« J'ai 40 ans et j'aimerais me remettre à gagner du muscle. Je me suis entraîné pendant 5 mois mais je n'ai réussi à obtenir de petits résultats par rapport à ce que j'obtenais quand j'avais 20 ans. Est-il encore possible de construire du muscle à mon âge ? J'ai également une vielle blessure qui m'empêche de porter lourd aux squats et aux soulevés de terre. Enfin, que manger et quand ? »
Ta capacité à construire du muscle ne se met pas soudainement à l'arrêt juste parce que tu as atteint les 40 ans. En fait, il y a des recherches qui montrent qu'il y a très peu de différence de croissance musculaire entre des hommes d'âge moyen (35-50) et des hommes d'âge collégial (18-22 ans) qui ont suivi le même programme d'entraînement pendant huit semaines.
Les principes de base pour gagner du muscle à l'âge de 40 ans sont à peu près les mêmes qu'à l'âge de 20 ans. Oui, tu auras besoin de faire des concessions à cause de vieilles blessures, le fait que tu ne récupères pas aussi rapidement que tu en avais l'habitude, ainsi que d'un quotidien plus chargé qu'il ne l'était auparavant. Mais, les gens répondent à l'entraînement de la même manière, quel que soit l'âge. C'est seulement la taille et la vitesse de la réponse qui varient avec l'âge.
Il est possible de construire des muscles en utilisant des poids plus légers et une plus grande quantité de répétitions. Il y a beaucoup d'études qui le démontrent. Cependant, le fait qu'il est possible de construire des muscles en utilisant des poids plus légers et une plus grande quantité de répétitions ne signifie pas nécessairement que c'est la meilleure façon de contourner une vieille blessure.
Dans plusieurs de ces études, on a demandé aux sujets de continuer à soulever jusqu'à ce qu'ils aient subi (ou presque) un échec technique (le point où tu ne peux pas effectuer une autre répétition supplémentaire sans que ta technique ne se détériore).
Pourquoi c'est un problème ? Quand la fatigue s'installe, il n'est pas inhabituel pour ta technique de se détériorer au cours des dernières répétitions. Et parce que tes muscles sont fatigués, leur capacité à garder tes articulations stables est également réduite. De même, la technique bâclée, associée à une réduction de la stabilité des articulations, ne garantit pas que tu te blesseras. Mais, c'est un risque supplémentaire que tu n'as pas vraiment besoin de prendre.
En fait, je préfère voir que tu fais 5-8 répétitions avec 2 ou 3 répétitions en réserve que 20 répétitions à l'échec. Reste-en à des séries courtes, pour le moment, et concentre-toi sur une bonne technique. Éloigne-toi de l'échec musculaire. Il te suffit de faire une série supplémentaire ou deux pour compenser le fait que tu n'as pas poussé ton corps à bout à chaque série.
Garde à l'esprit que ce n'est pas une recommandation universelle sur la façon de contourner une vieille blessure. L'approche que tu prendras dépendra du type de blessure que tu as et comment elle est guérie. En cas de doute, il faut toujours obtenir des conseils d'un spécialiste qualifié qui peut t'examiner en personne.
Devrais-tu manger beaucoup à l'âge de 40 ans ? La réponse à cette question dépend de la façon dont tu définis « beaucoup ». Tes muscles peuvent croître plus lentement qu'ils ne le feraient autrement parce que tu ne manges pas assez. Si oui, alors tu construiras du muscle plus rapidement en augmentant ta consommation de nutriments.
Mais, une fois que tu as augmenté le rythme auquel tu gagnes du muscle (c'est quelque chose qui est fortement influencée par ta génétique), il n'y a pas d'intérêt à manger simplement plus de nourriture. L'énergie supplémentaire, qui n'est pas utilisée pour alimenter tes séances d'entraînement, pour t'aider à récupérer de ces séances d'entraînement ou pour soutenir le processus de remodelage musculaire qui se produit dans les heures et les jours après l'entraînement, finira juste stockée sous forme de graisse.
Comme tu vieillis, il devient progressivement plus difficile de te débarrasser de la graisse autour de ta taille. Plutôt que de faire une prise de masse, de manger trop de calories et d'avoir à les brûler toutes à nouveau, il est beaucoup plus logique de ne pas les manger en premier lieu. Cela dit, il est tout à fait naturel de gagner de la graisse lorsque tu essayes de construire des muscles. Les gars qui essaient de rester secs toute l'année sont souvent ceux qui luttent le plus pour obtenir des gains appréciables de volume. Mais, tu ne devrais pas en arriver au point où tu gagnes plus de graisse que de muscles.
Mon conseil est de toujours rester dans les 8 semaines de ton look « sec ». En d'autres termes, ne jamais prendre plus de graisse que tu ne pourrais en perdre, sans trop de problèmes, en 8 semaines ou moins.
Essaye de conserver ta graisse corporelle entre 10 et 15 % de ton poids total. Les gars âgés de plus de 40 ans, qui restent dans la fourchette des 10-15 %, seront toujours en mesure d'obtenir de grands gains musculaires tout en semblant forts et bien définis.
Le site contient des informations sur la façon de calculer ta consommation de macronutriments (calories, protéines, glucides et lipides). Mais, pour moi, il n'y a pas d'aliments imposés. Principalement parce que tout le monde a des goûts différents. Je préfère de loin laisser quelqu'un manger les aliments qu'il aime déjà et les combiner de telle sorte qu'il atteigne sa quantité optimale de macronutriments pour la journée, plutôt que de dicter ce qu'il devrait et ne devrait pas manger.
