Avoir des abdominaux musclés n'est pas seulement un avantage esthétique, c'est aussi d'une grande importance pour améliorer vos performances dans d'autres exercices de musculation et dans des sports parallèles. Cela permet également de prévenir les problèmes de dos. C'est pourquoi il existe de nombreux exercices pour travailler les abdominaux et, parmi eux, les flexions du buste à la machine. Cette dernière est équipée d'un dossier et de poignées qui aident à effectuer le mouvement correctement. Il est aussi possible d'ajouter du poids à l'exercice.

Muscles ciblés

Les muscles ciblés par les flexions du buste à la machine sont principalement le grand droit, sollicité dans son amplitude complète, mais aussi l'ensemble des abdominaux supérieurs et inférieurs. De façon plus secondaire, cet exercice sollicite également les muscles dentelés et les obliques.

Exécution de l'exercice

Commencez par charger la machine, si cela est nécessaire. Puis, réglez le dossier à votre taille et asseyez-vous sur la machine. Collez votre dos au dossier, passez les pieds sous les manchons et saisissez les poignées. Puis, fléchissez le buste pour descendre les épaules en direction du bas-ventre. Contractez vos abdominaux au maximum puis contrôlez le mouvement pour revenir doucement dans la position de départ.

Respiration

Durant les exercices pour les abdominaux, la respiration est difficile. La tendance naturelle est de la bloquer, ce qui permet, certes, un gain de force, mais asphyxie les muscles et transfère une partie de l'effort sur les psoas. Le mieux, c'est donc d'expirer doucement durant la phase d'enroulement, ce qui facilite le mouvement, puis d'inspirer pendant la phase négative.

Consignes de sécurité

Tout d'abord, choisissez une machine qui permet de bien enrouler la colonne vertébrale pour ramener les épaules en direction du bas-ventre et non de vous plier en deux pour les amener vers les genoux. Cela vous évitera les blessures.

Ne cambrez pas le dos lors de la phase négative du mouvement, contrôlez la remontée et arrêtez-vous à la verticale, pas au-delà.

Conseils pour les flexions du buste à la machine

Évitez de tirer la charge avec les bras. Le mouvement doit être amorcé par les abdominaux avant tout. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez ajouter du poids. Mais, vous pouvez aussi placer vos pieds au-dessus du manchon pour concentrer l'effort sur les abdominaux.

Variantes

Les principales variantes aux flexions du buste à la machine sont les abdominaux à la poulie haute, qui permettent une tension continue mais dont le mouvement n'est pas aussi facile à maîtriser, et les abdominaux au power roller, plus simples et mieux adaptés aux débutants.

Mais, il existe également des exercices sans matériel comme les crunchs classiques au sol sur tapis et les relevés de bassin. Ce sont les mouvements de base pour les abdominaux qui demandent un certain temps d'apprentissage et une plus grande base musculaire pour bien sentir les abdominaux travailler. Privilégiez ces exercices.