« Bonjour, je suis un adolescent de 15 ans et j'ai envie de faire de la musculation. Quel programme et quels exercices faire ? Combien de séries, de répétitions et quelle charge dois-je prendre ? »
Nous vous conseillons d'abord de lire la réponse à la question :
La musculation va-t-elle ralentir ma croissance ?
Si vous voulez faire de la musculation, vous avez le choix entre
la musculation dite classique aux poids, haltères et machines
que vous pouvez faire en salle ou chez vous, ou les méthodes
alternatives qui utilisent des exercices au poids du corps sans
haltères ni lest comme la méthode Lafay.
Si vous choisissez la musculation classique, nous vous
conseillons de la pratiquer en salle, sous le contrôle d'un
entraineur diplômé et expérimenté. Votre croissance n'étant pas
terminée, il faudra utiliser des charges légères et des
répétitions nombreuses avec une intensité d'entraînement
raisonnable. En effet, la sollicitation excessive du squelette
en croissance peut conduire à des des traumatismes au niveau des
os et des articulations.
Apres plusieurs mois d'apprentissage et d'entraînement, vous
pourrez vous lancer seul à la maison.
Si vous choisissez les méthodes alternatives qui utilisent des
exercices au poids du corps, nous vous conseillons la
méthode Lafay.
Cette méthode vise à développer toutes les qualités
athlétiques : force, endurance, résistance, puissance, souplesse
et propose un entraînement progressif, construit de sorte à
maintenir et accentuer la motivation.
Vous ne trouverez pas de mouvements et d'exercices dangereux ou
traumatisants dans cette méthode, cela conviendra donc
parfaitement aux besoins des adolescents.
Bien que les exercices soient expliqués dans le
livre, vous devrez veiller à bien exécuter les mouvements :
« Est-ce que vous n'avez pas tendance à trop cambrer lors des
pompes avec les pieds surélevés ? » Soyez vigilant !
Dans ce but, nous vous conseillons d'utiliser un mirroir ou de vous filmer pour améliorer ou éventuellement corriger votre exécution. Cela est également valable pour les pratiquants aux haltères. Il faut analyser et porter un regard critique sur chaque répétition.
Concernant la musculation classique et votre demande de programme d'entraînement, le programme musculation full-body débutant du site fera l'affaire et pourra être effectué 2 ou 3 fois par semaine, en complément des activités sportives que vous pratiquez (sport collectif ou d'endurance) et de séances d'assouplissements (stretching).
Nous vous conseillons d'éviter les exercices suivants :
- Le squat, qui pourra être remplacé par le squat une jambe ou la presse à cuisses.
- Le soulevé de terre, à remplacer par le banc à lombaire pour renforcer le bas du dos.
- Le développé nuque avec la barre, assis ou debout, à remplacer par le développé aux haltères, assis sur un banc incliné.
- Le rowing barre, à remplacer par le tirage à la poulie basse.
Pour finir, soyez patient et persévérant. On ne construit pas un corps musclé en quelques semaines, cela nécessite des mois voire des années.
