Vous le savez, la musculation n'est pas qu'une affaire d'hommes. Pourtant, celles-ci ont tendance à copier certains comportements masculins et à suivre des conseils d'entraînement inadaptés. Qu'elles soient débutantes ou Youtubeuses fitness, voici comment les femmes devraient s'entraîner et manger.
1 – Les femmes n'ont pas besoin d'autant de glucides
Les femmes brûlent plus de gras, moins de glucides et de protéines que les hommes. Et ce, dans un même exercice à intensité égale. Elles stockent également moins de glycogène durant les rebonds glucidiques.
Deux différences, l'une dans le système nerveux et l'autre dans le système hormonal, incluant les œstrogènes, expliquent que les femmes n'ont pas autant besoin de glycogène. Par exemple, l'hormone adrénaline brûle plus de gras chez les femmes que chez les hommes. L'explication la plus évidente, c'est que les femmes ont tout simplement un pourcentage de masse graisseuse plus élevée que leurs homologues masculins. Cette graisse se retrouve non seulement dans leur corps mais également dans leurs muscles. Il semble donc logique de l'utiliser comme source d'énergie.
Fondamentalement, les femmes ont un métabolisme limité en termes de glycogène et de protéines. Cela signifie que, dans leur alimentation, elles n'ont pas besoin d'autant de glucides ou de protéines que les hommes, même pour leurs séances d'entraînement.
Ce besoin moindre en glucides permet de brûler plus de calories directement puisées dans la masse graisseuse. Les graisses, en revanche, ont des effets très positifs sur la santé hormonale et cardiovasculaire des femmes. En général, plus une femme consomme du gras, plus elle produit d'œstrogènes et de testostérone, 2 hormones anabolisantes. Certaines recherches ont également prouvé que la graisse alimentaire apparaît 15 % plus rassasiante chez les femmes que chez les hommes.
2– Les femmes devraient faire un plus grand nombre de répétitions
Les hommes et les femmes qui ne s'entraînent pas ont le même type de distribution de fibres musculaires. Mais cela change avec l'entraînement. Ainsi, les femmes vont voir leurs fibres musculaires se convertir en type I ou ne pas se convertir du tout. Les hommes quant à eux vont directement obtenir des fibres de type IIa. A noter que les femmes ont des fibres de type I proportionnellement plus volumineuses que les hommes.
Le résultat, c'est que les femmes sont plus résistantes à la fatigue que les hommes. Et ce, même si on compare des hommes et des femmes avec le même niveau de force. En pratique, on se rend compte que les femmes peuvent généralement faire plus de répétitions que les hommes, à une intensité donnée.
Pour atteindre leur plein potentiel musculaire, elles doivent donc effectuer plus de répétitions par séries.
3– Les femmes peuvent développer plus de volume
Le fait d'avoir des fibres de type I, plus grandes et plus nombreuses, permet aux femmes de développer plus de volume que les hommes. Mais ce n'est pas la seule raison. Les hormones sexuelles féminines, comme les œstrogènes, donnent aux femmes un avantage considérable sur les hommes. Pourquoi ? Car les œstrogènes sont des hormones anti-cataboliques. Ainsi, elles aident à la récupération musculaire, réduisent la destruction des protéines pendant l'entraînement et protègent des blessures musculaires. Cela permet alors aux femmes de s'entraîner avec un volume supérieur de charges sans forcément atteindre le surentraînement.
4- Les femmes devraient faire des entraînements moins explosifs
La capacité supérieure des femmes à s'entraîner disparaît quand les poids utilisés s'approchent de leur force maximale (1RM). Certes, elles ont des muscles plus endurants mais leur système nerveux n'est pas aussi efficace que celui d'un homme. Les hommes sont plus explosifs que les femmes. Cela signifie qu'ils peuvent générer de la force plus rapidement. Cela pourrait s'expliquer par le fait que la zone du cerveau qui contrôle les mouvements, le cortex moteur, est littéralement plus grand chez les hommes. Pendant un exercice explosif, à une très haute intensité, comme le powerlifting, les hommes peuvent faire plus de répétitions que les femmes.
Un cortex moteur plus efficace est la raison pour laquelle les hommes ont tendance à être plus performants et meilleurs dans les sports explosifs. Cependant, la différence se réduit après un entraînement sérieux. R. Manno, un scientifique du sport, et son équipe, ont comparé la force et l'explosivité de 840 athlètes masculins et féminins, issus de 31 sports différents. Ils ont constaté que, par rapport au poids corporel, les femmes étaient aussi fortes que les hommes et seulement quelques % moins explosives. Cela parait logique étant donné que les femmes ont le même potentiel musculaire naturel que les hommes. Les différences sociales expliquent sans doute pourquoi nous ne voyons pas plus de femmes dans l'athlétisme de haut niveau.
Bref, les hommes sont plus puissants pendant des contractions dynamiques et explosives. Par contre, ce n'est plus vrai quand il s'agit de contractions isométriques (absence de déplacement), même à une intensité élevée. Il est donc erroné de penser que les femmes ne devraient pas s'entraîner avec des charges lourdes. Néanmoins, elles devraient éviter les entraînements trop explosifs.
5- Les femmes répondent mieux au cardio qu'au HIIT
Les femmes ne réagissent pas aussi bien aux entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT). Elles ont alors tout intérêt à se tourner vers le cardio. Comme j'ai déjà abordé ce point, dans le paragraphe précédent, je ne vais pas rentrer plus dans les détails.
6- Les femmes devraient appliquer un tempo plus lent
Comme les femmes sont moins explosives que les hommes, elles devraient faire plus de répétitions à un rythme plus contrôlé et moins explosif. Forcer les femmes à appliquer un rythme rapide et fixe, c'est passer à côté de leur avantage, une endurance plus élevée.
7- Les femmes tolèrent mieux le stress métabolique
Si les femmes ont une meilleure endurance que les hommes, c'est tout simplement parce qu'elles souffrent moins du stress métabolique. Quand elles s'entraînent, les femmes ont une pression artérielle plus basse. Ainsi, contrairement aux hommes, elles peuvent plus facilement oxygéner leurs muscles et leur cœur. Elles produisent également moins de sous-produits métaboliques, comme le lactate, à l'origine de la sensation de brûlure musculaire. Cela les avantage considérablement car elles peuvent s'entraîner plus longtemps que les hommes, leurs muscles peuvent tenir le coup plus longtemps.
8- Les femmes n'ont pas besoin d'autant de temps de repos entre les séries
Les femmes ne se fatiguent pas autant que les hommes. Par conséquent, entre 2 séries, rien ne sert de prendre un temps de repos trop long ou équivalent à celui d'un homme.
9– Les femmes peuvent s'entraîner plus fréquemment
Les femmes ne récupèrent pas seulement plus vite après une série. Elles récupèrent également plus vite après une séance d'entraînement. Et ce, parce que leurs muscles bénéficient d'un meilleur apport en éléments nutritifs. Ainsi, elles risquent moins de se blesser et leurs muscles se réparent plus rapidement.
Conclusion
La plupart des femmes sont intuitivement conscientes de leurs forces à la salle de sport, mais elles sont également réprimées par la société qui leur dit de s'entraîner comme les hommes. Le résultat, c'est qu'elles ne profitent pas pleinement de leur potentiel athlétique. La plupart des hommes s'entraînent instinctivement avec des séries de 5 à 12 répétitions et considèrent tout ce qu'il y a au-dessus comme du cardio. Mais, les femmes sont naturellement plus inclines à faire du cardio, des répétitions plus lentes, plus de répétitions, et plus de travail avec moins de repos.
En bref, les femmes devraient suivre leur instinct et profiter des avantages que des millions d'années d'évolutions leur ont données.
