Les sucres simples sont des nutriments que l'on classe dans la famille des glucides et qui sont généralement présentés comme opposés aux sucres complexes. Comme leur nom l'indique, les sucres simples sont de petites molécules composées très simplement. Pour la plupart, ils ne peuvent d'ailleurs pas être décomposés en une molécule plus simple. C'est d'ailleurs ce qui leur vaut leur désignation de sucre rapide, même si cette association n'est pas toujours juste.
Description de sucres simples
Ce sont des glucides qui peuvent être composés d'une ou de deux molécules. On en distingue plusieurs sortes.
Les oses
Ce sont des sucres simples composés d'une seule molécule qui ne peut pas être hydrolysée. Ce qui veut dire que, lors de la digestion, ces sucres ne seront pas séparés en éléments plus petits avant d'être absorbés. Dans cette catégorie, on retrouve, par exemple, le fructose, le glucose ou le galactose.
Les diholosides
Ces sucres sont formés par la réunion de deux autres molécules de sucres. Elles peuvent donc être hydrolysées. Ainsi, durant la digestion, les diholosides sont décomposés afin d'extraire les molécules plus simples qui les composent. A l'intérieur de cette catégorie, sont classés des sucres comme le lactose, le saccharose ou le maltose.
Les différents sucres simples
Il existe une longue liste de sucres simples mais il est certain que la plupart des personnes n'entendront jamais parler de sucres comme le tréhalulose ou le gulose. Par contre, il est difficile de passer à côté de sucres comme le glucose, le fructose ou le lactose dont on entend parler à longueur de temps. C'est pourquoi voici quelques détails sur les sucres simples les plus communs :
Le glucose
C'est un sucre qui est rarement présent dans la nature autrement que lié à d'autres molécules. Pourtant, c'est un carburant essentiel pour l'organisme qui est capable de l'assimiler très rapidement. On retrouve, par contre, le glucose dans de nombreux aliments industriels notamment sous forme de sirop concentré. Il est également possible de le consommer sous forme de complément alimentaire où il est souvent présenté comme du dextrose, un synonyme pour le glucose. Le glucose possède un index glycémique haut, qui sert d'ailleurs de référence pour comparer l'IG des autres aliments.
Le fructose
C'est le sucre principal des fruits, que l'on retrouve aussi dans le miel. Il possède un pouvoir sucrant assez élevé, ce qui explique le goût sucré des fruits, qui ne contiennent pourtant pas une grande quantité de sucre. Le fructose se rencontre également dans le saccharose où il est lié à une molécule de glucose. Le cas du fructose est un peu particulier car l'organisme ne peut pas l'utiliser tel qu'il est absorbé au niveau des intestins. Il doit d'abord subir une transformation assez longue opérée par le foie. Ceci explique que l'index glycémique du fructose soit plus faible que celui du glucose.
Le saccharose
Aussi appelé « sucre de table » sous sa forme cristalline, c'est le sucre qui est utilisé couramment dans la cuisine pour sucrer une boisson, un plat ou une pâtisserie. Très présent dans la nature, on l'extrait de végétaux comme la canne à sucre ou la betterave. Lors de la digestion, le saccharose est divisé en deux molécules qui le composent : le fructose et le glucose. La présence de fructose et le besoin de séparer les deux molécules pour les absorber est l’explication d’un index glycémique plus modéré que celui du glucose.
Le galactose
Ce sucre est un des constituants du lactose, le sucre du lait. Il est également présent dans les abats, dans le jaune d’œufs mais aussi le soja et certains fruits et légumes. Comme le fructose, il est transformé en glucose grâce à l'action du foie. C'est un glucide peu sucrant que l'on utilise peu dans l'industrie.
Le lactose
C'est le sucre présent dans le lait duquel il tire d'ailleurs son nom. Il est composé de deux molécules, le galactose et le glucose, que la digestion sépare avant leurs assimilation par les intestins. Mais l'opération n'est pas forcément aussi facile chez tout le monde car une partie de la population ne possède plus l'enzyme permettant de digérer le lactose. Celui-ci reste alors dans les intestins où d'autres bactérie le dégradent en produisant de l'hydrogène. Résultat, ces personnes souffrent de ballonnements et de diarrhées lorsqu'elles absorbent du lactose. Pourtant, ce sucre est largement utilisé dans de nombreux aliments industriels et il est donc difficile de l'éviter.
Sucres simples et vitesse d'absorption
Longtemps, les nutritionnistes ont utilisé la théorie de la
vitesse d'absorption des sucres qui définissait les sucres
simples comme rapides et les sucres complexes comme lents. Or,
depuis environ 20 ans, il a été prouvé que ces sucres ont
quasiment la même vitesse d'absorption.
Cette notion erronée a donc été remplacée par l'Index Glycémique
qui permet de classer les sucres suivant la façon dont ils
augmentent le taux de glucose dans le sang. Un sucre comme le
glucose l'augmente de façon brusque alors que le fructose
l'augmente de façon faible. Les sucres simples n'ont donc pas
forcément un index glycémique élevé.
Tableau : Aliments riches en sucres simples.
Les sucres simples et la musculation
Le sportif de musculation évite généralement de consommer certains sucres simples durant la journée. C'est le cas pour le saccharose ou le glucose car leur index glycémique est trop élevé. Leur consommation n'aurait pas vraiment d’intérêt dans ce contexte. Le fructose et le lactose sont, par contre, consommés via les fruits et les produits laitiers.
Dans le cas de la complémentation, le sucre le plus utilisé est sans doute le glucose (ou dextrose) qui peut être consommé dilué dans de l'eau, avant et pendant l’entraînement. Cela permet d'apporter l'énergie nécessaire à l'organisme pendant la séance. Certains l'utilisent après leur entraînement, en ingurgitant une forte quantité de dextrose pour recharger leurs réserves d'énergie. Mais cela pourrait, à long terme, favoriser le développement d'un diabète.
