il est 85% au moins, riche en magnesium). La morue (faut aimer :mrgreen: ) et les anchois, après en poisson tu peux tous les lister mais ça va faire des pages et des pages, au hasard quelque uns : dorade, lieu noir, merlan, sole, rouget, anguille, etc... Le thé vert plein de vertu, les crucifères pour les légumes; ils sont à part (propriétés anti-oestrogènes, anti-oxydants) mais fruits et légumes ils sont tous bons à prendre, la moutarde dans le salé ou dans les lipides aussi.
Scrubs
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Re: Les aliments oubliés dans les diètes

Message par Scrubs »

Pas convaincu que la moutarde soit à ranger dans les bons lipides. C'est comme le chocolat 85%. C'est pas les plus mauvais lipides, mais c'est loin d'être les meilleurs. C'est pas mal pour remplir les calories, se faire un petit kiff et faire que la diète passe mieux, mais si on peut s'en passer, autant s'en passer, c'est pas utile.
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Pvtt
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Re: Les aliments oubliés dans les diètes

Message par Pvtt »

Non millet IG de 70 :wink:
L'idée c'est surtout de proposer à tous des variantes pour sortir des diètes toutes faite.
C'est également l'occasion de découvrir de nouvelles saveurs.

Comme vous pouvez le voir j'essaie d'enrichir le post en rajoutant des informations pour chaque aliment, je vais également mieux classer pour que ce soit plus organisé
Scrubs
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Scrubs »

Non parce que sinon j'peux y inclure mon ketchup -40% de sucre et contenant de la stévia à 55kcal pour 100g, pourtant on sait tous que c'est pas utile ni important dans une diète. Mais ça donne du goût.

Et du coup ça rentre pas dans le titre "aliments à consommer en muscu" mais plutôt dans un sujet "aliments moins pires que l'on peut consommer en muscu", comme la moutarde, le peanut butter, le chocolat noir 80% etc.
Osorkon
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Osorkon »

L'IG des raisins secs, c'est limite (65)
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Elias08
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Elias08 »

Pour la moutarde c'est pas vital mais effectivement ça donne du goût, ça évite de se tourner vers les sauces et autres ketchup, avec l'avantage d'être bon pour la santé.

http://docteurbonnebouffe.com/bienfaits-moutarde-sante/
Osorkon a écrit :L'IG des raisins secs, c'est limite (65)
Pvtt a écrit :Non millet IG de 70 :wink:
L'IG c'est bien mais ça fait pas tout, et ça dépend aussi de la quantité que vous ingérez (voir Charge Glycémique) donc notion à relativiser. À trop se focaliser dessus, vous passez à côté de produits sains remplis de micro-nutriments :wink: .

Le beurre de cacahuètes ou de noix de cajou voir d'amandes; on peut aussi le rentrer dans la liste à condition que les cacahuètes/amandes,etc ne soit pas grillées, et sans ajout de sel et d'huile de palme ou tournesol. Ça en fait un produit pur et sain, encore mieux en bio dans la logique.
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Elias08
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Elias08 »

Je vois que le post évolue pas mal icon10 !
Par contre le titre est peut-être pas le plus approprié, ton topic ne parle pas d'aliments à consommer uniquement en musculation mais plutôt de la variété dans une almentation saine et équilibrée. Parce sinon des aliments utiles en muscu, je peux t'en citer mais pas des trucs pas vraiment orientés santé.
Pvtt a écrit : Oeuf
On favorisera les œufs bio pour le jaune qui contiennent des lipides de meilleure qualité
Ça c'est pas tout a fait vrai, certain oeufs non bio sont parfois de meilleure qualité. À vrai dire les oeufs de la filiale "Bleu-Blanc-Coeur" sont à privilégier (les oeufs Omega 3 chez Leclerc sont bons aussi), ici il est question du rapport Omega 3/Omega 6.
Une petite étude intéressante sur le sujet :wink: :

http://brunochabanas.blogspot.fr/2013/0 ... yQpixwYY40
Osorkon
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Osorkon »

Les noix de macadamia font partie des bonnes sources de lipides.
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Trail
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Trail »

Elias08 a écrit :les oeufs Omega 3 chez Leclerc
Haa mes œufs ! J'ai trouvé ca il y a 3 mois en emménagent proche d'un leclerc, une mine d'or.
Meilleur source de prot, lipide de bonne qualité pour 20c/unité.
Scrubs
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Scrubs »

Je vais aller faire un tour chez Leclerc après ma séance, voir si j'ai ça aussi chez moi. Sinon je prenais des Bleu-blanc-coeur (365mg d'omega 3 pour 100g)
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Elias08
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Elias08 »

Oui tous les Leclerc en ont, avec une teneur en omega 3 de 410mg pour 100g. Mais c'est le ratio omega3/6 qui est le plus important, 3 pour les deux ( Leclerc et Bleu-blanc-coeur).
Niveau prot c'est 12,3g pour 100g et lipides 9,9g dont 2,5g en AGS.

Le problème des produits Bleu-blanc-coeur c'est qu'on en trouve pas partout, à Super U, Casino et Monoprix je crois (à perpète de chez moi :roll: ).
Bon après tous les distributeurs vont certainement avoir une filière du même style (Auchan, Carrouf, etc), Lustucru s'y est mit aussi. Au moins c'est abordable 20 centimes par oeuf pour ceux de Leclerc, en comparaison les bios c'est entre 25 et 35 centimes, voir encore plus pour des "bios Bleu-blanc-coeur".
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Trail
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Trail »

c'est exactement pour cela que je l'ai prend, un trés bon rapport prix/qualité.

Plien air, nourri au grains (aprés c'est 100% grain ou 10% ... la est la question).
Enrichie en oméga 3 (véridique ?)
20 cent

Quelques questions en suspend, mas bon c'est comme tout, on ne peut jamais etre sur, car les industriels sont la pour faire du profit, et jouent sur tout pour en faire.

Vu que je tourne a 4/5 oeufs entier par jours (pendant un temps j'étais a 9), je préfère prendre de la qualité. Vu qu'avant je prenais les œufs les moins chere (30 oeufs pour 2.75) et au vue des différents soucis de l'élevage intenssif en battrie... j'ai changé.
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Elias08
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Elias08 »

Bah c'est marqué que la teneur en omega 3 vient de l'alimentation à base de végétaux des poules pondeuse, donc sûrement des graines de lin, du lupin et de la luzerne non bios.
La teneur en omega 3 est une base, et si les producteurs ne l'atteignent pas (en dessous de 410mg omega 3 pour 100g donc) leurs oeufs ne sont pas acceptés pour la marque distibuteur en question ou juste rachetés moins chers voir à perte pour être vendus en simples oeufs plein air frais mais sans le logo "source omega 3".

Perso les oeufs avant de tomber sur les omega3 de Leclerc je prenais des Bio à 34 centimes/oeuf pour avoir un jaune de qualité et des oeufs frais gros à 17 centimes/oeuf pour le blanc (je mangeais pas le jaune). Mais je n'aime pas le gaspillage et depuis quelques temps je manges les oeufs entiers donc j'ai changé aussi de façon de faire.
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Pvtt
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Pvtt »

Je préfère m'envoyer du maquereau et des oeufs bio moi perso 8)
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Bastoun34
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Bastoun34 »

Filière bleu-blanc-cœur, les poules sont nourries avec en partie des graines de lin, d'où le bon rapport omega 3/6. Carrefour en a, manque de pot, c'est des poules élevées en cage, du coup, je prends pas, et je préfère prendre du bio ou du label Rouge. Mais là, c'est plus une question d'éthique perso.
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mathilde4
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par mathilde4 »

La cancoillotte ! Oui c'est du fromage, oui ça fond et c'est délicieux, sauf que c'est fait à partir du petit lait (lait totalement écrémé) donc plus ou moins 6% de matière grasse (dépend des marques). Oui ça bat pas le fromage blanc 0%, m'enfin 50g de cancoillotte est moins calorique qu'un yaourt nature basique et ça fait autrement plaisir.

Sinon, il y a aussi les condiments comme les câpres, les petits oignons, les cornichons, les "baby-corn" ou pousse de maïs qui apportent du goût et du croquant sans les calories.
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Bastoun34
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Bastoun34 »

Dans le même genre, impossible de ne pas mentionner le cottage cheese, le fromage préféré des musculeux anglo-saxons: c'est un peu spécial (texture un peu granuleuse et goût légèrement salé), mais niveau prot, ça tourne à 13-14% de prot pour 5% de MG (celui que je trouve au naturalia en tout cas).
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sebastien4444
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par sebastien4444 »

Petite question : pourquoi cette liste de fruits et de légumes restreinte ?
Par exemple la poire, les oranges, les courgettes et les haricots verts c'est pas Ok ?.. :roll:

Et le FB 0% dans les protéines ?
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Bastoun34
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Bastoun34 »

A la base, le topic, c'était sur les aliments "oubliés" en muscu, càd des trucs pas trop courants.
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sebastien4444
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par sebastien4444 »

Ah ok, j'avais pas capté.
Donc "à la base" seulement, parceque Boeuf, dinde, oeufs...etc. on est loin des aliments "oubliés" ; ça relève même plus du cliché du point de vue d'un non-pratiquant :lol:

Du coup je me demandais au passage : en collation (j'entends par là, à tendance goût sucré), poudres non-incluses, à part le FB y'a pas grand chose en apports de type majoritairement protéinés..? icon6
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Pvtt »

Désolé oui le topic part un peu à la dérive ah ah, j'essaie simplement de mettre un maximum d'aliments pour cibler ce que chacun apporte réellement . Je tiens mes informations du site passeport santé.
Je le finirai à l'occasion tout en rajoutant des choses bien sur.

L'idee c'est que le débutant puisse un peu piocher par rapport à ses besoins. Il a directement une synthèse d'explications sur les bienfaits de l'aliment en question
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Pvtt
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Pvtt »

Pour ce qui est des collations protéinées tu peux te faire des cake/crêpe/pancake à base de farine riche en proteines ( en magasin bio tu trouveras des choses très surprenantes ). Mais c'est vrai que dans l'optique d'un goûter, difficile de trouver des choses riches en proteines
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Saruma
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Saruma »

la peau de la dinde il faut la manger , c'est bourré de collagène
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sebastien4444
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par sebastien4444 »

Pvtt a écrit :Pour ce qui est des collations protéinées tu peux te faire des cake/crêpe/pancake à base de farine riche en proteines ( en magasin bio tu trouveras des choses très surprenantes ). Mais c'est vrai que dans l'optique d'un goûter, difficile de trouver des choses riches en proteines
Ouai c'est ce que j'ai réalisé en voulant retirer le FB de ma diète... icon6
J'ai pensé aux pancakes mais dans tous les cas, il y aura plus de glucides que de protéines.
Du coup je me rabat sur les MyBar Zero de MyProt (au passage les caramel/cacahuète sont top!).
Pvtt a écrit :Désolé oui le topic part un peu à la dérive ah ah, j'essaie simplement de mettre un maximum d'aliments pour cibler ce que chacun apporte réellement . Je tiens mes informations du site passeport santé.
Je le finirai à l'occasion tout en rajoutant des choses bien sur.

L'idee c'est que le débutant puisse un peu piocher par rapport à ses besoins. Il a directement une synthèse d'explications sur les bienfaits de l'aliment en question
Yep c'est une bonne idée ! icon10
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Pvtt
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Pvtt »

Et la farine de lupin est la farine la plus riche en protéines icon10
Denis33700
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Denis33700 »

J'ajouterai deux aliments / compléments que j'utilise depuis peu : la spiruline, j'ai l'impression qu'on en parle pas beaucoup ici il y a peut etre une raison ? Pourtant c'est 3 fois plus riche en protéines que la viande. Et la maca, super bon pour l'énergie et la récupération. Moi j'en prend une cuillère à café par jour, dans de l'eau. Et ça s'intègre bien à des crèpes/pancake/cake (exemple de Pvtt).
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Saruma
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Saruma »

la dose conseillée c'est 5 grammes de spiruline par jour
la spiruline c'est 60g de prot pour 100 g , donc au final une dose conseillée va t'apporter 3 g de protéine
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sebastien4444
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par sebastien4444 »

Saruma a écrit :la dose conseillée c'est 5 grammes de spiruline par jour
la spiruline c'est 60g de prot pour 100 g , donc au final une dose conseillée va t'apporter 3 g de protéine
+1
La spiruline est à envisager d'un point de vu santé de par sa grande teneur en micronutriments et pas d'un point de vue macronutriment étant donnée la faible portion que l'on va consommer.

Et pour ceux qui voudraient tenter l'expérience, je recommande les gélules parce qu’en poudre c'est aussi infecte que peu soluble icon6
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Denis33700
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par Denis33700 »

Effectivement la spiruline ne peut pas remplacer d'autres sources de prot mais 10g par jour (conseillé par les nutritionnistes) ça représente l'équivalent d'un oeuf par jour en protéines donc non négligeable, surtout comparé aux micronutriments qu'elle contient VS un oeuf
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sebastien4444
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par sebastien4444 »

Denis33700 a écrit :Effectivement la spiruline ne peut pas remplacer d'autres sources de prot mais 10g par jour (conseillé par les nutritionnistes) ça représente l'équivalent d'un oeuf par jour en protéines donc non négligeable, surtout comparé aux micronutriments qu'elle contient VS un oeuf
10g c'est la dose "à ne pas dépasser" mais la dose recommandée est de 5g soit 3g de protéines.
Et même 6g de protéines ça reste quelque chose de négligeable car il est impossible de connaitre son besoin protéique optimal à 6g près.
Donc la logique c'est "je veux augmenter mon apport en certains micronutriments/vitamines -> j'ai le courage de boire une truc dégueu ou avaler 6 pilules tous les jours -> je me supplémente en spiruline ––> Oh cool, ça va m'apporter 4g de protéine" :D
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BlueBrother
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par BlueBrother »

Question, y a t'il une grosse différence nutritive entre poisson frais et poisson fumé ?
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sebastien4444
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Re: Les aliments à consommer en musculation

Message par sebastien4444 »

BlueBrother a écrit :Question, y a t'il une grosse différence nutritive entre poisson frais et poisson fumé ?
J'avais lu quelque part que d'un point de vue vitamines et omega 3, il n'y avait pas de différence (voir un avantage à la version fumée).
Inconvénient cependant, les poissons fumés subissent bien souvent un salage préalable ce qui augmente fortement la teneur en sel. Après, si tu suis une diète saine et que tu ne sale pas excessivement tes plats, ça ne pose pas de problème.
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