Les mollets sont sûrement les muscles pour lesquels le capital génétique a le plus d'impact. En effet, certains pratiquants possèdent des insertions musculaires très hautes et ils ont beau multiplier les efforts, le bas de leurs jambes reste fin. D'autres, par contre, dont les insertions sont basses, n'ont aucun effort à faire pour avoir d'énormes mollets. Comme il est impossible de modifier votre ADN, voici les solutions aux erreurs les plus fréquentes afin d'améliorer votre entraînement des mollets et obtenir des résultats.
Erreur 1 : Une mauvaise approche
Les mollets sont sollicités à chaque pas que vous faites et vous en faites sans doute pas mal durant la journée. Ils sont donc habitués à travailler avec une amplitude faible à une intensité modérée. Or, il faut savoir les surprendre pour réussir à les développer.
Les solutions
Les répétitions que vous effectuez durant vos exercices de mollets doivent être faites avec une amplitude complète, le plus haut et le plus bas possible donc.
Lorsque vous atteignez la limite basse, en étirement, conservez la
position 1 seconde. Puis, lorsque vous atteignez la limite haute, en
contraction, conservez la position pendant 2 secondes.
Une fois que vous êtes arrivé à l'échec en amplitude complète, finissez
votre exercice avec des répétitions plus restreintes en amplitude et plus
rapides. Cela augmentera encore l'intensité de votre exercice.
Arnold n'a jamais eu des mollets vraiment faibles. Ils étaient plutôt bons, avec de bonnes insertions. Il fallait juste qu'il s'y mette sérieusement – ce qu'il a fait…
Erreur 2 : Une stimulation incomplète
Généralement, les pratiquants se concentrent sur les muscles gastrocnémiens – également appelés jumeaux –, les plus visibles. Pourtant le mollet se compose également du soléaire et de muscles fléchisseurs. Il faut tous les travailler pour obtenir un bas de jambe harmonieux.
Les solutions
Pour travailler le soléaire, il faut un exercice pendant lequel le genou est plié à 90 degrés. L'élévation des talons assis est donc conseillé. 4 séries de 15 à 25 répétitions devraient suffire.
Les muscles fléchisseurs sont plus difficiles à solliciter si vous n'avez pas la machine adéquate. La parade est de s'installer sur un banc de leg curl, de passer vos orteils derrière les manchons et de soulever la charge sans bouger les genoux. 4 séries de 10 à 20 répétitions sont également suffisantes. Vous pouvez vous exercer environ une séance de jambe sur deux.
Erreur 3 : Ne pas varier l'entraînement
Il existe peu d'exercices pour les mollets, les pratiquants ont donc toujours tendance à pratiquer les mêmes. Or, les mollets finissent par s'y habituer et l'entraînement n'est plus aussi efficace. Concernant les soléaires ou les muscles fléchisseurs, il y a peu de solutions. Par contre, pour les jumeaux, il est possible de trouver des variantes.
Les solutions
Il n'existe pas que les mollets debout sur machine pour solliciter les jumeaux. Vous pouvez également opter pour l'les mollets à la presse oblique, les extensions des mollets au hack squat, à la presse verticale, avec la barre guidée (les orteils sur un support), et enfin les élévations des talons debout, en unilatérale, avec des haltères. Pensez à changer de variante à chaque séance.
Faire les mollets sur une machine de hack squat permet de travailler en même temps les jumeaux et les soléaires. Ne verrouillez pas les genoux !
Changez l'orientation de vos orteils de temps en temps. Orientés vers l'intérieur, ils concentrent la sollicitation sur le faisceau externe des muscles gastrocnémiens. Orientés vers l'extérieur, c'est le faisceau interne qui est le plus stimulé.
Erreur 4 : Toujours le même format de travail
Croire que les mollets ne comportent que des fibres lentes, car ils travaillent surtout en endurance, est une erreur. Ils comportent bien des fibres à contraction rapide et peuvent servir autant au sprint qu'aux longues courses. Donc, même si les mollets réagissent bien aux longues séries, mieux vaut apprendre à les surprendre et à changer un peu de format de travail.
Les solutions
Vous pouvez pratiquer des séries de 10 à 20 répétitions. Mais, au moins une séance sur deux, utilisez un format de 25 à 50 répétitions avec des charges plus légères. De plus, vous pouvez inclure des séries plus courtes, de 6 à 10 répétitions, de temps en temps, avec des charges lourdes.
Erreur 5 : Pas assez d'étirements
Bien que les exercices de mollets, en amplitude complète, provoquent un étirement des muscles, cela ne suffit pas. Mieux vaut prendre l'habitude de les étirer entre les séances, voire entre les séries. Cela permet d'éviter une perte de mobilité et favorise la congestion ainsi que la récupération musculaire. De plus, cela vous évitera de sentir des tensions dans l'arrière des jambes, ce qui peut contribuer à la nervosité et vous empêcher de bien dormir.
Les solutions
Entre vos séries d'exercices pour les mollets, vous pouvez poser le bout de votre pied sur un appui et descendre le talon au maximum, progressivement, afin d'étirer le mollet. Vous pouvez pratiquer avec les deux pieds en même temps, mais aussi de manière unilatérale. Pensez à tourner vos orteils vers l'intérieur pendant une partie de vos étirements, puis vers l'extérieur. Cela permet d'étirer les faisceaux internes et externes.
Les étirements pour les mollets doivent aussi se pratiquer assis, genoux à 90 degrés, afin d'étirer plus particulièrement les soléaires.
