Si vous faites quelques recherches sur internet, vous trouverez facilement une centaine de programmes d'entraînement pour les bras. Et tous prétendent être le meilleur pour augmenter la taille de vos bras. Les experts en la matière sont partout et certains d'entre eux ont même écrit des livres sur le sujet.
La plupart des conseils ne reposent que sur des ouï-dire ou sur l'expérience. Mais, le problème avec les ouï-dire, c'est qu'on ne sait jamais avec certitude si les personnes qui en font la publicité les ont vraiment utilisé au début ou si elles auraient pu obtenir de meilleurs résultats en faisant autre chose.
En fin de compte, vous n'êtes pas plus avancé. Mieux vaut donc revenir aux principes fondamentaux en modifiant certains paramètres de votre entraînement. Cela vous permettra de vous entraîner plus efficacement et plus intelligemment. Voici ces principes :
1 – Donner la priorité aux triceps
Tout le monde sait que les triceps sont les muscles des bras les plus volumineux. Pourtant, nous avons tendance à l'oublier. Et ce, dès qu'on met les pieds dans une salle de sport. À croire que notre cerveau est perdu dans un brouillard où tout n'est que curls, curls et curls.
Arrêtez de reproduire cette erreur.
Les triceps représentent à eux seuls 50 à 55 % de la taille totale des muscles supérieurs des bras. Ensuite, suivent les biceps (25 %) et le brachial (18 %). Avez-vous déjà vu un powerlifter avec des petits bras ? Non. Moi non plus.
Certains entraîneurs semblent surtout se focaliser sur le brachial. Pourtant, le brachial ne représente qu'une très faible proportion dans la musculature du bras. Donc, même si vous l'augmentez de 50 %, la différence risque de ne pas se voir à l'œil nu.
Voici donc un principe d'entraînement évident à retenir : si vous voulez augmenter le volume de vos bras, travaillez le brachial en dernier lieu. Travaillez vos muscles des bras en les classant par taille. Plus un muscle est important naturellement dans la musculature, plus il doit être travaillé en priorité. Pour résumer, cela donne :
- Triceps
- Biceps
- Brachial
Ce premier principe énoncé, voyons maintenant quelle est la meilleure façon d'entraîner les triceps.
2 – Misez sur les développés lourds
Les recherches montrent que le développé couché lourd est l'idéal pour obtenir de bons triceps en forme de « fer à cheval ». Depuis le temps, nous savons que les triceps répondent mieux à des charges vraiment lourdes. Ils sont principalement composés de fibres de type II.
Selon les recherches EMG, les triceps ont besoin de charges lourdes pour être activés complètement au développé couché, ce qui n'est pas forcément le cas des autres muscles impliqués dans le mouvement. Vous ne pouvez donc pas vous contenter d'appliquer ce qui marche pour les autres muscles. Si vous voulez activer au maximum les triceps, vous devez augmenter la charge.
Ensuite, quelle est la meilleure variation du développé couché pour les triceps ? Tout d'abord, vous pouvez appliquer une prise serrée. Pourquoi ? Car en limitant la participation des pectoraux, cela reporte une partie des charges sur les triceps.
Deuxièmement, c'est lorsque le coude arrive en extension complète que le muscle a le meilleur effet de levier. Vous devriez donc vous assurer que les derniers centimètres de votre développé couché sont là où vos muscles travaillent le plus. Il y a deux manières d'obtenir cela : réduire l'amplitude du mouvement en utilisant une planche, ou utiliser des chaînes pour que la résistance s'accroisse pendant l'ascension. Cela fonctionne aussi avec des élastiques.
3 – Faites des dips pour gagner de la masse aux triceps
Les dips sur banc semblent ce qu'il y a de mieux pour provoquer les meilleures réponses EMG sur la partie latérale du triceps, selon les études. Mais, comme vous le savez, cet exercice a ses limites car il est impossible d'augmenter les poids à l'infini. Au bout d'un moment, c'est la stagnation assurée.
Heureusement, utiliser la bonne vielle méthode peut régler le problème. Un exercice très similaire aux dips sur banc sont les dips aux barres parallèles. En pratiquant de cette façon, vous pouvez porter une ceinture à lest et la charger lourdement. De quoi vous occuper pendant des années.
Certaines personnes trouvent que cet exercice leur blesse les épaules. Ce n'est pas le cas de tout le monde. Mais, si c'est le cas pour vous, alors ne pratiquez pas ce mouvement. Les meilleurs exercices sont ceux qui vous conviennent.
4 – Faites des tractions pour vos biceps
A présent, préoccupons-nous du deuxième plus gros muscle du bras, le biceps. Alors que l'on a l'habitude de solliciter ce muscle avec des charges légères ou modérées, ironiquement ce sont les charges lourdes qui permettent le mieux d'activer le biceps. Le biceps est constitué entre 60 et 65 % de fibres de type II. De plus, il répond mieux aux charges lourdes et à une vitesse d'exécution rapide.
L'un des meilleurs moyens de solliciter les biceps avec des charges lourdes, c'est de pratiquer des tractions. Une fois que vous avez acquis le mouvement et que vous l'avez maîtrisé au poids de corps, vous pouvez commencer à vous lester avec une ceinture ou un sac à dos. Vous devriez voir des améliorations rapidement.
Les tractions avec les paumes de mains vers vous sont meilleures que celles avec les paumes de mains vers l'extérieur. En effet, cela demande toute la force des biceps pour accomplir le mouvement.
5 – Pratiquez différents mouvements de curl pour les biceps
Lorsque l'on parle de curl, il est important de réaliser que le biceps est composé de trois parties, rattachées différemment sur l'articulation de l'épaule et du coude. Ces parties réagissent différemment suivant l'exercice, et notamment suivant la prise. Dans les différents exercices, chaque portion du muscle peut être plus ou moins sollicitée.
Il est donc intéressant de travailler vos biceps grâce à des mouvements différents. Par exemple, le curl incliné assis semble être la meilleure option pour cibler la portion courte du biceps (à l'intérieur du bras). Le curl debout, lui, convient mieux à l'activation de la longue portion (à l'extérieur du bras).
La largeur de la prise de barre joue aussi. Les mains écartées pour solliciter plus la courte portion du biceps, et la prise serrée pour la longue.
6 – Ciblez le brachial en haut du mouvement
Le muscle brachial est le troisième muscle qui compose le biceps. Or, il existe peu de recherches pour comprendre comment le faire grossir au mieux. Cependant, ces recherches contiennent des indices. Ces indices indiquent, par exemple, que le brachial est beaucoup plus sollicité sur la fin du mouvement, quand le bras est complètement plié. Il est donc intéressant de charger plus lourd lors de la flexion du bras.
Le biceps brachial en rouge, courte et longue portion. Et le brachial antérieur, derrière, en bleu.
De plus, on sait que le brachial reprend une grande partie de la charge sur des exercices où les paumes de mains sont à l'opposé du visage.
L'idée, pour solliciter au maximum les muscles brachiaux, c'est donc de pratiquer un curl inversé debout, à la barre, avec un élastique placé sous les pieds et qui entoure les mains. Ainsi, le brachial reprend une bonne partie de la charge, celle-ci augmentant au fur et à mesure de la flexion.
