Tout le monde n'a pas le budget pour dépenser une somme d'argent importante sur des suppléments qui sont le plus souvent inutiles, surtout en ces temps de récession où l'inflation est à son plus haut niveau. C'est la raison pour laquelle nous devons filtrer ce qui existe et choisir les suppléments qui seront les plus efficaces et utiles pour vos objectifs de spécifiques en musculation.
Tout d'abord, vous devez définir votre objectif d'entraînement aussi précisément que possible avant de commencer à réfléchir aux suppléments à prendre. En outre, les suppléments sont fabriqués avec différentes qualités et ne peuvent pas être utilisés dans le même but. Lorsque vous avez défini vos objectifs et examiné le but de chaque supplément, vous pouvez alors commencer à créer des combinaisons de suppléments appropriées. Certains d'entre eux ont plus d'un objectif, mais la majorité des suppléments ont des objectifs spécifiques.
Veillez avant tout à vous procurer des compléments venant de marques fiables - françaises si possible -, et à les acheter dans des boutiques sérieuses sur Internet ou dans des parapharmacies pour éviter les frais de port.
Dans cet article, nous examinons de plus près les 4 suppléments les plus couramment utilisés pour vous aider à obtenir des résultats optimaux plus rapidement. Ces suppléments sont utilisés par les sportifs depuis des dizaines d'années et ont fait leurs preuves dans le temps. Ils perdurent, et ne sont pas près de disparaître comme d'autres !
1. La créatine
La créatine est une substance qui se trouve naturellement dans notre corps en petites quantités et joue un rôle vital dans le système énergétique. Elle est utilisés comme carburant pour les séances d'entraînement durant les exercices de haute intensité et explosifs. La créatine a toujours été un complément de base dans divers sports. Bien qu'attaquée de toute part dans les médias, personne n'a réussi à la faire disparaître ou à l'interdire. La créatine vous aide à développer vos muscles, améliore les performances de force et la capacité à supporter des entraînements plus longs. Elle a également été démontré à plusieurs reprises qu'elle est totalement sûr.
Quiconque souhaite améliorer ses performances explosives à haute intensité comme le sprint, la force, la puissance et obtenir du muscle devrait commencer à l'utiliser. A part peut être les débutants en musculation.
Nous pouvons dire en toute sécurité que c'est le supplément numéro un pour développer la force et les muscles. Elle s'est également avérée extrêmement efficace pour améliorer l'endurance de force et retarder la fatigue dans des conditions de stress extrême.
D'un autre côté, la créatine ne serait pas d'une grande aide pour ceux qui font des sports d'endurance pur comme le vélo, la course à pied ou tout autre type d'activité aérobique.
Lorsqu'il s'agit de doser la créatine, certaines personnes souhaitent mettre en place une phase de charge, puis une phase de maintenance. La phase de charge vous fait prendre 20 grammes de créatine pendant 5 jours, après quoi vous passez à la phase d'entretien de 3 à 5 grammes par jour. Cette stratégie est censée saturer vos muscles squelettiques de créatine et permet de maintenir des niveaux élevés de la substance dans vos muscles pendant une plus longue période. Mais le plus simple reste de prendre 3 grammes par jour. Cela donne les mêmes résultats au bout d'un mois de prise. Inutile donc de charger à 20 grammes par jour sauf si on est pressé ou qu'une compétition approche. Cela évitera du gaspillage et donnera moins de travail au corps pour éliminer le surplus.
2. La caféine
La caféine est un puissant stimulant du système nerveux ayant un effet similaire aux amphétamines, quoique plus faible. C'est l'un des rares stimulants qui donne un avantage de performance dans les sports aérobies et anaérobies, et qui stimule votre métabolisme.
La caféine a également pour effet psychologique de diminuer la sensation de fatigue lors d'exercices intenses. Cet effet rend les exercices durs et intenses beaucoup plus faciles. Elle augmente également l'endurance, ce qui en fait un excellent choix de complément pour ceux qui aiment courir ou faire du vélo. Jusqu'à présent, la recherche a été indécise en ce qui concerne l'impact de la caféine sur la puissance ou les performances de sprint, certaines études indiquant qu'il existe certains avantages et d'autres non.
La caféine est très efficace pour les séances d'entraînement de longue durée et de haute intensité, y compris les sports comme le hockey sur gazon, le football, l'aviron et bien d'autres. Cependant, elle fonctionne spécifiquement pour les athlètes déjà conditionnés. Aussi, elle a pour effet d'augmenter le taux métabolique. C'est un avantage non négligeable quand on suit un régime de perte de poids ou une sèche en musculation.
En ce qui concerne le dosage, 200 à 300 mg par jour est la dose la plus couramment utilisée, certaines personnes y étant plus tolérantes et d'autres non. En ce qui concerne l'entraînement, il est préférable de consommer de la caféine une demi-heure à une heure avant l'entraînement.
3. La bêta-alanine
La bêta-alanine est un composé qui se combine avec l'histidine, un acide aminé, pour créer la carnosine. La bêta-alanine seule est très limitée en ce qui concerne l'amélioration des performances physiques. Mais, comme les niveaux de carnosine dans les muscles sont limités par la concentration de bêta-alanine, elle est essentielle aux propriétés d'amélioration des performances de la carnosine.
La bêta-alanine devrait être principalement utilisée par ceux qui s'entraînent fréquemment à haute intensité. Toute personne qui utilise des exercices de haute intensité et explosif d'une durée de 1 à 4 minutes est très susceptible de bénéficier des avantages d'une supplémentation en bêta-alanine.
Ceux qui s'entraînent en utilisant des mouvements explosifs à haute intensité qui durent moins d'une minute (pensez à l'entraînement en force) où la force maximale est l'objectif ne verront probablement pas beaucoup d'avantages de la bêta-alanine.
La posologie doit être d'environ 6 grammes par jour, divisée en quatre doses de 1,5 grammes.
4. Oméga-3 / Huile de poisson
L'huile de poisson contient deux acides gras essentiels, l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Ces acides gras sont essentiels car ils ne peuvent pas être créés par le corps lui-même et doivent être ingérés via votre alimentation. Le DHA et l'EPA sont également connus sous le nom d'acides gras oméga-3 et sont les principaux composants bénéfiques de l'huile de poisson.
Les premières études n'ont montré aucune indication que l'huile de poisson puisse augmenter les performances physiques de quelque manière que ce soit. Cependant, plusieurs études plus récentes ont montré qu'une supplémentation en oméga-3 peut aider à améliorer la composition corporelle et la synthèse des protéines.
Il a également été démontré qu'ils sont capables de réduire potentiellement le risque de développer une maladie cardiovasculaire, ce qui signifie que si vos objectifs est d'améliorer votre santé et d'augmenter votre masse musculaire, vous devez commencer à prendre des suppléments d'huile de poisson.
Les dosages varient de 1 à 4 grammes par jour, vous assurant ainsi de consommer au moins 500 mg par jour de combinaison DHA et EPA.
