Le développé couché est un mouvement qui paraît simple, mais qui comporte de nombreuses variantes. Il ne s'agit pas que de s'allonger sous la barre et de pousser. Par exemple, à quel écartement placez-vous vos mains ? Préférez-vous la prise large ou la prise serrée ? Cette question a son importance, car chaque prise stimule différemment vos muscles et possède ses avantages ainsi que ses inconvénients.
Plus important encore, le choix de la prise doit tenir compte de votre morphologie. Chacun est différent face à la multitude d'exercices de musculation. Le tout est d'adapter son entraînement à son propre corps. Voici un guide qui vous permettra de choisir la meilleure prise pour le développé couché, selon votre cas.
La prise serrée
Comme son nom l'indique, la prise serrée demande de placer ses mains rapprochées, généralement 25 à 30 centimètres, ou tout simplement moins écartées que la largeur des épaules. De cette manière, les coudes forment un angle plus étroit lors de la descente de la barre, que lors d'un développé couché classique.
Cette position permet de placer une plus grande intensité sur les triceps ainsi que sur l'intérieur des pectoraux, au détriment de l'extérieur, puisque ces muscles sont moins étirés durant le mouvement.
Le développé couché prise serrée met l'accent sur les triceps et l'intérieur des pectoraux…
La prise large
La prise large demande d'espacer les mains d'une distance supérieure à celle des épaules. Dans cette position, les coudes présentent un angle plus ouvert, pendant la descente, que pendant un développé couché classique.
Cette position stimule plus favorablement l'ensemble des pectoraux, et notamment l'extérieur des pectoraux, parce que ces muscles sont fortement étirés lors de la descente. Cependant, l'intensité est alors moindre sur les triceps, qui ont amplitude de mouvement plus courte sur ce mouvement.
Le développé couché prise large met l'accent sur l'extérieur des pectoraux…
Avantages et inconvénients des prises larges et serrées
Comme nous l'avons vu, la prise large favorise le développement des pectoraux dans leur ensemble, mais aussi leur largeur, alors que la prise serrée se concentre sur les triceps et l'intérieur des pectoraux. Mais, ce ne sont pas leurs seuls avantages.
La prise large, qui met à contribution une plus grande partie de la poitrine et qui demande de soulever la barre sur une plus courte distance, permet de soulever plus lourd. C'est l'inverse pour la prise serrée.
Mais, cette dernière est aussi moins dangereuse pour les pectoraux. Car, la prise large provoque un étirement supplémentaire des muscles de la poitrine. Cet étirement, conjugué à une charge lourde, peut provoquer des dommages aux tendons ou aux fibres musculaires elles-mêmes. Dans les pires cas, le muscle ou le tendon peut s'arracher.
La prise serrée est donc plus sûre pour la poitrine. Pour autant, elle n'est pas sans risque non plus. Tout d'abord, avec cette position, le levier pour le triceps est bien plus pénible et se blesser au niveau de l'attache du coude n'est pas exclu. Autre danger, lors de la descente, la tête de l'humérus est en mauvaise position au niveau de l'articulation de l'épaule. Les risques de sub-luxation sont alors plus grands.
Une question de morphologie
Tous les pratiquants de musculation sont différents face aux exercices. Concernant le développé couché, un pratiquant qui possède des bras courts et une cage thoracique large sera avantagé, car la distance de déplacement de la barre sera plus courte et l'étirement des pectoraux moindre. Il pourra donc porter plus lourd et fera de meilleures performances.
A l'inverse, quelqu'un dont les bras sont longs et la cage thoracique étroite aura plus de difficulté. D'ailleurs, il est inutile de chercher à imiter un pratiquant dont les bras sont plus courts que les vôtres et qui porte plus lourd. Si vos bras sont plus longs mais que vous portez moins de charge, cela ne veut pas dire que vous êtes forcément moins fort, puisque vous poussez cette charge sur une distance plus longue. Le mouvement est plus difficile dans votre cas.
Mais pire que cette histoire de performances, il y a les dangers inhérents à votre morphologie. En effet, lors de la descente, les pectoraux des pratiquants aux longs bras, et à la cage thoracique étroite, seront beaucoup plus étirés. Les risques de déchirures seront donc plus grands. Ce phénomène est encore exacerbé lorsque ces personnes choisissent de pratiquer le développé couché en prise large. C'est pourquoi, si vous possédez la mauvaise morphologie, il est conseillé de pratiquer avec une prise plus resserrée, surtout avec des charges lourdes.
Quelle prise adopter ?
Comme vous le voyez, adopter la prise serrée ou la prise large est une question plus complexe qu'il n'y paraît. Tout d'abord, il convient de décider suivant votre morphologie et vos sensations. Un pratiquant avec des bras courts et une cage thoracique large pourra utiliser les deux prises, mais aura l'avantage de pouvoir pratiquer en prise large sans problème et de charger lourd pour bien solliciter les pectoraux. Un pratiquant dont les bras sont longs et la cage thoracique étroite risque d'être limité en poids et de courir plus de risque sur une prise large. Cela ne veut pas dire qu'il ne peut pas pratiquer en prise large, mais qu'il doit être vigilant quant à ses sensations et la charge qu'il utilise.
Pour compléter votre choix, vous devez réfléchir à la façon dont vous voulez solliciter vos muscles. Si vous désirez travailler vos pectoraux en priorité, et les développer en largeur, la prise large est la plus favorable. Si votre objectif est de travailler en priorité l'intérieur des pectoraux et les triceps, la prise serrée est la plus indiquée.
