Indispensables les suppléments ? Pas forcément. Certains sont en tout cas beaucoup plus utiles que d'autres pour prendre du muscle. En effet, il existe une poignée de suppléments qui démontrent une véritable efficacité alors que les autres n'ont, en réalité, aucun intérêt. Voici donc une liste de ceux que vous devez considérer comme digne de figurer dans votre programme alimentaire afin de vous donner un petit coup de pouce.
La whey protéine
Un pratiquant, qui veut prendre de la masse musculaire, a forcément besoin d'une quantité de protéines plus grande qu'une personne qui ne pratique aucun sport. Il faut donc en consommer une quantité plus importante via l'alimentation, grâce à des aliments comme la viande, le poisson, les œufs et les laitages. Mais, il est également possible de faire appel à un complément alimentaire comme la whey pour combler vos besoins.
Évidemment, il existe d'autres protéines en poudre ! Mais, la whey possède l'avantage d'être assimilée rapidement. Ce qui la place en tête de ce type de compléments pour votre collation juste après l'entraînement. Grâce à elle, vous allez faire le plein d'acides aminés au moment où votre corps sera le plus demandeur. Prendre de la Whey peut donc vous aider à mieux récupérer et donc à prendre du muscle plus efficacement.
La créatine
La créatine est un complément qui fait beaucoup parler de lui, notamment
parce qu'il a été injustement relié à des affaires de dopage, par des médias
ignorants. Non, la créatine n'est pas un dopant et n'est pas interdite.
Par contre, elle est efficace en tant que complément alimentaire. Elle
provoque une augmentation de la quantité d'eau à l'intérieur des cellules,
ce qui permet d'améliorer l'absorption des nutriments par ces cellules. De
plus, cela peut provoquer un aspect plus gonflé au niveau des muscles. Mais,
ce n'est pas tout, la créatine permet d'augmenter la disponibilité de l'ATP,
la première source de carburant des muscles. En d'autres termes, grâce à la
créatine, vous pourrez effectuer quelques répétitions de plus sur vos
séries, ce qui favorisera donc la prise de masse musculaire. De plus, la
créatine augmentera également mais légèrement le taux de certaines hormones
qui peuvent aider à la croissance des muscles.
Les BCAA
Le nom BCAA désigne trois acides aminés branchés : la leucine,
l'isoleucine et la valine. Ensemble, ils possèdent une action anabolique et
peuvent donc favoriser la prise de masse musculaire. Ils peuvent aussi avoir
un rôle de carburant et prévenir le catabolisme musculaire.
Si vous prenez des BCAA avant, pendant et après la séance, vous devriez
améliorer vos performances et votre récupération. Cela peut donc favoriser
la prise de masse musculaire.
Sachez que la whey étant déjà riche en BCAA, il est plutôt inutile de
prendre les deux en même temps.
Les glucides
Les glucides représentent l'un des carburants de l'organisme. Certains
compléments sont spécialement conçus pour vous en apporter mais il faut
savoir quand les utiliser.
Le premier type de glucide, ce sont les poudres,
comme celle d'avoine, qui
possèdent un Index Glycémique modéré et qui peuvent servir pour les
collations.
Le deuxième type de glucide, ce sont ceux qui ont un IG beaucoup plus haut comme le Dextrose, la Maltodextrine, le Vitargo ou le Waxy Maize. Il vaut mieux éviter de les utiliser en collation car ils provoqueraient une forte hausse de la glycémie. Par contre, si vous les utilisez dans votre boisson de l'effort, pendant votre entraînement, ils peuvent vous aider à réduire la fatigue et à augmenter vos performances. Comme vous apportez à votre corps suffisamment de carburant, il n'aura pas non plus à puiser dans ses réserves musculaires et vous récupérerez plus vite après votre entraînement. Tout cela concourt à améliorer votre prise de masse musculaire.
La caféine
Un des trois piliers de la prise de muscle, c'est l'entraînement et donc les performances. Pour favoriser la prise de masse musculaire, il faut des séances intenses et savoir aller au bout de ses limites. Seulement, attaquer un entraînement quand on a peu de motivation ou qu'on ressent une légère fatigue peut vite plomber les performances. Dans ce genre de cas, la caféine a l'avantage de donner un grand coup de fouet et peut même participer à améliorer vos performances en réduisant les sensations douloureuses. C'est donc un sacré atout pour effectuer des séances efficaces. Attention cependant à ne pas trop en prendre car c'est un complément qui peut être dangereux à haute dose.
Les gainers
Ce genre de complément est un mélange de protéines, de glucides et de lipides censé apporter un surcroît de calories. Ils ont été conçus pour la prise de masse. Cependant, la grande majorité de ces produits sont mal formulés. Ils contiennent alors des ingrédients de mauvaise qualité et qui ne seront pas utiles à l'organisme au moment de la prise. Ils ne sont pas le meilleur choix pour la plupart des pratiquants. Mieux vaut une alimentation solide avec des glucides dont l'IG est bas et dont les graisses sont utiles.
Néanmoins, certains gainers sont tout de même dignes d'intérêt pour les personnes qui ont le plus de mal à prendre de la masse parce que cela leur demande de beaucoup manger. Dans leur cas, ils doivent choisir un gainer formulé avec des glucides dont l'Index Glycémique est raisonnable et qui ne contient pas trop d'additifs supplémentaires. Le mieux peut être d'acheter les ingrédients séparément : de la whey, de la poudre d'avoine, une cuillère d'huile de colza et le tour est joué.
