Développer de bonnes cuisses n'est pas chose simple, il faut parfois sortir l'artillerie lourde pour les faire réagir. Pour cela, nous vous proposons un programme axé sur le squat, un exercice souvant payant qui vous assurera une base solide. En fait, le squat mobilise une grande quantité de masse musculaire en faisant intervenir de nombreux muscles, des mollets aux trapèzes. Il est comme le soulevé de terre un catalyseur de la croissance musculaire de l'ensemble du corps.
Il est bien sûr possible de remplacer le squat par de la presse à cuisses ou encore du squat une jambe, mais si vous pouvez faire du squat traditionnel et qu'il est efficace pour vous, il n'est pas utile de changer d'exercice !
Le programme spécial squat
Au programme, squat 3 fois par semaine ! Ce programme sollicite les cuisses en séries courtes, moyennes et longues, et donc stimule la croissance des fibres musculaires de tout type. Il renforce l'ensemble du corps, pas seulement les cuisses et les fessiers.
En revanche, il est assez « demandant » en énergie et comme vous le voyez, les séances de cuisses sont privilégiées (3 fois par semaine). Nous vous conseillons de le suivre pendant 2 à 3 mois, et de revenir ensuite sur une programmation plus classique du style 2 séances de cuisses par semaine dans le cas d'un split.
- Lundi : 6*6 (6 séries de 6 répétitions) de Squat barre - Poids lourds.
- Mercredi : 6*12 Squat barre - Poids moyens.
- Vendredi : 6*20 Squat barre - Poids légers.
Conseils pour le programme
On prendra 2 minutes de repos entre les séries lourdes (6*6), 1 minute et 30 secondes pour les moyennes (6*12), et 1 minute pour les longues (6*20). Échauffez-vous bien avant d'attaquer le squat avec des exercices de cardio training (tapis de course, vélo stationnaire…). Consultez la rubrique échauffement pour plus d'informations.
Ajoutez du poids sur la barre en fonction de vos progrès. Par exemple, dès que vous validez le format d'entraînement 6*6*90kg, vous pouvez augmenter la charge de 2 kilos. Vous pouvez éventuellement ajouter un travail plus spécifique de l'arrière des cuisses ou des mollets après vos 6 séries. Tout dépend du contenu de votre séance… Soyez régulier et ne sautez pas de séance. Au pire, vous pouvez la décaler.
Étirez-vous bien à la fin de la séance pour conserver votre souplesse et être à l'aise dans l'exécution de l'exercice.
Si au bout de 2 ou 3 semaines vous êtes exténués, prenez quelques jours de repos. Il faut une bonne condition physique et cardio-vasculaire pour tenir le format 6*20. Vous devez avoir une alimentation excédentaire en calories pour pouvoir transformer les efforts à la salle en muscle.
Consignes pour le squat barre
- Échauffez-vous avec du cardio training, quelques étirements et des séries plus légères.
- La technique et la forme d'exécution doivent être stricte ! Le mouvement est toujours contrôlé.
- Surveillez la position du dos pendant le mouvement à l'aide d'une glace sur le côté.
- Faites vos squats en utilisant des sécurités comme un repose barre ou des tréteaux.
- Ne mettez pas trop lourd. Augmentez vos charges progressivement une fois maîtrisé.
- Évitez le squat profond qui consiste à descendre extrêmement bas sauf si vous maîtrisez.
- N'utilisez pas de cale. Réduisez l'amplitude et travaillez votre souplesse.
- Si vous remontez en zigzag, arrêtez-vous ou déchargez la barre (risque de blessure).
- Si vous ressentez une douleur inhabituelle au dos ou ailleurs, stoppez la séance !
- Ne squattez pas les pieds nus ou torse nu, la barre pourrait glisser…
Et si le squat ne convient pas ?
Tout le monde n'est pas fait pour le squat ! Certains prennent tout dans les cuisses alors que pour d'autres ce sont les fessiers qui ramassent. Les « grands » avec de longs membres ont tendance à être dans le deuxième cas. Ils prennent tout dans les fessiers en plus de pencher dangereusement le buste en avant. Bref, le squat ne sera pas l'idéal dans ce cas de figure. Les « petits » dotés de membres plus courts pourront exécuter le squat avec le buste relativement droit, ce qui favorisera le développement des quadriceps. Autrement dit, il profiteront grandement du squat.
Les principales variantes d'exercices qui peuvent remplacer les squats sont la presse à cuisses, le hack squat ou encore le squat une jambe si vous ne possédez pas de matériel. Le reste des exercices de remplacement ne sera pas aussi complet que le bon vieux squat à la barre (leg-extension, fentes etc).
