« J'ai toujours été maigre. J’ai essayé de prendre du muscle, mais, peu importe la quantité d’entraînement que je fais ou ce que je mange, mes gains de masse musculaire semblent si lents ! Je fais un split classique de ce type : pectoraux + biceps le lundi, jambes + abdos le mardi et dos + épaules + triceps le vendredi. Je suis désespéré. Vu mon cas, est-ce que cela vaut vraiment la peine de faire autant d’efforts ? »
Premièrement, gagner du muscle est un travail difficile, peu importe qui vous êtes. Bien que certaines personnes développent leurs muscles plus lentement que d’autres (on les appelle généralement des « hardgainers » ou les ectomorphes), je n’ai pas rencontré beaucoup de gens qui disent qu’il est facile de gagner du muscle.
Mais, êtes-vous vraiment un hardgainer ? Ou simplement une personne « moyenne » avec des attentes biaisées sur la rapidité avec laquelle il est possible de gagner du muscle ?
Peut-être qu’il y a quelque chose en dehors de la salle d’entraînement qui freine votre croissance musculaire. Le stress mental chronique associé à une faible résilience au stress, une mauvaise alimentation ou un manque de sommeil peuvent tous contribuer à rendre la construction musculaire plus difficile qu’elle ne le serait autrement.
De plus, certaines personnes réagissent lentement à un programme de musculation particulier, mais bricoler avec certaines des variables (fréquence d’entraînement, séries, répétitions et poids) leur donne de meilleurs résultats.
La « réponse courante » aux hardgainers qui veulent construire du muscle est habituellement quelque chose comme ceci :
- Suivez un programme d’entraînement abrégé, car les hardgainers sont facilement en surentraînement.
- Gardez vos séances d’entraînement courtes et intenses, pas plus de 45 minutes.
- Tenez-vous-en aux gros exercices composés et évitez les exercices d’isolation.
- Utilisez des poids suffisamment lourds et des séries plutôt courtes.
- Mangez souvent et plus que vos besoins (beaucoup).
J'ai noté que dans votre programme vous entraînez chaque groupe musculaire une seule fois par semaine. Bien que certaines personnes semblent réussir avec ce type d’approche, ce n’est pas ce que je recommande à la plupart des gens, la plupart du temps. En fait, tant que votre programme d’entraînement est configuré correctement, augmenter progressivement votre volume d’entraînement au fil du temps peut générer de meilleurs gains musculaires que de faire l’inverse. Cela a été constaté lors de recherches sur les exercices d'endurance de fitness, où les personnes qui réagissent lentement à un programme d'exercices particulier obtiennent de meilleurs résultats lorsqu'elles passent à un volume d'entraînement plus important.
Dans une autre étude, les sujets qui ne voyaient que peu ou pas d'amélioration après un protocole d'entraînement de 6 semaines à faible volume ont présenté de bien meilleures améliorations lorsqu'ils ont augmenté la dose d'entraînement. En fait, aucun des participants n'a été classé comme « non répondant » lorsque soumis au volume plus élevé d'exercice. De la même manière, des volumes d'entraînement plus importants peuvent aider les hardgainers à obtenir une réponse plus « normale » de leur corps lors du renforcement musculaire.
Je vous recommande donc d'entraîner plus souvent vos muscles. Une manière simple d'y arriver est de suivre le programme de musculation full-body du site 3 fois par semaine, notamment la version pour les pratiquants avancés. En parallèle, mangez souvent (3 repas et 2 ou 3 collations) et plus que vos besoins. Sur ce point, il est important de calculer son apport calorique chaque jour, du moins pendant une période, pour vérifier si vraiment on mange autant qu'on l'affirme. Cela réserve souvent des surprises. Enfin, les conseils standards : dormez assez, évitez le stress et aussi pas trop de dépenses hors de la salle (loisirs gourmands en énergie et travail trop physique).
Avec ces modifications, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour gagner du muscle aussi vite que possible.
