Le pontage au développé couché consiste à maximiser sa cambrure au possible de telle sorte que les fessiers soient au plus proche des trapèzes sur le banc. De là, beaucoup d'entre vous auront tendance à se dire « c'est bon à se détruire le dos ». A quoi je répondrai : gros cliché !
Halte aux clichés !
Sachez que nous bénéficions tous naturellement d'une lordose lombaire plus ou moins prononcée. Prenez également en compte qu'au développé couché la charge est appliquée au niveau des bras, des pectoraux et des épaules et c'est dans cette zone que le risque de blessure est le plus élevé.
A partir de là, vous comprendrez que maintenir votre cambrure naturelle pour fixer correctement vos omoplates dans le banc et ainsi protéger vos épaules n'a rien de particulièrement dangereux, bien au contraire. Il en est de même pour les pieds ancrés solidement dans le sol afin d'avoir un maximum de stabilité. Cela vaut pour les pratiquants avancés mais également et surtout pour les débutants.
On voit trop souvent en salle des pseudos coach faire exécuter à des débutants le développé couché jambes en l'air, dos à plat sur le banc et épaules sorties. Rien de tel niveau risque de blessure et mauvaise posture.
Bien entendu, un débutant n'usera pas d'un pontage excessif car cela ne présentera pas d'intérêt particulier pour lui. De plus, cela demande énormément d'entraînement, un dos puissant ainsi qu'une certaine souplesse thoracique et abdominale qu'il n'aura surement pas. Ce n'est donc pas quelque chose à la portée du premier venu. Cela demande un sérieux travail de mobilité et de souplesse ainsi que de renforcement du dos.
A savoir qu'en ayant la souplesse ainsi que le dos entraîné pour adopter cette posture, celle ci ne comporte pas plus de risque que cela même si le risque 0 n'existe pas. Il est très rare de voir des powerlifters entraînés, avec une bonne exécution, se blesser à cause du pontage.
Pontage au développé couché : avantages et inconvénients
Qu'est-ce que le pontage va concrètement vous apporter ? Deux choses : une réduction évidente de la course de barre et un meilleur positionnement des omoplates sur le banc.
Ces deux facteurs vont feront directement bénéficier d'un gain de stabilité et d'un gain de force ainsi que d'une forte diminution des risques de blessures aux épaules et au grand pectoral (déchirure, tendinite, élongation).
Également, si vous avez de longs bras, le pontage limitera l'étirement excessif du pectoral, le travail de vos épaules (avec une meilleure rétraction des omoplates) et vous permettra de mieux travailler votre grand pectoral avec un risque de blessure diminué.
Les deux facteurs cités ci-dessus présentent également quelques inconvénients que vous soyez compétiteurs de force athlétique ou désireux de développer vos pectoraux.
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Étant « force athlétiste », un gros pontage nécessitera un certain gainage des
fixateurs d'omoplates, érecteurs du rachis et lombaires. La fatigue de ces
muscles, qui sont également très important dans la réalisation du
squat et
du soulevé de terre, sera augmentée significativement. Un gros pontage peut
donc avoir des impacts négatifs sur votre soulevé de terre lors d'une
compétition de force étant donné que le soulevé de terre est le dernier
mouvement de la compétition et qu'il est réalisé après le développé couché.
Si vous y gagnez au développé couché, vous y perdez une partie au soulevé de
terre !
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Étant désireux de développer vos pectoraux, si vous avez de petits bras, les
triceps en point fort et que développer vos pectoraux est une priorité sur
la force, alors préférez ne pas ponter excessivement sinon vous risqueriez de
reporter la majeure partie du travail sur vos triceps même avec une prise
large.
Légitimité du pontage au développé couché
En powerlifting, le pontage est sujet à débat. Certains sont pour, d'autres sont contre prétendant que cela revient à tricher et remettant donc en cause sa légitimité.
Sachez que ponter ne se décide pas en un claquement de doigt et ne vient
pas du jour au lendemain. Cela représente des heures et des heures à
travailler sa souplesse et sa mobilité quotidiennement, et cela représente autant de temps
à l'entretenir car ce n'est jamais acquis.
De plus l'athlète qui use du pontage dit « excessif » le paie souvent au
soulevé de terre car cela demande énormément de force au niveau des
lombaires, des érecteurs du rachis et des fixateurs d'omoplates.
Le pontage n'est pas une position accessible au premier venu, ni réservé à quelques élus. C'est quelque chose qui s'acquiert et se maîtrise avec du travail. Si vous êtes trop faignant pour travailler votre pontage, alors ne critiquez pas ceux qui s'en donnent la peine.
On ne remet pas en cause la légitimité d'un super squat parce que l'athlète a une très bonne mobilité de cheville, ni d'un super soulevé de terre sumo parce que l'athlète a acquis une excellente mobilité de hanche, alors il n'y a pas à remettre en cause la légitimité d'un super développé couché parce que l'athlète a une très bonne mobilité thoracique.
Comment travailler son pontage ?
Certains sont convaincus que pour ponter il faut être souple du dos. J'ai déjà pu croiser des athlètes tentés d'améliorer leur pontage en étirant leur dos. Sachez que c'est une erreur. Pour augmenter votre cambrure il faut :
- Améliorer la souplesse de vos abdominaux
- Améliorer la souplesse de vos fléchisseurs de hanches
- Améliorer votre mobilité thoracique (extension thoracique)
- Améliorer votre mobilité d'omoplates (rétraction d'omoplates et d'épaules)
Voici quelques exercices à réaliser avant votre séance de développé couché pour augmenter votre pontage.
